Il grano è uno dei cereali più consumati su scala globale.
Viene da un tipo di erba (Triticum) che viene coltivata in innumerevoli varietà in tutto il mondo.
Il grano da pane, o grano tenero, ne è la specie principale. Diverse altre specie strettamente correlate includono grano duro, farro e grano Khorasan.
La farina bianca e quella integrale, ricavate dal grano, sono gli ingredienti chiave dei prodotti da forno, come ovviamente il pane. Altri alimenti a base di grano includono pasta, noodles, semola, bulgur (o grano spezzato) e couscous.
Il grano è molto controverso perché contiene una proteina chiamata glutine che può innescare una risposta immunitaria dannosa in alcuni soggetti predisposti a questo disagio.
Tuttavia, per le persone che lo tollerano, il grano integrale può essere una ricca fonte di vari antiossidanti, vitamine, minerali e fibre.
Questo articolo vi spiega tutto ciò che c’è da sapere sul grano.
Cosa troverai nell'articolo
Valori nutrizionali
Il grano è principalmente composto da carboidrati ma ha anche moderate quantità di proteine.
Ecco i dati nutrizionali per 100 grammi di farina integrale di grano:
- Calorie 340
- Acqua 11%
- Proteine 13,2 grammi
- Carboidrati 72 grammi
- Zucchero 0,4 grammi
- Fibra 10,7 grammi
- Grassi 2,5 grammi
Carboidrati
Come tutti i cereali, il grano è composto principalmente da carboidrati.
L’amido è il carboidrato predominante nel regno vegetale, che rappresenta oltre il 90% del contenuto totale di carboidrati presedenti nel grano.
Gli effetti sulla salute da parte dell’amido dipendono principalmente dalla sua digeribilità, che ne determina l’effetto sui livelli di zuccheri nel sangue.
Un’alta digeribilità può causare un picco malsano di zucchero nel sangue dopo un pasto e avere effetti dannosi sulla salute, specialmente nelle persone con diabete.
Simile al riso bianco e alle patate, sia il grano bianco che quello integrale si collocano in alto nell’indice glicemico, rendendoli inadatti alle persone con diabete.
D’altro canto, alcuni prodotti di grano trasformati, come la pasta, vengono digeriti in modo meno efficiente e quindi non aumentano i livelli di zucchero nel sangue nella stessa misura.
Fibra
Il grano intero è ricco di fibre, ma il grano raffinato non ne contiene quasi nessuna.
Il contenuto di fibre nel grano integrale è del 12-15% del peso a secco.
Poiché sono concentrati nella crusca, le fibre vengono rimosse durante il processo di macinazione e in gran parte assenti dalla farina raffinata.
La fibra principale nella crusca di frumento è l’arabinoxilano (70%), che è un tipo di emicellulosa. Il resto è principalmente costituito da cellulosa.
La maggior parte delle fibre di grano è insolubile, passa attraverso il sistema digestivo quasi intatto e aggiunge volume alle feci. Alcune fibre nutrono anche i batteri intestinali.
Inoltre, il grano contiene piccole quantità di fibre solubili, o fruttani, che possono causare sintomi digestivi nelle persone con sindrome dell’intestino irritabile.
In generale, la crusca di frumento può avere effetti benefici sulla salute dell’intestino.
Proteina
Le proteine costituiscono il 7–22% del peso a secco del grano.
Il glutine, una grande famiglia di proteine, rappresenta fino all’80% del contenuto proteico totale. È responsabile dell’elasticità e della viscosità uniche dell’impasto di grano, le proprietà che lo rendono così utile nella panificazione.
Il glutine di frumento può avere effetti negativi sulla salute nelle persone con intolleranza al glutine.
Vitamine e minerali
Il grano integrale è una buona fonte di numerose vitamine e minerali.
Alcune delle parti più nutrienti del grano sono assenti dal grano bianco perché vengono rimosse durante il processo di macinazione e raffinazione.
Pertanto, il grano bianco è relativamente povero di molte vitamine e minerali rispetto al grano integrale.
Poiché il grano rappresenta gran parte dell’assunzione di cibo da parte delle persone, la farina viene regolarmente arricchita con vitamine e minerali.
In effetti, l’arricchimento della farina di frumento è obbligatorio in molti paesi.
La farina di grano arricchita può essere una buona fonte di ferro, tiamina, niacina, calcio e vitamina B6, oltre ai nutrienti elencati precedentemente.
Come con la maggior parte dei cereali, la quantità di minerali dipende dal terreno in cui viene coltivato.
Selenio
Questo oligoelemento ha varie funzioni essenziali per il tuo organismo. Il contenuto di selenio presente nel grano dipende dal suolo su cui è stato coltivato ed è molto basso in alcune regioni, tra cui la Cina.
Manganese
Presente in grandi quantità in cereali integrali, legumi, frutta e verdura, il manganese può essere scarsamente assorbito dal grano intero a causa del suo contenuto di acido fitico.
Fosforo
Questo minerale dietetico svolge un ruolo essenziale nel mantenimento e nella crescita dei tessuti corporei.
Rame
Un oligoelemento essenziale che è spesso poco presente nella dieta occidentale. Carenze di Rame possono avere effetti negativi sulla salute del cuore.
Folati
Una delle vitamine del gruppo B, il folato è anche noto come acido folico o vitamina B9. È particolarmente importante durante la gravidanza.
Altri composti vegetali
La maggior parte dei composti vegetali nel grano sono concentrati nella crusca e nel germe, che sono assenti dal grano bianco raffinato.
I più alti livelli di antiossidanti si trovano nello strato di aleurone, un componente della crusca.
L’aleurone di grano viene anche venduto separatamente come integratore alimentare.
I composti vegetali comuni nel grano includono:
Acido ferulico
Questo polifenolo è l’antiossidante predominante nel grano e in altri cereali.
Acido fitico
Concentrato nella crusca, l’acido fitico può compromettere l’assorbimento di minerali, come ferro e zinco. L’ammollo, la germinazione e la fermentazione dei cereali possono ridurne i livelli.
Alchilresorcinoli
Presenti nella crusca di frumento, gli alchilresorcinoli sono una classe di antiossidanti che possono avere una serie di benefici per la salute.
Lignani
Un’altra famiglia di antiossidanti presenti nella crusca di frumento. Gli studi in provetta indicano che i lignani possono aiutare a prevenire il cancro del colon.
Agglutinina del germe di grano
Questa proteina è concentrata nel germe del grano ed è considerata colpevole di numerosi effetti negativi sulla salute. Tuttavia, le lectine vengono inattivate con il calore e quindi neutralizzate nei prodotti da forno.
Luteina
Carotenoide antiossidante, la luteina è responsabile del colore giallo del grano duro. Gli alimenti ad alta luteina possono migliorare la salute degli occhi.
Grano e salute, tutto ciò che c’è da sapere
Mentre il grano bianco potrebbe non essere particolarmente benefico per la salute, il grano integrale può offrire diversi effetti positivi, specialmente quando sostituisce la farina bianca.
Salute intestinale
Il grano integrale è ricco di fibre insolubili, concentrate principalmente nella crusca.
Gli studi indicano che i componenti della crusca di frumento possono funzionare come prebiotici, alimentando alcuni dei batteri benefici presenti nell’intestino.
Tuttavia, la maggior parte della crusca passa quasi invariata attraverso il sistema digestivo, aggiungendo massa alle feci.
La crusca di frumento può anche abbreviare il tempo impiegato dal materiale non digerito per viaggiare nel tratto digestivo.
Uno studio ha scoperto che la crusca può ridurre il rischio di costipazione nei bambini.
Tuttavia, a seconda della causa alla base della costipazione, mangiare crusca potrebbe non essere sempre efficace.
Prevenzione del cancro al colon
Il carcinoma del colon è il tipo più diffuso di carcinoma del sistema digestivo.
Studi osservazionali collegano il consumo di cereali integrali, compreso il grano intero, a un ridotto rischio di cancro al colon..
Uno studio osservazionale stima che le persone che seguono una dieta a basso contenuto di fibre potrebbero elevare il loro rischio di cancro al colon del 40% rispetto a quanti il loro rischio sarebbe mangiando più fibre.
Ciò è supportato da studi randomizzati controllati, sebbene non tutti gli studi abbiano riscontrato un risultato significativo.
Ciò che è certo però, è che il grano intero è ricco di fibre e vanta un numero di antiossidanti e fitonutrienti che potenzialmente riducono il rischio di cancro al colon.
Celiachia
La celiachia è caratterizzata da una dannosa reazione immunitaria al glutine.
Si stima che lo 0,5-1% delle persone soffrano di questa condizione nel mondo occidentale.
La celiachia danneggia il tuo intestino tenue, con conseguente assorbimento alterato dei nutrienti.
I sintomi associati includono perdita di peso, gonfiore, flatulenza, diarrea, costipazione, mal di stomaco e affaticamento.
È stato anche suggerito che il glutine può contribuire a disturbi del cervello nelle persone con malattia celiaca, come la schizofrenia e l’epilessia.
L’Einkorn, un’antica varietà di grano, provoca reazioni più deboli rispetto ad altre varietà, ma è ancora considerato inadatto per le persone con intolleranza al glutine.
L’adesione a una dieta priva di glutine è l’unico trattamento noto possibile per la celiachia. Sebbene il grano sia la principale fonte dietetica di glutine, questa proteina può essere trovata anche in segale, orzo e molti alimenti trasformati.
Altri aspetti negativi ed effetti collaterali
Sebbene il grano integrale possa avere alcuni benefici per la salute, molte persone hanno bisogno di mangiarne meno possibile, o evitarlo del tutto.
Sensibilità al glutine
Il numero di individui che seguono una dieta priva di glutine supera quelli che soffrono di celiachia.
A volte, le persone credono semplicemente che il grano e il glutine siano intrinsecamente dannosi per la salute. In altri casi, il grano o il glutine possono causare sintomi reali.
Questa condizione – chiamata sensibilità al glutine o sensibilità al grano non celiaca – è definita come una reazione avversa al grano senza reazioni autoimmuni o allergiche.
I sintomi frequentemente riportati della sensibilità al grano comprendono dolore addominale, mal di testa, affaticamento, diarrea, dolori articolari, gonfiore ed eczema.
Uno studio indica che, in alcune persone, i sintomi della sensibilità al grano possono essere scatenati da sostanze diverse dal glutine.
Le prove suggeriscono che la sensibilità al grano è causata dai fruttani, che appartengono a una classe di fibre note come FODMAP.
L’elevata assunzione di FODMAP nella dieta aggrava la sindrome dell’intestino irritabile. In effetti, circa il 30% delle persone con sindrome dell’intestino irritabile soffre di sensibilità al grano.
Sindrome dell’intestino irritabile (IBS)
L’IBS è una condizione comune, caratterizzata da dolore addominale, gonfiore, abitudini intestinali irregolari, diarrea e costipazione.
È più comune nelle persone che soffrono di ansia ed è spesso innescato da un evento di vita stressante.
La sensibilità al glatuni è comune tra le persone con IBS.
Sebbene i FODMAP presenti nel grano peggiorino i sintomi, non sono considerati loro la causa scatenante dell’IBS.
Gli studi indicano che l’IBS può essere associata a un’infiammazione di basso grado nel tratto digestivo.
Se hai questa condizione, potrebbe essere meglio limitare il consumo di grano.
Allergia
L’allergia alimentare è una condizione comune, innescata da una risposta immunitaria dannosa a determinate proteine.
Il glutine nel grano è un allergene primario, che colpisce circa l’1% dei bambini.
Negli adulti, l’ allergia è spesso segnalata tra quelli regolarmente esposti a una presenza di polvere di grano nell’aria.
L’asma e l’infiammazione nasale di Baker sono reazioni allergiche tipiche alla polvere di grano.
Antinutrienti
Il grano integrale contiene acido fitico (fitato), che altera l’assorbimento di minerali come ferro e zinco dallo stesso pasto.
Per questo motivo, è stato definito un antinutriente.
Sebbene raramente problematici per le persone che seguono una dieta ben bilanciata, gli antinutrienti possono essere fonte di preoccupazione per coloro che basano la loro alimentazione su cereali e legumi.
Il contenuto di acido fitico del grano può essere ridotto considerevolmente, fino al 90%, immergendo e fermentando i cereali.
Farro e grano comune a confronto
Il farro è un’antica varietà di grano strettamente correlata al grano tenero.
Coltivato già da migliaia di anni, il farro è diventato solo recentemente popolare come alimento salutare.
Il grano integrale e il farro comuni hanno profili nutrizionali simili, in particolare per quanto riguarda il contenuto di fibre e proteine. Tuttavia, questo dipende da quali varietà di farro e grano comune vengano confrontate.
Generalmente, il farro può essere più ricco in alcuni minerali, come ad esempio lo zinco.
Gli studi indicano che il grano moderno potrebbe essere inferiore nel contenuto di minerali rispetto a molti antichi tipi di grano.
A parte il suo maggiore contenuto di minerali, il farro non è in assoluto più benefico del grano tenero integrale.
Conclusioni
Il grano non è solo uno degli alimenti più comuni al mondo, ma anche uno dei più controversi.
Le persone intolleranti al glutine devono eliminare del tutto il grano dalla loro dieta.
Tuttavia, un consumo moderato di grano intero ricco di fibre può essere salutare per coloro che lo tollerano, poiché può migliorare la digestione e aiutare a prevenire il cancro del colon.
In definitiva, se ti piacciono pane, prodotti da forno e altri prodotti a base di grano, e li consumi con moderazione, è improbabile che il grano, onnipresente nella nostra alimentazione, danneggi la tua salute.
