Nutrienti

Carboidrati, definizione e alimenti che ne sono ricchi

craboidrati o glucidi

I carboidrati hanno una reputazione pessima a causa dell’immaginario collettivo che hanno assunto nelle diete dimagranti ma in realtà adempiono a funzioni fondamentali nell’organismo e senza di essi non potremo sopravvivere. Dei carboidrati sentiamo parlare spesso sotto il nome di glucidi.

Cosa sono i carboidrati (o glucidi)

I carboidrati, insieme a proteine ​​e grassi, formano i 3 macronutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno come combustibile.

Abbiamo davvero bisogno di carboidrati per rimanere in salute, così come abbiamo bisogno di proteine ​​e grassi.

Questi tre macronutrienti, il tuo corpo deve ricavarli dalla dieta perché non possono essere prodotti dal corpo stesso. Da lì, il tuo corpo li processerà e scomporrà in prodotti di un livello ancora inferiore.

I carboidrati assumono la forma di zuccheri, amidi e/o fibre in:

  • cereali,
  • noccioline,
  • semi,
  • frutta,
  • verdure,
  • legumi,
  • prodotti lattiero/caseari.

Gli zuccheri sono naturalmente presenti nella frutta e nei latticini.

Cereali, legumi e alcune verdure contengono naturalmente amido.

La maggior parte dei cibi di origine animale come pesce, carne, uova e formaggio non contengono rilevanti quantità di carboidrati. Sebbene alcuni tipi di carne contengano quantità molto ridotte di carboidrati (sotto forma di glicogeno).

Grassi come burro, olio di cocco, olio d’oliva e altri oli vegetali contengono carboidrati assenti o molto scarsi.

Ciò che rende questi carboidrati così speciali tra i 3 macronutrienti è che sono il carburante principale per il nostro corpo.

Il corpo ricaverà sempre la sua energia dai carboidrati, prima di passare alle molecole di grasso e quelle delle proteine.

Il tuo corpo non ha solo bisogno di energia per i tuoi muscoli, ma anche per altre funzioni, come:

  • regolare la tua temperatura,
  • gestire il sistema nervoso centrale,
  • gestire il sistema immunitario,
  • regolare la frequenza cardiaca,
  • respirare,
  • digerire,
  • nutrire il cervello,
  • rinnovare i tessuti.

I carboidrati impediscono al corpo di utilizzare le proteine ​​come fonte di energia e sono necessari per metabolizzare i grassi.

Se il tuo corpo utilizza le proteine ​​come fonte di energia, ciò può andare a scapito della tua massa magra e della forza muscolare.

Il tuo corpo ha bisogno di proteine ​​per mantenere il recupero e il rinnovamento delle cellule di tutti gli apparati del corpo (soprattutto muscolari).

È quindi importante mangiare abbastanza carboidrati.

Classificazione dei carboidrati

Per classificare i carboidrati, è importante sapere di cosa sono fatti.

I carboidrati sono costituiti da atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno.

La formula chimica generale dei carboidrati (o glucidi, ricordiamo) è Cn(H2O)m.

La definizione del rapporto tra atomi di idrogeno e atomi di ossigeno è generalmente di 2:1 e il numero di atomi di carbonio dipende dal tipo di carboidrato.

La struttura chimica di un tipo di carboidrato determina il modo in cui il tuo corpo lo digerisce. Questo può influire sulla tua salute.

Un carboidrato è composto da molecole di zucchero. E questi sono i saccaridi.

I monosaccaridi

Un carboidrato è sempre costituito da almeno una molecola di zucchero, chiamata monosaccaride.

Il fruttosio (zucchero della frutta), il galattosio, il ribosio e il glucosio (zucchero dell’uva) ne sono esempi.

La maggior parte dei monosaccaridi, come lo zucchero d’uva, vengono assorbiti quasi direttamente nel sangue (ad eccezione del fruttosio, che viene assorbito più lentamente).

Il rapido assorbimento consente un rapido aumento della glicemia. Se il consumo è eccessivo, può causare un picco di zucchero nel sangue. Quest’ultimo è dannoso per la salute perché si produce molta insulina.

L’insulina può essere considerata la chiave delle tue cellule. Apre, per così dire, le cellule in modo che possano assorbire il glucosio dal sangue.

Se il livello di insulina nel sangue è alto, il corpo lo interpreterà come un messaggio che indichi una grande quantità di energia disponibile ed emetterà un segnale per immagazzinare lo zucchero trasformandolo in grasso. Questo non è il massimo se stai cercando di raggiungere un peso stabile o mantenere un certo stile di vita.

Se i picchi di zucchero nel sangue sono comuni, il tuo corpo diventerà gradualmente meno sensibile all’insulina a lungo termine. Il glucosio non viene più assorbito correttamente, quindi i livelli di zucchero nel sangue diventano troppo alti.

Ciò si riflette a lungo termine in tutti i tipi di dolore fisico il cui comune denominatore è una sindrome metabolica.

Le malattie croniche che rientrano in questa categoria sono il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari e il cancro.

I disaccaridi

Un disaccaride è un carboidrato composto da due molecole di zucchero.

Lattosio (zucchero del latte), saccarosio (zucchero di canna, zucchero di barbabietola), trealosio e maltosio (zucchero di malto) ne sono esempi.

I disaccaridi causano anche un aumento relativamente rapido della glicemia. Il corpo non ha problemi a scomporre queste molecole di zucchero in due molecole di zucchero uniche (glucosio).

Gli oligosaccaridi

Un oligosaccaride è un carboidrato composto da 3 a 9 molecole di zucchero.

La maltodestrina è un esempio.

Polisaccaridi

Se un carboidrato è composto da 9 o più molecole di zucchero, allora è un polisaccaride.

Questi sono, ad esempio, amidi come amilopectina e amilosio e fibre come cellulosa e pentosani.

Per assorbire i polisaccaridi, il corpo deve prima scomporli in monosaccaridi. Il tempo necessario dipende dalla complessità della molecola e dal numero di catene di glucosio.

A questo proposito, anche la presenza di enzimi digestivi ha un ruolo.

Ad esempio, la saliva contiene enzimi che aiutano a scomporre i carboidrati in semplici molecole di zucchero una volta giunti nell’intestino tenue.

La digestione inizia in bocca fintanto che si mastichi correttamente il cibo.

Il pancreas produce altri enzimi digestivi per la scomposizione dei carboidrati complessi in semplici molecole di zucchero sempre una volta giunti nell’intestino tenue.

La preparazione dei carboidrati influenza anche la loro digestione.

Ad esempio, una patata dolce cotta fornisce un aumento lineare della glicemia. Anche se crea un picco di glucosio nel sangue quando preparata come un fritto.

Carboidrati digeribili

Tutti i carboidrati che possono essere scomposti in semplici molecole di zucchero (in monosaccaridi) nell’intestino tenue sono carboidrati digeribili. Questi sono usati come fonte di energia dal corpo.

Alla fine del corso, tutti i carboidrati digeribili vengono rilasciati nel sangue sotto forma di glucosio. Il tipo di carboidrato che ingerisci determina solo quanto durerà la digestione.

Il tuo serbatoio di carboidrati

Il corpo immagazzina questa energia nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno.

Tuttavia, la quantità di glicogeno che il corpo può immagazzinare è limitata.

Basti pensare ai corridori della maratona o ai ciclisti che, dopo alcune ore di camminata o in bicicletta, si senteono come se stessero “abbattendo un muro” se non assumono abbastanza carboidrati durante la gara.

Dopo circa 2 ore di intenso esercizio fisico, le riserve di glicogeno sono, per definizione, esaurite e il corpo continua a bruciare i grassi. Ciò richiede più ossigeno ed è quindi molto meno efficace. Il ritmo crolla e l’atleta non può più tenere il passo fin quando questo muro non sia stato abbattuto.

Il momento difficile è dato appunto dal passaggio dalla fase in cui si bruciano carboidrati a quella in cui si bruciano grassi, una volta superato si ha la sensazione di poter continuare a correre (o comunque allenarsi) quasi in eterno.

Raggiunto e superato questo momento si inizia a parlare di EPOC.

Carboidrati non digeribili (fibre)

Non tutti i carboidrati possono essere digeriti dal tuo corpo. Questi carboidrati non digeribili sono chiamati fibre.

I carboidrati non digeribili non danno direttamente energia al tuo corpo. Ciò non significa che non siano importanti o che non siano necessari. È il contrario. La fibra è molto importante per la salute.

Le fibre forniscono una maggiore sensazione di sazietà a causa del tempo necessario allo stomaco per digerirle dopo il pasto. Quindi mangi di meno a conti fatti se introduci più fibre nella tua dieta.

Anche il glucosio viene rilasciato nel sangue più lentamente. E agiscono come prebiotici.

La fibra si trova negli alimenti vegetali come verdure, legumi, frutta, cereali, noci e semi.

Fibre fermentabili

Ci sono fibre che vengono scomposte dai batteri nel colon. Queste sono fibre alimentari fermentabili.

Le fibre che non possono essere scomposte dai batteri non sono fermentabili.

Le fibre fermentabili danno energia. Il loro apporto è stimato in circa 2 kcal per grammo.

Questo tipo di fibra è importante per prevenire la costipazione. Danno volume alle feci e assicurano una buona mobilità dell’intestino.

I batteri buoni nell’intestino si nutrono di fibra fermentabile. Ecco perché le fibre sono quindi note come alimenti prebiotici.

Se hai mangiato molta fibra fermentabile, l’effetto collaterale sarà la diarrea o un’eccessiva flatulenza. Non ci sono altri effetti avversi sulla salute.

Fibre non fermentabili

Le fibre non fermentabili hanno la fama di non essere mai degradate dall’organismo o dai batteri. Per questo motivo, non assicurano calorie al corpo.

Potresti pensare che il tuo corpo non abbia bisogno di queste fibre non fermentabili. Eppure, questo non è del tutto vero. Promuovono il transito aumentando il volume delle feci, come detto e fanno bene al microbiota intestinale.

Un buon esempio di fibra non fermentabile è la cellulosa. Si trova in crusca, cavolo, fagioli, piselli e mele.

I carboidrati stoccati come grasso

Se mangiamo molti carboidrati, è probabile che il corpo non riesca a immagazzinarli tutti nei muscoli e nel fegato poiché questi hanno una capacità di conservazione limitata.

Il corpo tenderà sempre a voler conservare questa energia. L’energia in eccesso, infatti, la teniamo per i momenti difficili (così accadeva in passato quando bisognava sottoporsi a lunghi momenti di digiuno). Anche se al giorno d’oggi abbiamo accesso al cibo 24 ore al giorno, 7 giorni alla settimana.

Per queste ragioni il corpo immagazzina i carboidrati in eccesso convertendoli in grassi.

Questo può essere interpretato come un accumulo di energia a lungo termine e non vi è praticamente alcun limite alla quantità di grasso che può essere immagazzinata (purtroppo oseremmo dire).

Questo spiega perché ingrassi mangiando troppi carboidrati, anche se mangi poco cibo grasso!

Ecco spiegato perché i carboidrati hanno una reputazione pessima. Le persone generalmente ritengono che il sovrappeso sia derivato dai carboidrati.

Tuttavia, non è corretto credere che i carboidrati siano la causa del sovrappeso e dell’obesità. Abbiamo mangiato carboidrati per migliaia di anni ed è solo negli ultimi decenni che sovrappeso e obesità sono diventati un problema.

E per andare ancora oltre, l’obesità dipendente dai glucidi proviene in particolare dal tipo sbagliato di carboidrati che ingeriamo: carboidrati raffinati e zuccheri aggiunti tra tutti.

Questi tipi di carboidrati sono stati consumati solo negli ultimi decenni, mentre i carboidrati trasformati da frutta e verdura fanno parte della nostra dieta da migliaia di anni, e senza alcun problema.

Troppi carboidrati possono farti ingrassare, proprio come un eccesso di proteine ​​o grassi.

Oltretutto i carboidrati vengono facilmente bruciati durante l’attività fisica, quindi perché non assumerne e dopo fare un po’ si sport?!

Perché seguire una dieta povera di carboidrati

Perché seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati?

Ora, potresti chiederti perché le diete povere di carboidrati sono così popolari per la perdita di peso?

Questo perché le diete a basso contenuto di carboidrati sono molto più efficaci delle diete a basso contenuto di grassi.

Questo in parte perché le diete povere di carboidrati danno una migliore sensazione di sazietà. Perché il tuo corpo brucia i grassi e perché il tuo corpo produce meno insulina (con alti livelli di insulina, il tuo corpo immagazzina grasso).

Carboidrati buoni per la salute

Diversi criteri sono usati per stabilire la corretta definizione di un carboidrato e il suo impatto sulla salute. E tra questi non vi è soltanto la quantità di energia fornita al corpo.

Ad esempio, un ciclista ha bisogno di un tipo diverso di carboidrati rispetto a qualcuno con attività fisica “normale”.

Il ciclista ha bisogno di una fonte di carboidrati che sia facile e veloce da consumare durante la gara e dia energia rapidamente. Drink sportivi o bevande energetiche sono spesso usati per questo scopo.

L’effetto a lungo termine sulla salute è meno interessante qui perché questi ha solo bisogno di un modo per attingere energia dal corpo il più rapidamente possibile.

Se fai un’attività fisica normale, ossia limitata al tragitto che fai per andare a lavoro o addirittura non pratichi affatto alcun tipo di movimento durante la giornata, dovrai pensare agli effetti di diverse fonti di carboidrati sulla tua salute.

Le fonti di carboidrati possono anche fornire i nutrienti necessari oltre a dare apporto di pura energia.

Una fonte di carboidrati dovrebbe soddisfare tre requisiti:

  • La fonte di carboidrati deve fornire all’organismo micronutrienti
  • La fonte di carboidrati deve contenere fibre alimentari
  • La fonte di carboidrati non dovrebbe causare un picco di zucchero nel sangue

Oltre a questi 3 requisiti, ve ne è anche un quarto. Sebbene sia più un’aspettativa che un vero requisito.

Idealmente, si preferiscono fonti di carboidrati che non contengono glutine e pensiamo che molte persone trarranno beneficio da una dieta priva di glutine pur non avendo diagnosticata la malattia celiaca.

Infatti, il glutine (che è una proteina) può essere il responsabile di alcuni malesseri non ben definiti e intolleranze alimentari non ben diagnosticate.

Requisito 1: micronutrienti

I micronutrienti sono i nutrienti necessari in piccole quantità. Questi sono vitamine, minerali e oligoelementi.

Non forniscono energia al tuo corpo (a differenza dei macronutrienti), ma ne hai bisogno per un buon metabolismo e una buona salute.

Gli alimenti che non contengono almeno una piccola parte di micronutrienti sono anche detti “a calorie vuote”. Lo zucchero cristallizzato è un esempio perfetto. Fornisce energia al tuo corpo ma non fornisce micronutrienti al tuo corpo perché non contiene vitamine e minerali.

Come dolcificante, lo zucchero di cocco è molto meno cattivo dello zucchero cristallizzato perché contiene minerali. Quindi il tuo corpo trae beneficio dall’uso di un dolcificante come questo piuttosto che da uno tradizionale.

Requisito 2: fibra alimentare

Oltre alle cosiddette sopracitate calorie vuote, abbiamo anche qualcosa che potresti definire “carboidrati vuoti”. Questi forniscono al tuo corpo energia e forse un po’ di micronutrienti, ma nessuna (o quasi) fibra alimentare.

Alimenti non trasformati come cereali integrali, verdure e frutta forniscono al tuo corpo fibre. Mentre negli alimenti trasformati come la farina bianca vengono rimosse. Ad esempio, la pasta per pizza è composta da questa farina bianca.

Gli alimenti ad alto contenuto di fibre non trasformati migliorano il metabolismo e riducono il rischio di malattie, sopratutto intestinali.

Requisito 3: nessun picco di zucchero nel sangue

Questo requisito è un po’ più complicato da capire. Un picco di glucosio nel sangue è infatti determinato dal carico glicemico (CG) del cibo e non completamente dall’indice glicemico (GI).

Il CG è un valore che indica la velocità con cui i carboidrati vengono scomposti in singole molecole di zucchero, dopodiché vengono assorbiti dal sangue.

Ad esempio, il glucosio ha un indice glicemico di 100; non ha bisogno di essere scomposto e può essere assorbito direttamente dal sangue.

Se una fonte di carboidrati ha un IG basso, è positiva per il corpo. Ciò riguarda i carboidrati complessi e/o se la fonte di carboidrati contiene molte fibre, quindi l’assunzione di glucosio nel sangue è lenta.

Pertanto, una mela ha un indice glicemico di soli 36 ( sempre su 100) grazie alle sue fibre. Il pane integrale ha un indice glicemico di 74, mentre il pane bianco ha un indice glicemico di 95.

In una baguette, il grano viene rimosso scisso dalle sue fibre in modo che i carboidrati vengano rapidamente convertiti in semplici molecole di zucchero.

Il succo d’arancia ha un IG relativamente basso, circa di 50, perché contiene vitamine e minerali. Puoi concludere che il succo d’arancia è una fonte salutare di carboidrati a questo punto, no?!

E anche se i carboidrati non vengono assorbiti molto rapidamente dal sangue, causano un aumento del glucosio nel sangue se assunti comunque in grande quantità.

Quindi non è solo la velocità con cui i carboidrati vengono assorbiti, ma anche quanto vengono assorbiti, in che quantità. Questa è la spiegazione invece di cosa sia il carico glicemico.

Aspettativa 1: carboidrati senza glutine

Il glutine è una proteina presente nella maggior parte dei cereali. I cereali sono un’importante fonte di carboidrati. Il pane è, per esempio, fatto di cereali ricchi di glutine.

Il glutine rende pallida la pasta di grano e la fa lievitare per consentire la cottura del pane.

I cereali che contengono glutine sono:

  • grano,
  • segale,
  • orzo,
  • farro.

I cereali senza glutine sono:

  • avena,
  • grano saraceno,
  • riso,
  • quinoa (che è più un seme).

Questi cereali possono essere contaminati con cereali contenenti glutine, a meno che la confezione non indichi diversamente.

Farina e pangrattato sono fatti di cereali (soprattutto grano) e quindi il glutine si trova in molti alimenti, tra cui:

  • pane,
  • muesli,
  • cracker,
  • biscotti,
  • pizze,
  • pasta,
  • dolci,
  • bulgur,
  • couscous,
  • seitan,
  • carni e pesci (sottoforma di cotoletta ad esempio),
  • salse (ovviamente solo alcune),
  • zuppe,
  • creme da dessert,
  • integratori alimentari.

Oggi, sempre più persone si lamentano del glutine nella loro dieta.

Negli ultimi 50 anni, la quantità di proteine ​​del glutine nelle diverse varietà di grano è aumentata, e anche il numero di alimenti contenenti glutine è aumentato.

Molte persone si lamentano (in generale) senza rendersi conto che ciò è legato alla loro assunzione di glutine.

Queste lamentele includono sono relative a:

  • Sensazioni di gonfiore
  • Dolore addominale
  • Mal di testa
  • Sensazione di fatica
  • Costipazione
  • Diarrea

In questo caso è possibile trovarsi di fronte a ciò che è noto come “sensbilità al glutine” o “sensibilità al glutine non celiaca (NCGS)”.

I ricercatori stimano che il 5% della popolazione mondiale è sensibile al consumo di glutine. Una dieta priva di glutine andrebbe a beneficio di questo gruppo di persone.

Esiste anche un legame tra glutine e sindrome dell’intestino irritabile e disturbi gastrointestinali vari, oltre che probabilmente ai sintomi di una leaky gut (o sindrome dell’intestino permeabile).

Fonti di carboidrati buoni

Per dare seguito a quanto detto poco fa esponiamo di seguito una lista delle fonti di carbroidrati buoni salute e cerchiamo di spiegarne i motivi e le qualità principali.

Verdure

La maggior parte delle verdure contiene relativamente pochi carboidrati, ma contiene molte fibre e micronutrienti, senza causare un picco di zucchero nel sangue.

Puoi mangiare tutte le verdure che vuoi. Ti riempiono lo stomaco, quindi sei pieno e non sfoghi la fame su altri alimenti più dannosi per la tua salute.

Ci sono eccezioni, queste sono le verdure che crescono sottoterra, come patate, patate dolci, carote e barbabietole rosse. Questi alimenti contengono molto amido.

Per evitare che lo zucchero nel sangue diventi troppo alto, è meglio limitare il loro consumo. È possibile limitare il carico glicemico mangiando piccole porzioni di queste fonti di carboidrati.

Frutta

I frutti sono naturalmente pieni di micronutrienti come vitamine, minerali e antiossidanti.

I frutti sono anche definiti come una buona fonte di fibre alimentari. Inoltre, contengono principalmente un tipo di fibra che assicura un lento assorbimento degli zuccheri della frutta da parte del sangue.

Puoi mangiare tutta la frutta che vuoi. Il carboidrato medio tipico nella maggior parte dei frutti non è poi così male; e alcuni frutti come la banana contengono molti glucidi.

Legumi

Legumi (specialmente i fagioli) sono un’ottima fonte di minerali, fibre e proteine. Sfortunatamente, molti sono anche ricchi di amido, quindi è meglio non abusarne.

Cereali integrali

Sono un’importante fonte di fibre alimentari. Con questi, i carboidrati vengono digeriti lentamente e non c’è picco di zucchero nel sangue.

I cereali integrali sono anche una buona fonte di nutrienti: aminoacidi, vitamine e minerali.

I cereali integrali nutrienti sono avena, grano saraceno, riso integrale, miglio, amaranto, riso basmati e quinoa.

La quinoa è in realtà un seme, ma poiché viene utilizzata e sostituita nelle diete al grano, viene anche chiamata pseudo-cereale.

È meglio limitare il consumo a porzioni normali perché i cereali integrali sono molto ricchi di carboidrati.

Frutta secca

Naturalmente, non dovresti andare a mangiare un intero pacchetto di datteri secchi perché leggi che fanno bene. Mangia la frutta secca con moderazione, ma mangiala.

I frutti secchi sono molto ricchi di zuccheri e calorie naturali. Grazie alla fibra alimentare, questi zuccheri vengono lentamente assorbiti dal sangue.

Frutta secca come datteri, bacche di goji, gelsi e altre bacche, forniscono molti oligoelementi. Ciò li rende ideali come edulcoranti nello yogurt greco ad esempio, anche grazie al loro forte potere dolcificante.

Si consiglia di mangiare non più di una manciata di frutta secca al giorno.

Zuccheri naturali

Gli zuccheri naturali come il miele e lo zucchero dei fiori di cocco contengono micronutrienti e potrebbero quindi essere usati come alternativa allo zucchero da tavola.

Tuttavia, questi dolcificanti non contengono fibre alimentari, quindi gli zuccheri vengono assorbiti rapidamente dal sangue. Usa sempre questi dolcificanti con parsimonia per mantenere basso il CG.

Carboidrati cattivi

Tutti gli alimenti a base di carboidrati che hanno in comune un rapido aumento della glicemia, quindi il tuo corpo produce molta insulina in seguito alla loro assunzione, sono da considerarsi alimenti dannosi per la salute, specialmente se assunti in grandissima quantità, poiché fare un piccolo strappo alla regola ogni tanto non ha mai ucciso nessuno.

Quanti carboidrati si possono mangiare al giorno

Per rispondere a questo interrogativo devi prima decidere quante calorie devi e puoi mangiare, a seconda delle tue esigenze caloriche quotidiane, dipendentemente dal fatto che tu debba o non debba perdere peso.

A seconda del profilo individuale di ognuno di noi è possibile stabilire una definizione chiara delle proprie esigenze. Dipende dal tuo sesso, dalla tua età, dalla tua altezza e dal tuo peso, senza dimenticare il tuo obiettivo (vuoi mantenere un peso stabile o piuttosto perdere peso), dipende dal fatto che tu sia un soggetto endomorfo, mesomorfo o ectomorfo.

Molte organizzazioni sanitarie sostengono che il 40-70% delle calorie dovrebbe provenire dai carboidrati.

Bisogna tener presente che 1 grammo di carboidrati fornisce poco più di 4 kcal.

Supponiamo di aver calcolato che il fabbisogno calorico giornaliero sia di 2.000 kcal. Pertanto, tra 800 kcal (40%) e 1400 kcal (70%) dovrebbero trovare la loro provenienza da fonti di carboidrati, seguendo quanto appena detto.

Dividetelo (arrotondando) per 4 e otterrete il numero di grammi di carboidrati da ingerire in una giornata. Ossia da 200 grammi a 350 grammi di carboidrati al giorno (ovviamente ricordiamo che sono valori del tutto indicativi e dipendenti da troppi fattori per essere validi per tutti).

Scegli il più possibile per i carboidrati non trasformati .

Evita il più possibile i carboidrati raffinati come farina e riso bianco ed evita gli zuccheri aggiunti.

Gli zuccheri aggiunti, come quelli presenti in bibite gassate e snack, sono la peggior forma di carboidrati. Quando parliamo di malattie croniche, cercando su internet, vedremo che gli zuccheri aggiunti faranno sempre la loro parte nel favorirle e addirittura causarle. Se parliamo di malattie cardiovascolari come ipercolesterolemia, ipertensione, fegato grasso analcolico, diabete di tipo 2 e obesità il discorso è lo stesso, quindi limitare i carboidrati cattivi è obbligatorio.

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