Diversi studi dimostrano che una dieta proteica è ideale per perdere peso velocemente. Ma di quante proteine abbiamo davvero bisogno e quali sono i potenziali pericoli di una dieta ricca di proteine?
Questo articolo rivela tutto ciò che devi sapere sulla dieta proteica. Scopriremo infatti perché la maggior parte delle diete più popolari sul mercato sono basate su questa tipologia di schema alimentare.
Cosa troverai nell'articolo
Cosa è una dieta proteica
Una dieta proteica (a volte indicata come “dieta ricca di proteine”) è una dieta che consiste principalmente in cibi ricchi di proteine ed è limitata in quanto all’assunzione di grassi e carboidrati.
Le proteine sono i principali elementi costitutivi del corpo umano. Giocano un ruolo vitale nello sviluppo e nel mantenimento di muscoli, tendini, organi e pelle.
Ma le proteine sono anche essenziali per gli enzimi, gli ormoni, i neurotrasmettitori e le varie piccole molecole nel nostro corpo, tutte essenziali per il suo corretto funzionamento.
Nel corpo umano, le proteine vengono scomposte in aminoacidi. Alcuni di questi aminoacidi possono essere prodotti dall’organismo stesso. Questi sono aminoacidi che chiamiamo “non essenziali”. Per quanto riguarda gli aminoacidi essenziali, dobbiamo assorbirli attraverso la nostra dieta.
In generale, le proteine animali forniscono tutti gli aminoacidi essenziali in proporzioni adeguate. I prodotti di origine animale come carne, pesce, uova o latticini svolgono un ruolo importante nella dieta proteica.
Se sei vegetariano e quindi non mangi cibi animali, è un po’ più difficile ottenere tutte le proteine e gli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno. Fortunatamente, esistono anche numerosi alimenti vegetali ad alto contenuto proteico.
Perché seguire una dieta proteica
I motivi per farlo o non farlo sono davvero tanti, di seguito cerchiamo di fare un’analisi abbastanza dettagliata sul perché seguire questo tipo di alimentazione.
Il fatto è che la maggior parte delle diete più efficaci pubblicizzate oggi si basano sull’elevato apporto proteico.
Le proteine sono estremamente importanti per la perdita di peso e di grasso corporeo, mantenendo più o meno costante la quantità di massa magra.
Una dieta ricca di proteine può essere di una formidabile efficienza contro il sovrappeso.
In primo luogo, mangiare più proteine provoca un temporaneo aumento del metabolismo, quindi si bruciano più calorie. In secondo luogo, un elevato apporto proteico calma l’appetito, impedendoti di mangiare troppo e di ingerire troppe calorie.
In una dieta ricca di proteine (in cui le proteine rappresentano il 25-30% delle calorie totali assorbite), è stato osservato un aumento del metabolismo fino a 100 calorie al giorno.
Il motivo principale per cui una dieta proteica contribuisce alla perdita di peso è che un’elevata assunzione di proteine porta a una riduzione spontanea dell’apporto calorico.
Le proteine hanno più effetto sulla fame e sulla sazietà rispetto ai carboidrati e ai grassi.
In uno studio su uomini obesi, gli scienziati hanno scoperto che una dieta proteica al 25% ha effetti estremamente benefici sul dimagrimento. I partecipanti si sono saziati più rapidamente, hanno sentito meno bisogno di sgranocchiare qualcosa fuori orario di cena durante la sera e avevano meno pensieri ossessivi sul cibo.
Un altro studio ha esaminato l’effetto di un aumento dell’assunzione di proteine sulle donne. Queste sono state sottoposte a una dieta composta per il 30% da proteine. Questa dieta ha rappresentato una riduzione dell’apporto energetico di 441 calorie al giorno in media. Il semplice fatto di consumare più proteine ha portato queste donne a perdere in media 5,5 kg in 12 settimane.
Un maggiore apporto proteico non solo facilita la perdita di peso, ma previene anche il re-ingrasso. Un modesto aumento dal 15% al 18% di proteine al giorno può aiutare le persone che hanno perso peso con successo a mantenere il proprio peso ideale.
In breve, consumare un po’ più proteine può aiutarti a seguire la tua dieta e perdere peso in modo permanente.
Nel mondo occidentale, la nostra dieta è composta da circa il 15% di proteine. Una media che dovrebbe essere rivista verso l’alto. Gran parte del nostro apporto energetico proviene da carboidrati (semplici).
Alimentazione moderna e dell’uomo primitivo
È necessario ripristinare l’equilibrio adottando un migliore equilibrio di macronutrienti.
Pochi esperti di nutrizione si avvicinano alle diete proteiche. Eppure gli studi più recenti sulle diete ad alto contenuto proteico stanno cambiando le carte in gioco.
Se il tuo obiettivo è perdere peso, la cosa migliore è seguire una dieta proteica basata su fonti proteiche magre come la ricotta e il pollo (giusto per dirne due).
Una dieta proteica ha un grande effetto saziante e ti porta spontaneamente a mangiare di meno, quindi si finisce con l’ingerire meno calorie. Inoltre, consente un aumento temporaneo del metabolismo. Inoltre, stimola la produzione di PYY-36, un ormone anorettico, e inibisce la secrezione di grelina.
Non bisogna però rinunciare alla propria dieta proteica non appena si pensi di aver perso abbastanza peso. Ricercatori olandesi hanno scoperto che una dieta proteica può essere molto utile per rimanere al proprio peso ideale dopo l’avvenuta perdita di peso.
Dei partecipanti a una dieta proteica, solo il 20% ha guadagnato peso. Tra coloro che non hanno seguito una dieta proteica dopo aver perso peso, il 40% ha ripreso peso.
Quando si segue una dieta draconiana la perdita della massa muscolare è spesso inevitabile. Dopo un lungo periodo di bilancio energetico negativo, il corpo è costretto a utilizzare le proteine come fonte di energia. Questo a scapito della massa muscolare. Un altro effetto collaterale della perdita di peso è il rallentamento del metabolismo.
È una risposta naturale del corpo a un deficit calorico prolungato.
Questo è un evento comune tra le persone che vogliono perdere peso usando i frullati dimagranti. Oltre a contenere troppe proteine, questi prodotti contengono molti zuccheri aggiunti o altri composti che rappresentano vera e propria spazzatura per il corpo.
Un elevato apporto proteico (purché sensato) aiuta a prevenire la perdita muscolare e il rallentamento del metabolismo durante la perdita di grasso corporeo. Ecco perché è buono mangiare molte proteine ed esercitarsi in palestra se si desidera evitare la perdita muscolare e favorire la perdita di grasso.
Ritornare agli alimenti per i quali siamo stati programmati, ecco l’obiettivo. Durante la preistoria, abbiamo mangiato molta carne bianca di piccole specie animali, alimenti molto ricchi di proteine. Animali di grossa taglia come il bestiame forniscono servono a produrre principalmente carne rossa e raramente gli uomini della preistoria li catturavano. Viene da sé pensare che le fonti proteiche animali derivanti dagli animali di piccola taglia siano le migliori.
Benefici delle diete proteiche
Riassumendo, seguire una dieta proteica presenta i seguenti vantaggi:
- Livello di zucchero nel sangue molto stabile
- Metabolismo aumentato
- Voglie alimentari impellenti ridotte (tipo la mania di mangiare qualcosa di zuccherato)
- Riduzione naturale della quantità di calorie
- Influenza positiva sugli ormoni che regolano il metabolismo e la combustione dei grassi
- Perdita minima della massa muscolare
- Una silhouette più tonica e più attraente (ancora migliore se si pratichi anche sport)
Dove si trovano le proteine
Le proteine vengono assorbite attraverso la dieta. Le proteine possono essere introdotte da alimenti di origine vegetale e alimenti di origine animale.
Esistono numerosi alimenti ad alto contenuto proteico.
Gli alimenti di origine animale e i latticini contengono più proteine, inoltre contengono tutti gli aminoacidi essenziali necessari per costruire ancora nuove proteine nel corpo. Al contrario, le fonti proteiche di origine vegetale spesso mancano di aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno.
Le proteine animali si trovano principalmente in:
- carni rosse,
- uova,
- pollame,
- frutti di mare,
- latticini.
Optare per carni non trasformate come una bistecca, l’arrosto di manzo, una tartare o della semplice carne macinata.
Per quanto riguarda i latticini, pensare a latte, formaggio e yogurt è la scelta giusta.
La concentrazione proteica nelle fonti vegetali è generalmente inferiore rispetto alle fonti animali. Detto questo, alcuni alimenti vegetali contengono comunque una quota di proteine sufficiente:
- noci e altri frutti secchi,
- semi,
- legumi.
Va anche notato che le fonti di proteine animali hanno in aggiunta un gran numero di importanti nutrienti spesso assenti nelle fonti vegetali.
Questi composti carenti sono:
- vitamina B12, presente principalmente in pesce, carne, pollame e latticini;
- vitamina D, presente in pesci grassi, nelle uova e nei latticini, anche se alcuni alimenti vegetali ne contengono una quota il tipo di vitamina D presente negli alimenti di origine animale è meglio assorbito dall’organismo;
- acido docosaesaenoico (DHA), un acido grasso appartenente alla famiglia degli Omega 3, di vitale importanza per gli occhi e il cervello, presente principalmente nei pesci grassi;
- ferro eme, presente principalmente nella carne, in particolare nella carne rossa, viene molto meglio assorbito dall’organismo rispetto al ferro non eme negli alimenti di origine vegetale;
- zinco, che si trova principalmente nelle fonti proteiche animali come manzo, maiale e agnello.
Esigenze proteiche quotidiane
Quante proteine dovresti consumare quotidianamente per perdere peso?
Viene spesso posta questa domanda.
La “giusta” quantità di proteine per un individuo dipende da una varietà di fattori. Ad esempio, il suo livello di attività fisica, età, sesso, massa muscolare e stato di salute attuale.
Quando ci riferiamo ai “grammi di proteine” intendiamo ovviamente il numero di grammi di proteine intese come macronutrienti, non il peso dei cibi ricchi di proteine come il pollo o il salmone. Ad esempio, una coscia di pollo pesa mediamente 125 grammi ma contiene solo 26 grammi di proteine.
Passiamo ora alla quantità di proteine che devi mangiare al giorno.
Se il tuo obiettivo è bruciare i grassi senza perdere la massa muscolare, punta a un consumo da 0,8 a 1,3 grammi di proteine per kg di peso corporeo.
Qualunque sia la tua stazza o peso, le proteine devono rappresentare il 30% delle calorie totali in una dieta proteica. Ed è inoltre meglio distribuire l’assunzione di proteine su più pasti.
5 potenziali pericoli di una dieta proteica estrema
Le proteine sono i nutrienti più importanti per perdere peso e avere una silhouette migliore. Un elevato apporto proteico aumenta il metabolismo, riduce l’appetito e influenza (positivamente) gli ormoni che agiscono sul peso.
Ma cosa succede se consumiamo troppe proteine? Una dieta proteica estrema presenta pericoli? Quali sono le conseguenze dell’eccessiva assunzione di proteine?
Sentiamo spesso parlare di ogni genere di cose sui pericoli provenienti dalle diete proteiche.
Pericolo 1: un’alta assunzione di proteine può causare insufficienza renale
Sentiamo spesso che un eccesso di proteine può danneggiare i reni e persino causare insufficienza renale. Questa voce è sorta quando i medici hanno iniziato a consigliare alle persone con problemi renali di seguire una dieta a basso contenuto proteico. Ma c’è una grande differenza tra le persone con malattie renali e le persone senza problemi renali. Secondo la ricerca, a meno che non si soffra di malattie renali, una dieta proteica estrema non ha effetti negativi sulla funzione renale.
I due principali fattori di rischio per l’insufficienza renale sono l’ipertensione e il diabete. In effetti, un aumento dell’assunzione di proteine può agire negativamente e favorire l’insorgenza di questi fattori di rischio.
Detto questo, ti consigliamo di non comporre la tua dieta proteica con oltre il 50% di proteine animali. Questo perché i reni devono eliminare gli acidi organici dalle proteine animali, il che non avviene con le fonti proteiche vegetali.
In conclusione non vi è alcuna indicazione che una dieta proteica estrema (fino a 2,2 g di proteine per chilo di peso corporeo) causi danni ai reni negli adulti sani.
Tuttavia, qualora non si sostengano allenamenti davvero estremi, sarà comunque meglio (in quanto probabilmente inutile) non raggiungere questa quota di proteine quotidiane.
Pericolo 2: le proteine delle uova sarebbero dannose
Le uova sono ricche di proteine e contengono aminoacidi essenziali. Hanno un alto valore nutrizionale con non meno di 13 vitamine e minerali contenuti, acidi grassi insaturi altamente benefici e antiossidanti.
Per anni, abbiamo scoraggiato il consumo giornaliero di uova ed è stato consigliato di non superare le 2-3 uova a settimana. A causa del loro alto contenuto di colesterolo, si sospettava che le uova aumentassero il rischio di malattie cardiache. Le uova sono state a lungo ritenute dannose per la salute.
Ma non è perché le uova sono ad alto contenuto di colesterolo che aumentano necessariamente il livello di colesterolo cattivo nel sangue. Diversi studi recenti hanno dimostrato che il colesterolo dell’uovo non aumenta il rischio di un incremento di LDL (il grasso cattivo nel sangue, appunto). Numerosi studi hanno studiato gli effetti delle uova sul rischio di malattie cardiovascolari e non hanno trovato alcun collegamento.
In effetti, le uova aumentano principalmente il colesterolo buono e non sono associate ad un aumentato rischio di malattie cardiovascolari.
Alla fine, le uova sono uno degli alimenti più nutrienti che puoi mangiare, anche se sotto un profilo strettamente più correlato ai problemi derivanti da un’alimentazione prettamente a base animale rappresentano un grosso problema, ma questa è un’altra storia.
Pericolo 3: una dieta ricca di proteine aumenta il rischio di osteoporosi
L’osteoporosi , nota anche come malattia delle ossa di vetro, è una malattia caratterizzata da bassa densità ossea e deterioramento del tessuto osseo. L’osteoporosi provoca fragilità ossea che predispone alle fratture.
Alcuni esperti di nutrizione affermano che una dieta ricca di proteine provochi la perdita di calcio osseo, il che può causare l’osteoporosi. Tuttavia, non preoccuparti: le tue ossa non sono in pericolo, anche con una dieta proteica estrema.
A seguito di una revisione di vari test epidemiologici e clinici, uno studio del 2011 ha concluso che un’elevata assunzione di proteine non ha effetti negativi sulla resistenza ossea e non aumenta il rischio di fratture ossee. I ricercatori suggeriscono che potrebbe persino essere pericoloso per le ossa consumare poche proteine, anche se in tal senso non vi sono troppe fonti certe.
Pericolo 4: l’assunzione elevata di proteine sarebbe un fattore di invecchiamento
Secondo alcuni nutrizionisti il consumo di troppe proteine stimola l’invecchiamento attraverso gli ormoni della crescita (incluso IGF-1). Sono necessarie ulteriori ricerche da parte di gruppi più grandi per trarre conclusioni su questo argomento.
È vero però che la carne carbonizzata è spesso associata all’accelerazione del processo di invecchiamento nonché a un elevato rischio cancerogeno per colpa del gran numero di ossidanti rilasciati.
Pericolo 5: mangiare tante proteine può causa l’alitosi
Le diete povere di carboidrati e le diete proteiche sono spesso accusate di essere la causa dell’alitosi. Questo perché durante una dieta proteica il corpo umano trae la maggior parte dell’energia dal grasso corporeo. Questo processo fa sì che si rilascino tutti i tipi di prodotti di scarto (inclusi i chetoni) che causano l’alitosi.
Fortunatamente, l’alitosi non è in linea di principio un pericolo per la salute ma ovviamente non è poco imbarazzante o addirittura piacevole, si tratta di un fenomeno davvero antipatico.
