Nutrienti

Proteine, definizione e alimenti che ne sono ricchi

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Le proteine, insieme a carboidrati e lipidi, formano i 3 macronutrienti, ossia le principali fonti di energia del nostro corpo.

Non possiamo vivere senza proteine. La loro principale funzione è strutturale, ossia vanno materialmente a formare i muscoli. Per la nostra salute è essenziale mangiare abbastanza proteine ma anche ottenere gli amminoacidi giusti da una corretta alimentazione.

Proteine: una breve definizione

Le proteine ​​sono un macronutriente presente nella nostra dieta. Ne abbiamo bisogno in discrete quantità.

Le proteine ​​sono utilizzate solo in piccola parte come carburante dal nostro corpo, oltre a carboidrati e lipidi che invece costituiscono le fonti primarie di energia. Principalmente, le proteine ​​sono necessarie per lo sviluppo e il mantenimento dei muscoli e dei tessuti corporei . Un’altra funzione delle proteine ​​è quella di mantenere un sistema immunitario forte e sano.

Le proteine ​​sono presenti in tutti gli alimenti di origine animale. Ad esempio, carne, pesce, uova, latticini e anche in alcuni alimenti vegetali come noci e legumi. Ovviamente sono presenti piccolissime quantità di proteine anche nei cereali e in altre verdure, ma parliamo davvero di quantità irrisorie se non tracce.

Ogni grammo di proteine ​​fornisce al nostro corpo poco più di 4 calorie di energia e, come altri macronutrienti, le proteine ​​sono necessarie per vivere.

Aminoacidi

Chimicamente parlando, le proteine ​​sono costituite da aminoacidi. Questi aminoacidi sono sostanze organiche costituite da carbonio, ossigeno, idrogeno, azoto o zolfo. Gli aminoacidi possono essere considerati i mattoni delle proteine che costituiscono le cellule del corpo.

In natura si trovano circa 500 diversi aminoacidi. Ma ce sono 22 nel corpo umano che svolgono ruoli fondamentali.

Dopo i pasti, le proteine ​​vengono scisse in aminoacidi dagli enzimi. Ogni aminoacido ha un compito specifico nel corpo.

Aminoacidi essenziali

Nove aminoacidi non possono essere prodotti dall’organismo a partire dalle proteine. Devono essere estratti dalla dieta. Questi sono chiamati aminoacidi essenziali.

La carne contiene tutti questi aminoacidi essenziali, il che di solito non è vero per alimenti vegetali. Questi ultimi contengono spesso minuscole porzioni di questi aminoacidi essenziali.

Ma quali sono?

Lista completa di aminoacidi essenziali

  • fenilalanina
  • istidina
  • isoleucina
  • leucina
  • lisina
  • metionina
  • treonina
  • triptofano
  • valina

Questi amminoacidi essenziali sono, per definizione, presenti nelle fonti di proteine ​​animali e non si avrà carenza se si mangia abbastanza carne.

Se mangi solo verdure, dovresti fare attenzione che tutti gli aminoacidi essenziali siano presenti nella tua dieta. Ad esempio, le noci hanno una composizione diversa, in termini di aminoacidi, rispetto a lenticchie o semi di soia. Qualora la tua dieta vegetariana non sia sufficientemente ricca di fonti di aminoacidi essenziali dovrai procedere ad integrarli anche con l’aiuto di un nutrizionista.

Amminoacidi non essenziali

Oltre agli aminoacidi essenziali, ci sono anche aminoacidi non essenziali. Questi aminoacidi possono essere creati dal tuo corpo se l’assunzione con la dieta è insufficiente

Lista completa di aminoacidi non essenziali

  • alanina
  • acido aspartico
  • cisteina
  • cistina
  • acido glutammico
  • tirosina
  • idrossiprolina

Gli aminoacidi semi-essenziali

Se hai contato, devi aver notato che non siamo ancora ai 22 aminoacidi di cui abbiamo parlato poco sopra (9 essenziali + 7 non essenziali). Semplicemente perché ci sono 6 aminoacidi semi-essenziali.

Lista completa di aminoacidi semi-essenziali

  • arginina
  • asparagina
  • glutammina
  • glicine
  • serina
  • proline

Un aminoacido semi-essenziale è un aminoacido che può essere prodotto da persone sane che mangiano cibi sani. Questi sono in realtà considerabili anche come aminoacidi non essenziali.

In determinate circostanze, come in caso di malattia, il corpo non è più in grado di produrre questi aminoacidi da solo. In questo caso, devono essere ottenuti tramite la dieta, rendendoli aminoacidi essenziali.

Integratori alimentari

A volte, potrebbe esserci una maggiore necessità di un particolare aminoacido a causa della sua funzione che potrebbe intervenire in un particolare processo corporeo.

Un esempio ben noto è il triptofano. Questo aminoacido essenziale è importante, tra l’altro, per la produzione di melatonina (la sostanza coinvolta nel ritmo sonno-veglia). Le persone con problemi di sonno possono quindi assumere integratori di triptofano.

Esistono anche sul mercato integratori alimentari di aminoacidi multipli e integratori venduti come aminoacidi anche se in realtà ne sono soltanto i precursori: esempi sono taurina, ornitina e citrullina. Se seguiamo la definizione che viene data, questi sono prodotti metabolici con cui il corpo può produrre aminoacidi. Non sono quindi aminoacidi di per sé.

Potresti aver sentito parlare particolarmente della taurina. È un ingrediente per bevande energetiche come Red Bull e Monster. Il nome taurina deriva dalla parola latina taurus che significa toro, da qui il nome della Red Bull.

Proteine ​​di alta qualità

Le proteine ​​di origine animale sono anche meglio digerite e assorbite dall’organismo. Per questi motivi, le fonti di proteine ​​animali sono considerate fonti di proteine ​​di alta qualità. Questo non è il caso delle fonti proteiche vegetali, fatte salve poche eccezioni.

Poiché le proteine ​​sono costituite da tutti questi aminoacidi sono possibili migliaia di combinazioni. Ciò significa che ogni proteina differisce dalle altre. Ad esempio, le proteine ​​del pollo sono diverse da quelle del salmone o dal latte. Le proteine ​​in un alimento possono anche essere in combinazione con altre sostanze come i grassi.

Nomi delle proteine

Alcune proteine ​​hanno anche dei nomi. Da confonderli con quelli degli aminoacidi. Una proteina è composta da diversi aminoacidi, ricordiamolo. Un esempio di una proteina nota è la caseina. È una proteina presente nel latte ed è facilmente degradabile negli aminoacidi essenziali da cui è composta.

I culturisti hanno familiarità con la caseina perché è una delle proteine ​​”lente” adatte favorire la crescita muscolare nelle fasi di riposo.

Altri hanno anche familiarità con la caseina perché può causare dolore addominale. Ad esempio, alcune razze di mucche forniscono al latte proteine ​​specifiche. Il normale latte di mucca, come si può trovare in un supermercato, proviene da una mucca che dà latte contenente beta-caseina. Questa proteina provoca problemi (digestivi) in molte persone.

Un altro latte di mucca contiene beta-caseina A2, che è tollerata dalla maggior parte delle persone. È venduto con il nome “latte A2”.

Tra le proteine ​​si usano anche nomi che si riferiscono all’origine della proteina. Il più noto è probabilmente “proteine del siero del latte”.

Il siero del latte è un prodotto residuo che compare nella produzione del formaggio. Il siero di latte viene trasformato in polvere che viene poi generalmente utilizzata per produrre frullati di proteine.

Esistono alcune variazioni nella polvere di siero di latte:

  • siero di latte concentrato,
  • siero di latte isolato,
  • siero di latte idrolizzato.

E ciascuno può essere di qualità più o meno buona.

Ciò che tutti hanno in comune è che contengono tutti gli aminoacidi essenziali e hanno un’origine animale (dal latte, appunto).

Un’altra proteina trasformata sempre in un numero maggiore di prodotti al giorno d’oggi è la proteina di soia.

Incontrate spesso queste proteine ​​vegetali nelle barrette proteiche.

Quando la soia viene soffiata, dà un sapore dolce e la barretta generalmente ottenuta è molto croccante.

Dove si trovano le proteine

Le proteine ​​sono presenti in grandi quantità negli alimenti di origine animale. Come detto, queste sono anche proteine ​​di alta qualità, il che significa che contengono tutti gli aminoacidi essenziali, facilmente assorbibili.

Non è necessario mangiare soltanto cibi animali per ottenere le proteine. Se preferisci non mangiare carne e mangiare solo verdure, che tu sia vegetariano o vegano, dovrai fare scelte più consapevoli nella tua dieta. Ciò significa che devi prestare attenzione al tuo apporto nutrizionale proteico in tal caso.

Alcuni alimenti vegetali sono, per definizione, ricchi di proteine. Mentre gli altri non lo sono affatto.

Uno svantaggio di molti alimenti vegetali ricchi di proteine ​​è che spesso non contengono tutti gli aminoacidi essenziali e che le proteine ​​sono meno facilmente assorbibili. Per questo motivo, vegetariani e vegani sono invitati a mangiare il 25% in più di proteine.

Se mangi solo verdure, dovresti fare attenzione a consumare tutti gli aminoacidi essenziali.

Fonti di proteine ​​di origine animale

  • uova
  • pollame
  • carne
  • pesce
  • formaggio
  • mungitura

Fonti di proteine ​​di origine vegetale

  • noci, arachidi
  • legumi
  • fagioli
  • quinoa
  • soia (prodotti), tofu, tempeh
  • alcuni supercibi come i semi di canapai
  • in misura minore, le verdure

Quando sono importanti le proteine

Non possiamo fare a meno delle proteine, quindi sono sempre importanti. Ma in alcune situazioni, sono ancora più importanti del solito.

  • Per i bambini in crescita
  • Per gli atleti che hanno bisogno di recuperare dai loro allenamenti
  • Per le persone che vogliono perdere peso
  • Per le persone che hanno bisogno di guarire dalle ferite
  • Per le persone che hanno bisogno di riprendersi da un’operazione chirurgica
  • Per le donne in gravidanza

Le proteine ​​sono i mattoni delle cellule del nostro corpo e sono quindi importanti durante la gravidanza per la crescita e lo sviluppo del nascituro.

L’allattamento al seno consente di assorbire molte proteine da parte del poppante, finché si allatta (e si mangia bene), non è necessario preoccuparsene.

Se un bambino non riceve abbastanza proteine ​​attraverso la sua dieta e se c’è una carenza proteica da lieve a moderata, avrà un deficit della crescita.

Se il deficit proteico aumenta, compaiono altri problemi di salute. Poiché le proteine ​​sono importanti per lo sviluppo del cervello possono verificarsi problemi e dolori in diverse parti del corpo.

Anche se il bambino immette abbastanza calorie possono sorgere problemi se queste calorie non sono costituite da abbastanza proteine.

Valori appropriati per ogni fascia d’età

Esprimiamo la quantità di proteine ​​di cui un bambino ha bisogno in grammi per chilogrammo di peso corporeo. Dunque, in grassetto, trovate proprio questa quantità: grammi per ogni kg di peso.

Neonati

  • 0 – 6 mesi 2,5
  • 6-12 mesi 1,75

Ragazzi

  • 1 – 4 anni 1,6
  • 4 – 7 anni 1,45
  • 7 – 10 anni 1,35
  • 10 – 13 anni 1,25
  • 13 – 16 anni 1,10
  • 16 – 19 anni 0,95

Ragazze

  • 1 – 4 anni 1,60
  • 4 – 7 anni 1,45
  • 7 – 10 anni 1,35
  • 10 – 13 anni 1,20
  • 13 – 16 anni 0,95
  • 16 – 19 anni 0,90

Atleti

Se ti alleni avrai un bisogno maggiore di proteine. Queste proteine ​​sono necessarie per il recupero. Per ogni forma diversa di sport avrai bisogno di una specifica quantità di proteine.

Al di là di quello che un istruttore di sala pesi o personal trainer possa dire, riempiendo le vostre diete di porzioni da 500 grammi di carne, ricordiamo che fisiologicamente il corpo non può assumere più di 2 grammi di proteine per kg di peso, anche in caso di allenamenti davvero estremi. Naturalmente esistono piccole variazioni in base al profilo genetico e alla quantità di muscoli che si abbiano, ma va inteso che parliamo di condizioni fisiologiche, ossia non di condizioni fisiche e metaboliche modificate da farmaci.

Non superate i 2 grammi di proteine per kg, e avvicinatevi a questa soglia solo se vi allenate intensamente. Tralasciate i consigli stupidi.

Proteine ​​e perdita di peso

Questo può sembrare controintuitivo per alcune persone, ma se vuoi perdere peso è meglio mangiare più proteine. Sì davvero. Ad esempio, costituiscono una parte importante dell’alimentazione in una dieta paleo.

Recupero dei danni muscolari e tissutali

I muscoli sono costituiti da proteine. In caso di lesioni, il consumo di un integratore proteico consente un recupero muscolare più rapido ed evita la perdita muscolare a causa dell’inattività.

Se non è possibile praticare sport a causa di un infortunio la sintesi proteica muscolare si riduce e si verifica anche la rottura delle proteine ​​muscolari. Il risultato è che perderai forza e le tue prestazioni fisiche diminuiranno. Anche mangiando più proteine, però, questo fenomeno non è del tutto facile da prevenire poiché, dal momento che non ti alleni, il corpo sarà meno sensibile all’assorbimento delle proteine.

In caso di lesioni è quindi suggerito consumare proteine ​​di alta qualità (proteine ​​animali) più volte al giorno.

Se pratichi sport ad alto livello è consigliabile richiedere l’aiuto di un dietista sportivo. Questo può regolare la tua dieta in modo tale da ridurre al minimo la perdita di energia e riportare al massimo il tuo livello atletico il prima possibile.

Le proteine ​​sono necessarie per riparare i tessuti danneggiati.

Inoltre, le proteine ​​hanno altre proprietà utili dopo l’intervento chirurgico. Le proteine ​​rafforzano il tuo sistema immunitario e sei più resistente alle infezioni e alle infiammazioni.

Attenzione però poiché alcuni particolari tipi di intervento, come ad esempio la linfoadenectomia retroperitoneale, prevedono che non si assumano assolutamente fonti grassi e poiché generalmente le proteine animali sono spesso accompagnate da grassi, sarà meglio esser cauti e consultare un medico.

Carenza di proteine

Se qualcuno non mangia abbastanza proteine può andare in contro a conseguenze quali:

  • crescita stentata (solo nei bambini)
  • perdita di massa muscolare
  • sistema immunitario compromesso
  • indebolimento del cuore
  • problemi respiratori

Una carenza proteica prolungata all’estremo in un corpo già debilitato può avere conseguenze fatali.

Kwashiorkor

La carenza di proteine ​​è una forma di malnutrizione legata alla mancanza di proteine. È possibile che qualcuno mangi abbastanza calorie (a questo proposito non c’è malnutrizione) mentre c’è un deficit proteico. È un fenomeno che spesso si verifica nei bambini nei paesi in via di sviluppo. Questa condizione prende il nome di kwashiorkor, una vera e propria malattia.

La sindrome di Kwashiorkor è indagata diagnosticata in seguito al presentarsi di diversi sintomi come gonfiore delle gambe o accumuli di liquido sotto la pelle a causa di edema, pancia gonfia, unghie divise e capelli rosa.

Si tratta di una patologia solo potenzialmente pericolosa poiché nella maggior parte dei casi basterà un aggiustamento della dieta, tuttavia, verificandosi specialmente nei paesi poveri risulta difficile un intervento specialistico.

Nei paesi sviluppati, invece, sono altri i gruppi di persone a rischio di carenza di proteine. Ciò si verifica negli adulti più anziani che non sono più in grado di preparare un pasto, nelle persone che seguono una dieta povera (come una dieta draconiana) o che hanno un disturbo alimentare (come l’anoressia).

I pericoli di mangiare troppe proteine

Una distribuzione ottimale dei macronutrienti è la seguente:

  • 30% di proteine
  • 35% di carboidrati
  • 35% di lipidi

Se attualmente segui una dieta occidentale media, dovrai probabilmente apportare modifiche sostanziali al tuo schema alimentare. In effetti, i carboidrati sono predominanti nella nostra dieta tradizionale. Questo perché mangiamo spesso pane o prodotti affini per colazione e pranzo, così come patate, riso o pasta per cena. Tutti alimenti ricchi di carboidrati.

Per darti un’idea, la dieta occidentale media divide i macronutrienti come segue:

  • 15% di proteine
  • 55% di carboidrati
  • 30% di grassi

Come puoi vedere, solo il 15% di proteine. Ciò significa che devi raddoppiare la quantità di proteine ​​nella tua dieta per ottenere la quantità ideale del 30% e ridurre pesantemente la quantità di carboidrati, nonché incrementare leggermente l’assunzione di grassi.

Tuttavia, è anche vero che mangiare troppe proteine ​​non fa bene alla salute. Se consumi più di 2,5 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo, esistono dei rischi non indifferenti a cui stai sottoponendo il cuo corpo. I rischi principali sono:

  • disidratazione,
  • aumento di peso,
  • fatica,
  • stipsi,
  • carenza di nutrienti presenti negli alimenti vegetali come fibre, vitamine, minerali e antiossidanti,
  • aumento dell’escrezione del calcio nelle urine, il che può creare problemi cardiaci e neurologici,
  • problemi a convertire ed eliminare l’azoto in eccesso (formazione di eccessive scorie azotate),
  • nausea e diarrea,

A causa dei pericoli dell’assumere grandi quantità di proteine dovresti anche stare attento con le diete proteiche.

Le migliori diete povere di carboidrati sono quelle che forniscono la cosiddetta quantità ottimale di proteine per la nostra salute rispetto all’assunzione globale di macronutrienti (circa il 30%).

Tieni d’occhio l’apporto proteico giornaliero se usi frullati proteici e barrette proteiche.

Gli atleti (come i culturisti) mangiano molte proteine. I muscoli ne hanno bisogno per recuperare e crescere, ma nel caso di assunzioni smodate è bene tener presente che queste avvengano o per idiozia da parte dei preparatori atletici o perché attraverso l’uso di farmaci come catalizzatori del metabolismo e anabolizzanti la sintesi proteica venga aumentata e il corpo possa assumerne di più.

Ricorda che mangiare più proteine ​​di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno non è necessario e può essere controproducente per la tua salute. Mangiare più proteine ​​del necessario per il tuo corpo non migliorerà le prestazioni e il recupero, diffida dai preparatori atletici poco preparati.

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