Il formaggio è una buona fonte di calcio e proteine, ma può anche essere ricco di grassi saturi e sodio. Quanto formaggio sarebbe giusto inserire nella nostra alimentazione?
Alcune persone scelgono di evitare i formaggi a causa di un’allergia al latte o di un’intolleranza al lattosio, perché seguono una dieta dimagrante o perchè hanno sposato una dieta vegana.
Il formaggio offre una serie di benefici per la salute, alcuni dei quali possono anche risultare sorprendenti. Definire poi se mangiare formaggio sia o meno una scelta salutare, dipende dall’individuo e dal tipo e dalla quantità di formaggio che è solito consumare.
Cosa troverai nell'articolo
Formaggio, cosa c’è da sapere in breve
Esistono migliaia di tipi di formaggio. Nell’elenco non consideriamo parte di essi quei cibi definiti “al gusto di formaggio”.
Molti formaggi sono ricchi di sodio e di grassi, ma i benefici possono anche superare gli svantaggi.
Il formaggio naturale, a basso contenuto di grassi e a basso contenuto di sodio può costituire un’aggiunta salutare nella maggior parte delle diete.
Chi ha un’allergia al lattosio non dovrebbe mangiare formaggio, ma alcuni tipi possono essere adatti anche a chi ha un’intolleranza al lattosio.
Tipi di formaggio
Esistono molte varietà di formaggio, ognuna con il suo gusto e la sua composizione.
Il formaggio è un accompagnamento standard di cibi popolari come hamburger, pizza, insalate e panini.
Da solo, può essere uno spuntino o un aperitivo. Può essere aggiunto a salse, zuppe, pasticcini e molti altri piatti.
Esistono migliaia di varietà di formaggio, che vanno da quelli dal sapore delicato, a quelli maggiormente stagionati fino ad altri dalla composizione a contenuto più o meno elevato di grassi.
Il formaggio può essere prodotto dal latte di mucche, pecore, capre e altri animali.
Il formaggio a latte intero contiene tra i 21 ai 35 grammi di grassi per 100 grammi di prodotto. Per la maggior parte si tratta di grassi saturi.
Il formaggio magro o light viene prodotto con latte al 2%. Il formaggio non grasso è prodotto con lo 0% di latte o con latte scremato.
I formaggi freschi sono formaggi che non sono stati stagionati. Di solito hanno un contenuto di umidità più elevato, una consistenza più morbida e un gusto più mite rispetto ai formaggi stagionati. Gli esempi includono ricotta, crema di formaggio e mascarpone.
I formaggi stagionati o stagionati hanno una consistenza più solida e tendono ad invecchiare per 6 mesi o più. Più lungo è il processo di invecchiamento, più intenso è il sapore. Emmental e parmigiano sono esempi di formaggi stagionati.
I formaggi trasformati e i prodotti alimentari “a base di formaggio” non possono essere classificati come formaggio e un’attenta lettura dell’etichetta di questi prodotti renderà subito chiaro il perchè. Si tratta di prodotti che contengono ingredienti aggiunti come insaporitori ed emulsionanti.
I formaggi non caseari, come il formaggio di soia e i daiya, sono adatti a persone che non consumano prodotti lattiero-caseari, ma sono altamente lavorati.
Valori nutrizionali
Come detto, il formaggio è una buona fonte di calcio, un nutriente chiave per vantare ossa e denti sani, coagulazione del sangue, favorimento della guarigione delle ferite e mantenimento della normale pressione sanguigna.
Uomini e donne di età compresa tra 19 e 50 anni dovrebbero consumare 1.000 mg di calcio al giorno.
Tuttavia, il formaggio può anche essere ricco di calorie, sodio e grassi saturi. La ripartizione dei macronutrienti in qualsiasi formaggio può variare ampiamente a seconda del tipo. Essendo impossibile fornire una tabella standard, bisogna rifarsi all’etichetta del tipo di formaggio che viene consumato.
Formaggio, ben 8 benefici per la salute
I latticini sono una delle migliori fonti alimentari di calcio e di altri nutrienti. Ecco otto motivi per i quali il formaggio potrebbe rivelarsi salutare.
Salute delle ossa
Il contenuto di calcio, proteine, magnesio, zinco e vitamine A, D e K del formaggio lo rendono un alimento che può contribuire a un sano sviluppo osseo in bambini e giovani adulti, prevenendo quindi l’osteoporosi.
Alcune teorie hanno suggerito che il consumo di prodotti lattiero-caseari porta a più alti livelli di acido nel corpo e che questo potrebbe distruggere piuttosto che incoraggiare la conservazione di ossa sane. Tuttavia, le prove scientifiche a oggi non supportano questa opinione.
Salute dentale
Il formaggio può migliorare la salute dentale grazie alla grossa quantità di calcio di cui dispone. Il calcio svolge un ruolo importante nella formazione dei denti. Inoltre, più di uno studio ha dimostrato che il consumo di formaggio può aumentare il livello di pH nella placca dentale, offrendo protezione contro le carie.
Pressione sanguigna
Alcune statistiche mostrano che le persone che mangiano più formaggi hanno una pressione sanguigna più bassa, nonostante alcuni formaggi siano ricchi di grassi e di sodio.
La ricotta ad esempio ha un gusto delicato e un basso contenuto di grassi. Il calcio presente può aiutare a ridurre la pressione sanguigna.
Si raccomandano formaggi a basso contenuto di grassi e di sodio.
Un formaggio a basso contenuto di sodio adatto potrebbe essere un formaggio svizzero naturale a basso contenuto di grassi o a ridotto contenuto di grassi.
Altri formaggi a basso contenuto di grassi includono ricotta, parmigiano, feta, formaggio di capra e crema di formaggio a basso contenuto di grassi.
Molti formaggi sono ora disponibili in versioni “light”. Controlla le informazioni nutrizionali, perché alcuni formaggi a basso contenuto di grassi vedono nella propria produzione un’aggiunta di sodio che è invece negativa per l’organismo.
A causa dell’estrema elaborazione che ne compromette la genuinità, i formaggi senza grassi non sono raccomandati come parte regolare della tua dieta, anche per chi che cerca di ridurre il carico di calorie e grassi.
Vasi sanguigni sani
Alcuni formaggi contengono alti livelli di colesterolo e sodio e ciò suggerisce che consumarne possa favorire problemi cardiovascolari.
Ciò nonostante, nel 2014 i ricercatori hanno concluso che i latticini potrebbero essere una buona fonte di antiossidanti, come il glutatione. Questo antiossidante è fondamentale per la salute del cervello e per prevenire la neurodegenerazione legata all’età.
Nel 2016, gli scienziati hanno anche scoperto che le proprietà antiossidanti del formaggio possono proteggere dagli effetti negativi del sodio, almeno a breve termine.
Nello studio, i vasi sanguigni delle persone prese in considerazione, le quali consumavano formaggio caseario, funzionavano meglio dei vasi sanguigni di coloro che mangiavano formaggio di soia.
Microbiota intestinale e colesterolo
Essendo un alimento fermentato, il formaggio può aiutare a rafforzare i batteri intestinali sani. Ciò potrebbe avere un effetto positivo sui livelli di colesterolo nel sangue, questo almeno stando a ciò che afferma un piccolo studio pubblicato nel 2015.
Un peso sano
Alcuni studi dimostrano che una persona con un indice di massa corporea elevato ha maggiori probabilità di avere bassi livelli di calcio. Poiché il formaggio è una buona fonte di calcio, potrebbe paradossalmente avere dei benefici per le persone che seguono una dieta dimagrante, al contrario di come molti pensano.
Acidi grassi Omega-3
Acidi grassi e Omega-3 sono stati trovati in alcuni tipi di formaggio, in particolare in quelli a base di latte prodotto da mucche che mangiano erbe alpine. Si ritiene che gli acidi grassi Omega-3 giovino al sistema cardiovascolare e al cervello.
Cellule sane
Le cellule hanno bisogno di proteine per la agevolarne la costruzione e la riparazione. La quantità di proteine raccomandata per ogni persona dipende dalla sua età, la massa corporea e il livello di attività fisica.
Formaggio, gli svantaggi nel consumarlo
Una dieta ricca di sodio e grassi saturi può aumentare il rischio di ipertensione, malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2 .
Grassi saturi
Il rapporto del 2015 ad opera del Comitato consultivo delle linee guida dietetiche (DGAC) raccomanda di limitare l’assunzione di grassi a un quantitativo che si assesta tra il 20 al 35% delle calorie giornaliere, e a meno del 10% di grassi saturi per le calorie totali. Ciò significa che qualcuno che segue una dieta da 1800 calorie dovrebbe consumare meno di 18 grammi al giorno di grassi saturi.
Un elevato apporto di grassi saturi può aumentare il rischio di diabete, obesità e problemi cardiovascolari.
Alcuni studi suggeriscono tuttavia come i grassi saturi presenti nei latticini possano essere meno dannosi dei grassi saturi provenienti da altre fonti alimentari.
Sodio
Come di grassi, alcuni formaggi possono essere ricchi anche di sodio, in particolare i formaggi lavorati e i prodotti cosiddetti “al gusto di formaggio”.
Ormoni
Sono state sollevate diverse preoccupazioni sulla presenza di estrogeni e altri ormoni steroidei nei prodotti lattiero-caseari. Questi potrebbero sfavorire il sistema endocrinologo e potenzialmente aumentare il rischio di alcuni tipi di cancro.
Allergie, intolleranze, sensibilità e interazioni
Qui, abbiamo una lista di tipologie di effetti collaterali, un sottoinsieme a parte.
Intolleranza al lattosio
Una persona con intolleranza al lattosio manca dell’enzima necessario per abbattere e digerire lo zucchero presente nel latte. Il consumo di latte e derivati può provocare gonfiore, flatulenza o diarrea in questi soggetti.
I livelli di tolleranza dipendono dall’individuo. Alcune persone con intolleranza al lattosio possono essere comunque in grado di tollerare latticini invecchiati con bassi livelli di lattosio, come yogurt e formaggi a pasta dura, mentre altre potrebbero riscontrare una reazione dannosa anche a una piccola quantità di prodotti lattiero-caseari.
I formaggi a pasta molle e freschi, come la mozzarella, possono scatenare reazioni spiacevoli in soggetti con intolleranza al lattosio. Tuttavia, i formaggi più duri, come il cheddar e il parmigiano, hanno livelli più bassi di lattosio. Le persone con intolleranza al lattosio possono constatare che una piccola quantità di questi formaggi può essere tranquillamente consumata.
Allergia al latte
Un’allergia si verifica a causa di una reazione immunologica anormale a determinati fattori scatenanti, come le proteine del latte, siano esse la caseina o il siero di latte. Il sistema immunitario produce un anticorpo allergico, l’anticorpo delle immunoglobuline E, quando esposto a tale grilletto.
I sintomi allergici comprendono respiro sibilante, diarrea e vomito. Nei casi più gravi, una persona può sviluppare asma, eczema, sanguinamento, polmonite e shock anafilattico. Questo può essere molto pericoloso persino per la vita.
Chiunque abbia un’allergia al latte deve evitare tutti i prodotti lattiero-caseari, incluso il formaggio.
Sensibilità
Una sensibilità alla caseina, una proteina presente nel latte, può scatenare un’infiammazione in tutto il corpo, producendo sintomi come congestione del seno, riacutizzazioni di acne, eruzioni cutanee ed emicrania.
Chiunque manifesti questo tipo di sintomo può chiedere a un dietologo di guidarlo attraverso una soluzione dietetica o un test di sensibilità alimentare, per scoprire se una dieta priva di latticini può aiutare il soggetto a risolvere determinati sintomi.
Il fosforo è presente in grandi quantità in alcuni formaggi. Questo può essere dannoso per quelli con un disturbo renale. Se i reni non riescono a rimuovere il fosforo in eccesso dal sangue, questo può addirittura essere fatale.
Un elevato apporto di calcio è stato relazionato in alcuni studi ad un aumento del rischio di cancro alla prostata, ma esistono anche altre indagini che non hanno trovato conferme in tal senso.
La costipazione è frequente nei bambini piccoli che consumano molti prodotti lattiero-caseari mentre seguono una dieta a basso contenuto di fibre.
Gli inibitori delle monoamino ossidasi (IMAO) sono farmaci usati per trattare la depressione e il morbo di Parkinson. Le persone che usano questi farmaci possono aver bisogno di evitare cibi con alti livelli di tiramina dell’amminoacido, che si trovano naturalmente nei formaggi stagionati, salumi, cibi in salamoia, birra e vino. Più a lungo il cibo è invecchiato, maggiore è il contenuto di tiramina.
Emicrania e mal di testa sono stati anche associati ad alimenti contenenti tiramina. Un dietologo può aiutare a identificare se gli alimenti contenenti tiramina stiano o meno scatenando sintomi.
Suggerimenti sul consumo di formaggio
Il formaggio può offrire benefici per la salute, ma i soggetti a rischio di malattie cardiovascolari o tendenti all’eccessivo aumento di peso dovrebbero tutt’al più scegliere formaggi a basso contenuto di sodio e a basso contenuto di grassi.
È molto probabile che i formaggi lavorati e gli alimenti cosiddetti “a base di formaggio” contengano grassi e sale aggiuntivi, quindi si consiglia di scegliere prodotti caseari naturali e a basso contenuto di grassi.
Il formaggio può essere una preziosa fonte di calcio per chi non ha intolleranza o allergia, ma dovrebbe essere scelto con cura e consumato moderatamente.
Un dietologo qualificato può consigliarti se consumare latte o latticini e, in tal caso, quali preferire.
