Nutrienti

Sali minerali, definizione e alimenti che ne sono ricchi

sali minerali img

I sali minerali sono nutrienti essenziali per il nostro organismo e sono 22 in totale quelli conosciuti. Si tratta di biomolecole inorganiche che sono responsabili di alcuni processi rilevanti per la salute. Il nostro organismo ha bisogno di molti di questi minerali che sono non a caso anche definiti minerali essenziali.

L’organismo ha generalmente la capacità di produrli da sé, tuttavia, in molte occasioni ha bisogno di aiuto esterno per raggiungerne i livelli appropriati. Per questo, di base il cibo, e in alcuni casi gli integratori, possono esserci di grande aiuto per assumerne le quantità a noi necessarie.

Mantenere i sali minerali entro i valori raccomandati è essenziale affinché tutto funzioni correttamente nel nostro corpo. Un loro deficit può causare squilibri che, a breve o lungo termine, potrebbero aumentare il rischio di soffrire di determinate malattie.

I minerali essenziali sono talvolta suddivisi in minerali principali (macrominerali) e minerali in traccia (microminerali). Questi due gruppi di minerali sono ugualmente importanti, ma i secondi sono necessari in quantità minori rispetto ai minerali principali. I quantitativi necessari per l’organismo non sono perà un’indicazione della loro importanza e non stabiliscono quindi quale sia più o meno indispensabile di altri per le funzioni vitali.

Una dieta equilibrata di solito fornisce tutti i minerali essenziali.

Carenza di sali minerali

Una carenza di minerali si verifica quando il tuo corpo non ne assorbe la quantità richiesta di minerale.

Il corpo umano richiede quantità diverse di ciascun minerale per rimanere in salute. I bisogni specifici sono indicati nelle indennità giornaliere raccomandate.

La RDA è la quantità media che soddisfa le esigenze di circa il 97 percento delle persone sane.

Le carenze di minerali possono portare a una varietà di problemi di salute, come ossa deboli, affaticamento o riduzione del sistema immunitario.

Carenza di sali minerali, le possibile cause

Una delle principali cause di carenza di sali minerali è semplicemente dovuta al non ottenere abbastanza minerali essenziali dagli alimenti e dagli integratori alimentari che si assumono.

Esistono diversi tipi di diete che potrebbero causare questa carenza. Una dieta povera che si basa sul cibo spazzatura o una dieta priva di frutta e verdura adeguate possono essere tra le possibili cause.

Al contrario, anche una dieta a troppo basso contenuto calorico può produrre questa carenza. Lo sanno bene persone che hanno in programma la perdita di peso o che hanno disturbi alimentari. Anche gli anziani con scarso appetito potrebbero non assumere abbastanza calorie o sostanze nutritive nella loro dieta.

Inoltre, ci sono le cosiddette diete limitate: vegetariani, vegani e persone con allergie alimentari o intolleranza al lattosio, potrebbero riscontrare carenza di minerali se non riescono a organizzare la propria dieta in modo efficace.

Inoltre, c’è la possibilità che alla base di una carenza possa esserci una patologia che complica la nostra capacità di scomporre il cibo per assumerne i nutrienti e ancora altri fattori.

Eccone alcuni:

  • malattie del fegato, della cistifellea, dell’intestino, del pancreas o dei reni,
  • postumi da intervento chirurgico al tratto digestivo,
  • alcolismo cronico,
  • farmaci come antiacidi, antibiotici, lassativi e diuretici.

La carenza di minerali può anche derivare non da una mancata assunzione della quantità raccomandata, ma dal fatto che il nostro organismo ne abbia più necessità del normale. Le donne, ad esempio, possono incontrare questo bisogno durante la gravidanza, i cicli mestruali più duri e la post menopausa.

Carenza di sali minerali, i sintomi

I sintomi di una carenza minerale dipendono per lo più da quale minerale in particolare stai facendo mancare al tuo organismo. I possibili sintomi includono:

  • costipazione, gonfiore o dolore addominale
  • diminuzione dell’efficienza del sistema immunitario
  • diarrea
  • battito cardiaco irregolare
  • perdita di appetito
  • crampi muscolari
  • nausea e vomito
  • scarsa concentrazione
  • lento sviluppo sociale o mentale nei bambini
  • debolezza o stanchezza
  • formicolio o intorpidimento degli arti

È possibile riscontrare uno o più di questi sintomi, e la loro gravità può variare da caso a caso. Alcuni sintomi però possono essere così lievi da passare inosservati e finire per non essere diagnosticati.

Rivolgersi al proprio medico in caso di affaticamento prolungato, debolezza o scarsa concentrazione. Tali sintomi possono essere i maggiori campanelli di allarme nell’ottica di una carenza di minerali.

Carenza di sali minerali, i rimedi

Cambiamenti dietetici e assunzione di integratori potrebbero essere alcune delle soluzioni al tuo problema di carenza di sali minerali.

Cambiamenti dietetici

Un cambiamento nelle abitudini alimentari può aiutare se si ha una carenza minerale di minor conto. Alle persone con anemia a causa della mancanza di ferro nella dieta, può essere per esempio chiesto di mangiare più carne, pollame, uova e cereali con aggiunta di ferro.

Un dietologo o un nutrizionista potrebbero aiutarti in questo percorso e dirti cosa fare qualora la tua carenza sia più grave del previsto. Dietologi e nutrizionisti ti aiuteranno a modificare le tue abitudini alimentari e ciò includerà necessariamente le linee guida su come seguire una dieta equilibrata ricca di frutta, verdura e cereali integrali.

Il nutrizionista potrebbe poi chiederti di tenere un diario alimentare per segnare quali alimenti stai mangiando e i progressi che contestualmente stai avendo, così da studiare meglio il tuo caso.

Integratori

Alcune carenze di minerali non possono essere trattate con i soli cambiamenti nell’alimentazione. In taluni casi infatti potrebbe essere necessario ricorrere a un integratore multivitaminico o minerale.

Questi possono essere assunti da soli, o contestualmente ad altri integratori che aiutano l’organismo ad assorbire o utilizzare quel determinato minerale. La vitamina D, ad esempio, viene solitamente assunta insieme al calcio.

Il tuo medico ti dirà quanto e quanto spesso dovresti assumere integratori. È importante seguire le sue istruzioni e quelle del fornitore del prodotto, perché l’assunzione eccessiva di determinati integratori può essere dannosa.

Trattamento d’emergenza

Il ricovero in ospedale potrebbe essere richiesto in quei casi molto gravi di carenza di minerali. In quel caso, minerali e altri nutrienti potrebbero essere somministrati d’urgenza per via endovenosa.

Il trattamento può essere effettuato una o più volte al giorno, per diversi giorni. Questo tipo di trattamento può avere effetti collaterali tra cui febbre o brividi, gonfiore delle mani o dei piedi e variazioni del battito cardiaco.

Il medico curante, nel frattempo, eseguirà ulteriori esami del sangue per determinare se il trattamento ha avuto o meno successo.

Tipi di minerali

Come detto, i minerali possono essere suddivisi in due tipi: macro-minerali e micro-minerali. A volte vengono anche chiamati minerali maggiori e minerali minori (o in traccia).

Macro-minerali

I macro-minerali comprendono:

  • Calcio
  • Fosforo
  • Magnesio
  • Sodio
  • Cloruro
  • Potassio
  • Zolfo

I macro-minerali, in particolare calcio e fosforo, svolgono all’interno dell’organismo dei ruoli strutturali.

Il corpo ha bisogno di un’assunzione quotidiana di oltre 100 mg al giorno per ogni macro-minerale.

Micro-minerali

Ci sono più di 12 micro-minerali. I principali sono:

  • Ferro
  • Rame
  • Zinco
  • Manganese
  • Iodio
  • Selenio

I micro-minerali non sono necessari in quantità elevate come i micro-minerali, poiché sono generalmente utilizzati come catalizzatori nelle reazioni enzimatiche.

Più specificamente, il corpo ha bisogno di meno di 100 mg al giorno per ogni micro-minerale.

Altri micro-minerali includono:

  • beta carotene
  • boro
  • cromo
  • cobalto
  • fluoruro
  • molibdeno
  • nichel
  • silicio

Fabbisogno di sali minerali e in quali cibi trovarne

Quando si tratta di vitamine e minerali, probabilmente stai cercando una guida alla loro assunzione: di quanti sali minerali hai bisogno e in quali alimenti trovarli?

L’elenco seguente ti aiuterà. Ci troverai tutti i sali minerali che dovresti assumere, preferibilmente dal cibo.

Calcio

Alimenti in cui trovarlo: latte, alternative come latte di soia, yogurt, formaggi a pasta dura, cereali con aggiunta di calcio, cavolo.

Quanto te ne serve:

  • Adulti dai 19 ai 50 anni: 1.000 milligrammi al giorno
  • Donne di età pari o superiore a 51 anni: 1.200 milligrammi al giorno
  • Uomini di età compresa tra 51 e 70: 1.000 milligrammi al giorno
  • Uomini di 71 anni e più: 1.200 milligrammi al giorno

Soglia da non superare: 2.500 milligrammi al giorno per gli adulti di età pari o inferiore a 50 anni, 2.000 mg al giorno per quelli di età pari o superiore a 51 anni.

Colina

Alimenti in cui trovarlo: latte, fegato animale, uova, arachidi.

Quanto te ne serve:

  • Uomini: 550 milligrammi al giorno
  • Donne: 425 milligrammi al giorno
  • Donne in gravidanza : 450 milligrammi al giorno
  • Donne che allattano al seno : 550 milligrammi al giorno

Soglia da non superare: 3.500 milligrammi al giorno

Cromo

Alimenti in cui trovarlo: broccoli, patate, carne, pollo, pesce, alcuni cereali.

Quanto te ne serve:

  • Uomini di età compresa tra 19 e 50 anni: 35 microgrammi al giorno
  • Donne di età compresa tra 19 e 50 anni: 25 microgrammi al giorno, salvo gravidanza o allattamento
  • Donne in gravidanza: 30 microgrammi al giorno
  • Donne che allattano al seno : 45 microgrammi al giorno
  • Uomini dai 51 anni in su: 30 microgrammi al giorno
  • Donne dai 51 anni in su: 20 microgrammi al giorno

Soglia da non superare: nessun limite giornaliero noto per gli adulti.

Rame

Alimenti in cui trovarlo: frutti di mare, noci, semi, crusca, cereali integrali

Quanto te ne serve:

  • Adulti: 900 microgrammi al giorno, salvo gravidanza o allattamento
  • Donne in gravidanza: 1.000 microgrammi al giorno
  • Donne che allattano al seno: 1.300 microgrammi al giorno

Soglia da non superare: 8.000 microgrammi al giorno per gli adulti.

Fibra

Alimenti in cui trovarlo: alimenti vegetali, tra cui farina d’avena, lenticchie, piselli, fagioli, frutta e verdura.

Quanto te ne serve:

  • Uomini di età compresa tra 19 e 50 anni: 38 grammi al giorno
  • Donne di età compresa tra 19 e 50 anni: 25 grammi al giorno, salvo gravidanza o allattamento
  • Donne in gravidanza: da 25 a 30 grammi al giorno
  • Uomini dai 51 anni in su: 30 grammi al giorno
  • Donne dai 51 anni in su: 21 grammi al giorno

Soglia da non superare: nessun limite noto per gli adulti.

Fluoruro

Alimenti in cui trovarlo: acqua fluorurata, alcuni pesci di acqua salata.

Quanto te ne serve:

  • Uomini: 4 milligrammi al giorno
    Donne: 3 milligrammi al giorno. Ciò include le donne in gravidanza o in allattamento.

Soglia da non superare: 10 milligrammi al giorno per gli adulti

Iodio

Alimenti in cui trovarlo: alghe, frutti di mare, latticini, sale iodato.

Quanto te ne serve:

  • Adulti: 150 microgrammi al giorno, salvo gravidanza o allattamento
  • Donne in gravidanza: 209 microgrammi al giorno
  • Donne che allattano al seno: 290 microgrammi al giorno

Soglia da non superare: 1.100 microgrammi al giorno per gli adulti

Ferro

Alimenti in cui trovarlo: cereali con aggiunta di ferro, fagioli, lenticchie, manzo, tacchino, spinaci.

Quanto te ne serve:

  • Uomini dai 19 anni in su: 8 milligrammi al giorno
  • Donne di età compresa tra 19 e 50 anni: 18 milligrammi al giorno, se non in gravidanza o in allattamento
  • Donne in gravidanza: 27 milligrammi al giorno
  • Donne che allattano al seno: 10 milligrammi al giorno
  • Donne dai 51 anni in su: 8 milligrammi al giorno

Soglia da non superare: 45 milligrammi al giorno per gli adulti

Magnesio

Alimenti in cui trovarlo: verdure a foglia verde, noci, latticini, soia, patate, grano integrale.

Quanto te ne serve:

  • Uomini di età 19-30: 400 milligrammi al giorno
  • Uomini dai 31 anni in su: 420 milligrammi al giorno
  • Donne di età compresa tra 19 e 30 anni: 310 milligrammi al giorno, salvo gravidanza o allattamento
  • Donne di età pari o superiore a 31 anni: 320 milligrammi al giorno, a meno che non siano in gravidanza o in allattamento
  • Donne in gravidanza: 350-360 milligrammi al giorno
  • Donne che allattano al seno: 310-320 milligrammi al giorno

Soglia da non superare: per il magnesio che è naturalmente presente negli alimenti e nell’acqua, non esiste un limite massimo. Per il magnesio assunto attraverso gli integratori o negli alimenti con aggiunta artificiale di magnesio: 350 milligrammi al giorno.

Manganese

Alimenti in cui trovarlo: noci, fagioli e altri legumi, tè, cereali integrali.

Quanto te ne serve:

  • Uomini: 2,3 milligrammi al giorno
  • Donne: 1,8 milligrammi al giorno, salvo gravidanza o allattamento
  • Donne in gravidanza: 2,0 milligrammi al giorno
  • Donne che allattano al seno: 2,6 milligrammi al giorno

Soglia da non superare: 11 milligrammi al giorno per gli adulti.

Molibdeno

Alimenti in cui trovarlo: legumi, verdure a foglia verde, cereali, noci.

Quanto te ne serve:

  • Adulti: 45 microgrammi al giorno, salvo gravidanza o allattamento
  • Donne in gravidanza o in allattamento: 50 microgrammi al giorno

Soglia da non superare: 2.000 microgrammi al giorno per gli adulti

Fosforo

Alimenti in cui trovarlo: latte e altri prodotti caseari, piselli, carne, uova, alcuni cereali e pane.

Quanto te ne serve:

Adulti: 700 milligrammi al giorno

Soglia da non superare:

  • Adulti fino a 70 anni: 4.000 milligrammi al giorno. Il limite è più basso in gravidanza.
  • Donne in gravidanza: 3.500 milligrammi al giorno
  • Adulti dai 70 anni in su: 3000 milligrammi al giorno

Potassio

Alimenti in cui trovarlo: patate, banane, yogurt, latte, tonno qualità pinna gialla, soia e un’ampia varietà di frutta e verdura.

Quanto te ne serve:

  • Adulti: 4.700 milligrammi al giorno, salvo allattamento
  • Donne che allattano al seno: 5.100 milligrammi al giorno

Soglia da non superare: nessun limite superiore noto per gli adulti. Tuttavia, overdosi esose di potassio potrebbero addirittura essere mortali.

Selenio

Alimenti in cui trovarlo: organi animali, frutti di mare, latticini, noci del Brasile.

Quanto te ne serve:

  • Adulti: 55 microgrammi al giorno, salvo gravidanza o allattamento
  • Donne in gravidanza: 60 microgrammi al giorno
  • Donne che allattano al seno: 70 microgrammi al giorno

Soglia da non superare: 400 microgrammi al giorno per gli adulti

Sodio

Alimenti in cui trovarlo: alimenti con aggiunta di sale.

Quanto ti serve:

  • Adulti dai 19 ai 50 anni: fino a 1.500 milligrammi al giorno
  • Adulti da 51 a 70 anni: fino a 1.300 milligrammi al giorno
  • Adulti dai 71 anni in su: fino a 1.200 milligrammi al giorno

Soglia da non superare: 2.300 milligrammi al giorno per gli adulti o in base alle istruzioni del medico nel caso tu abbia determinate condizioni sfavorevoli come ad esempio l’ipertensione.

I minerali più famosi e a cosa servono

Premesso che, come abbiamo detto all’inizio, tutti i minerali sono da ritenersi necessari e indispensabili per il mantenimento di una salute sana, analizziamo più nel dettaglio alcuni di quelli che svolgono un maggior numero di funzioni all’interno dell’organismo.

Calcio

Il calcio è un nutriente di cui hanno bisogno tutti gli organismi viventi, compresi quindi gli esseri umani. È il minerale più abbondante nel corpo ed è vitale per la salute delle ossa.

Gli esseri umani hanno bisogno del calcio per costruire e mantenere ossa forti, tanto che il 99% del calcio corporeo è concentrato nelle ossa e nei denti. Il calcio è inoltre necessario per mantenere una comunicazione sana tra il cervello e altre parti del corpo. Questo minerale svolge infine un ruolo importante nel movimento muscolare e nella funzione cardiovascolare.

Conservare i giusti livelli di calcio può comportare:

  • Un minor rischio di pressione alta durante la gravidanza
  • abbassamento della pressione sanguigna nei giovani
  • miglioramento dei livelli di colesterolo
  • un minor rischio di adenomi colorettali, un tipo di tumore non canceroso

Il calcio si trova naturalmente in molti alimenti e in altri come aggiunta. Inoltre, ne sono disponibili degli integratori.

Alimenti ricchi di calcio:

  • Yogurt
  • latte
  • alternative al latte, come il latte di soia
  • sardine e salmone
  • formaggio
  • tofu
  • verdure a foglia verde come broccoli, foglie di rapa e cavolo
  • molti cereali per la colazione
  • succhi di frutta
  • noci e semi, in particolare mandorle e sesamo
  • legumi e cereali

Fosforo

Il fosforo è un minerale di cui il corpo ha bisogno per svolgere una serie di funzioni essenziali. Si trova naturalmente in molti alimenti e altri potrebbero esser stati rinforzati con l’aggiunta di una maggior quantità di questo minerale.

L’organismo utilizza il fosforo per mantenere le ossa forti e sane. Il fosforo aiuta anche a rimuovere le sostanze di rifiuto e a riparare i tessuti danneggiati.

La maggior parte delle persone assume abbastanza fosforo attraverso la dieta. Tuttavia, le persone con determinate patologie, come malattie renali o diabete, potrebbero aver bisogno di regolare la propria assunzione di fosforo.

Il fosforo anche un ruolo importante nel modo in cui il nostro organismo elabora i carboidrati e gli zuccheri. Inoltre, contribuisce ad altre funzioni corporee:

  • mantenendo forti le ossa e i denti
  • aiutando i muscoli a contrarsi
  • favorendo il recupero muscolare dopo l’esercizio
  • filtrando e rimuovendo le sostanze di rifiuto dai reni
  • favorendo una sana conduzione nervosa in tutto il corpo
  • producendo DNA e RNA
  • gestendo il consumo di energia. compresa quella che il nostro organismo ha immagazzinato.

Gli alimenti ricchi di fosforo includono frutti di mare, pollo e semi. Eccone una lista:

  • pollo
  • tacchino
  • Maiale
  • frutti di mare
  • semi
  • latticini a basso contenuto di grassi, come yogurt e ricotta
  • noccioline

Ci sono anche altri alimenti, meno ricchi di proteine, che ​​possono comunque essere buone fonti di fosforo, ma l’organismo fa più fatica ad assorbirlo attraverso queste fonti. Eccone alcune:

  • aglio
  • patate
  • cereali integrali
  • broccoli
  • frutta secca

Magnesio

Il magnesio è un minerale importante, che nel corpo umano svolge un ruolo in oltre 300 reazioni enzimatiche. I suoi numerosi compiti includono l’aiuto alla funzione muscolare e nervosa, la regolazione della pressione sanguigna e il supporto del sistema immunitario.

Mandorle, spinaci e anacardi sono alcuni degli alimenti più ricchi di magnesio. Se una persona non riesce a ottenere abbastanza magnesio durante la dieta, il medico può raccomandare di assumere integratori.

Assumere quantità sufficienti di magnesio è particolarmente importante per i motivi che seguono:

  • Salute delle ossa
  • Controllo del glucosio e del metabolismo dell’insulina (gestione del diabete)
  • Salute cardiovascolare
  • Cura dell’emicrania
  • Trattamento della sindrome premestruale
  • Gestione dei disturbi dell’umore (inclusi ansia e depressione)

Molti alimenti contengono alti livelli di magnesio, tra cui noci e semi, verdure, cereali integrali e legumi. Esistono inoltre alcuni prodotti a cui viene aggiunto del magnesio extra, come ad esempio molti tipi di cereali per la colazione.

Tra gli alimenti più ricchi di magnesio consideriamo:

  • Mandorle
  • Spinaci
  • Anacardi
  • Latte di soia
  • Fagioli neri cotti
  • Burro di arachidi
  • Pane integrale
  • Avocado
  • Patate
  • Riso integrale
  • Yogurt magro
  • Cereali
  • Farina d’avena
  • Banane

E’ bene ricordare che i prodotti a base di grano perdono parte del proprio magnesio quando il grano viene raffinato, quindi è meglio scegliere prodotti da forno ottenuti da cereali integrali.

Ferro

Il ferro è un minerale vitale per il corretto funzionamento dell’emoglobina, una proteina necessaria per trasportare l’ossigeno nel sangue. Il ferro ha anche un ruolo in una varietà di altri processi importanti nel nostro organismo.

Una carenza di ferro nel sangue può portare a una serie di gravi problemi di salute, tra cui l’ anemia sideropenica. Per intenderci, circa 10 milioni di persone negli Stati Uniti hanno bassi livelli di ferro e circa 5 milioni di questi sono stati diagnosticati con anemia sideropenica.

Il ferro è importante inoltre per favorire una gravidanza sana, offrire maggiore energia e migliorare le prestazioni atletiche.

Gli integratori di ferro possono essere utili quando le persone trovano difficoltà ad assumerne abbastanza attraverso il solo cibo, come chi segue una dieta a base vegetale. È preferibile tuttavia assumere quanto più ferro possibile dalla propria dieta, riducendo i fattori che possono ostacolarne l’assorbimento e consumando cibi ricchi di questo minerale.

Assumere troppo ferro, al contrario, può aumentare il rischio di cancro al fegato e di diabete.

Il ferro aiuta a preservare molte funzioni vitali nel nostro organismo. Tra cui:

  • Gestione dell’energia
  • processi gastrointestinali
  • sistema immunitario efficace
  • regolazione della temperatura corporea.
  • Gravidanza sana
  • Miglioramento della prestazione atletica

Il ferro ha una bassa biodisponibilità, il che significa che l’intestino tenue non ne riesce ad assorbire prontamente grandi quantità. Ciò riduce la sua disponibilità per l’uso e aumenta di conseguenza la probabilità di carenze.

Il consumo di cibi ricchi di vitamina C parallelamente alle fonti di ferro può aumentare drasticamente la nostra capacità di assorbimento del minerale.

Cibi ricchi di ferro:

  • Vongol
  • Avena
  • Fagioli
  • Cioccolato fondente
  • Ostriche
  • Spinaci cotti
  • Fegato di manzo
  • Lenticchie
  • Ceci
  • Pomodori
  • Carne magra
  • Patate
  • Anacardi

Ti fidi dei rimedi naturali?

Vuoi conoscere nuovi modi per dimagrire, credi nel potere della natura e vuoi avere informazioni su tutto ciò che riguarda il benessere di corpo e mente?

Lascia la tua e-mail!

Complimenti! Iscrizione avvenuta con successo.