Spesso, per favorire la diminuzione del grasso corporeo, ci si affida a lunghe ed estenuanti sedute di allenamento aerobico.
E’ risaputo che al 60-70% della massima frequenza cardiaca l’organismo tende a consumare una miscela di zuccheri e grassi, e che la mobilizzazione di questi ultimi come fonte energetica avviene dopo almeno 30-40 minuti di attività continua.
Per quanto quella di stare ore ed ore sul tapis roulant o sulla cyclette possa risultare la strada da percorrere per dimagrire, esistono anche altre opzioni.
L’attività aerobica
L’allenamento aerobico prevede un moderato impegno cardio-circolatorio protratto per parecchi minuti. Per considerarsi aerobica, l’attività deve far sì che il corpo utilizzi l’ossigeno per produrre energia, per cui l’intensità del lavoro deve inevitabilmente rimanere bassa e costante (ad elevate intensità viene superata la soglia anaerobica, con conseguente produzione di lattato).
Per ottenere una valutazione del tipo di lavoro che stiamo svolgendo, in mancanza di una misurazione diretta della concentrazione del lattato ematico, possiamo usare come riferimento la frequenza cardiaca.
Uno dei metodi più semplici per poter ricavare la frequenza cardiaca (FC) massima è quello di calcolarla tramite la seguente formula: 220 – (età).
Indicativamente la soglia anaerobica si attesta attorno al 85% circa della frequenza cardiaca massima e, oltre tale soglia, le sole vie ossidative non sono più sufficienti a produrre energia. Bisognerebbe prendere in considerazione anche altri fattori individuali (capacità cardio-respiratorie, grado di allenamento, metabolismo, ecc.), ma fare questi calcoli è comunque utile per poter definire dei parametri di riferimento.
Indubbiamente questo range entro cui doversi allenare è raggiungibile con semplici attività come una camminata in pendenza, una corsa lenta o una pedalata in bicicletta. Ma l’incidenza di queste attività non è ottimale, questo perché l’utilizzo degli acidi grassi come substrato energetico non avviene in modo uguale per tutti.
I neofiti, a differenza dei soggetti più allenati, potrebbero non utilizzare acidi grassi durante i canonici 30-40 minuti, in quanto il loro organismo non è predisposto ad ottimizzare le riserve energetiche.
Inoltre bisogna considerare che durante l’attività aerobica il dispendio energetico totale nell’unità di tempo è basso, con conseguenze minime sul metabolismo e sulla termogenesi.
H.I.I.T. vs attività aerobica a bassa intensità
L’allenamento ad alta intensità prevede diverse applicazioni pratiche e una di queste è l’H.I.I.T. (High Intesity Interval Training), una forma avanzata di allenamento intervallato che prevede l’alternanza di esercizi anaerobici brevi e intensi a recuperi attivi (esercizi di attività aerobica blanda).
Sebbene sia comprovata l’utilità dell’attività aerobica a bassa intensità, diversi studi dimostrano come l’allenamento intervallato ad alta intensità abbia un’efficacia maggiore rispetto all’attività aerobica, in ottica dimagrimento.
Il principale motivo che fa propendere l’ago della bilancia a favore dell’alta intensità va ricercato nella correlazione tra l’allenamento H.I.I.T. ed il miglioramento del metabolismo dei grassi; infatti quest’ultimo è collegato agli adattamenti che si verificano a livello muscolare:
per ossidare più grassi non si può prescindere dall’incrementare la massa magra (muscoli).
L’attività anaerobica intervallata, quindi, si rivela più efficiente per dimagrire, in quanto si creano degli adattamenti metabolici volti ad aumentare il dispendio lipidico per sostenere i livelli di intensità imposti dall’allenamento.
L’importanza dell’alimentazione
Oltre all’allenamento, parte fondamentale di un programma volto al dimagrimento, è inevitabile dover prestare particolare attenzione alla dieta, prestando attenzione a ciò che si mangia.
Per prima cosa si devono evitare gli eccessi dato che è imprescindibile che vi sia un deficit calorico se si vuole dimagrire (così come un soggetto che vuole “mettere massa” dovrà necessariamente andare in surplus calorico).
Oltre a mangiare di meno, bisognerebbe anche mangiare meglio, il che significa prediligere un’alimentazione sana ed equilibrata, con il giusto rapporto tra i macro-nutrienti (carboidrati, proteine e grassi).
Già rispettare questi primi due punti apporterebbe grandi miglioramenti riguardo gli obiettivi alimentari che un soggetto si pone, ma non bisogna dimenticarsi dei micro-nutrienti (vitamine e sali minerali) e delle fibre. Queste ultime, insieme ad una corretta idratazione, contribuiscono in maniera importante al raggiungimento (e/o mantenimento) di uno stato di salute.
Al fine di controllare la fame ed il senso di sazietà, sarebbe opportuno anche gestire il “timing” dei pasti.
Solo dopo aver rispettato le giuste priorità (bilancio calorico, macro-nutrienti, micro-nutrienti e timing dei pasti), qualora ce ne fosse bisogno, gli integratori alimentari potrebbero essere di aiuto.
