In un’ottica di benessere fisico completo, che non si limiti alla sola estetica, ma che curi anche l’aspetto posturale e preventivo del corpo umano, bisogna prendere in considerazione due capacità motorie spesso sottovalutate, quali la mobilità e la flessibilità.
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Definizioni
Per prima cosa bisogna definire le differenze chiave tra di esse:
Cos’è la mobilità
Per mobilità articolare si intende la capacità di compiere movimenti del corpo o dei singoli segmenti corporei, con la massima ampiezza consentita dalle strutture anatomiche delle articolazioni interessate.
Classificazione della mobilità
- Anatomica: consentita dalla natura articolare delle componenti che la limitano;
- Attiva: raggiunta contraendo i muscoli agonisti e rilasciando (allungando) quelli antagonisti, per cui è influenzata dai livelli di forza e di estensibilità muscolare;
- Passiva: raggiunta per l’azione di forza esterne, grazie alla capacità di allungamento e rilassamento dei muscoli antagonisti, influenzata quindi dall’eventuale forza o di un carico, o di un soggetto esterno, o dalla estensibilità muscolare.
La differenza tra mobilità attiva e passiva viene detta “riserva di movimento”. Indica fino a che punto si può migliorare la flessibilità e la mobilità attiva (tramite il potenziamento dei muscoli agonisti ed il miglioramento della capacità di allungamento dei muscoli antagonisti).
I fattori che possono condizionare la mobilità sono svariati: struttura articolare, massa e tono muscolare, capacità di allungamento, età e sesso, ma anche la temperatura e l’orario della giornata, l’attivazione e il riscaldamento organico, l’affaticamento muscolare e addirittura la stato psicologico ed emotivo.
Cos’è la flessibilità
Per flessibilità si fa riferimento alla capacità di eseguire, volontariamente, movimenti con la migliore ampiezza articolare. Viene detta anche mobilità dinamica o attiva. Nella maggior parte degli sport consente di utilizzare degli angoli di movimento che migliorano l’efficienza del movimento, garantendo un minor stress articolare e muscolare.
Oltre a vantaggi di tipo prestazionale e motorio, vi sono anche benefici dal punto di vista posturale e di prevenzione di infortuni o squilibri muscolari.
Come migliorare la flessibilità: lo stretching
Lo stretching è la pratica utilizzata in ambito sportivo (e non) per poter migliorare la flessibilità muscolare. Esistono molte tecniche di stretching che differiscono tra loro a seconda della dinamica del lavoro.
Stretching analitico
L’obiettivo è allungare, attivamente o passivamente, un singolo gruppo muscolare.
Tecniche di stretching analitico
- Anderson (statico e passivo): facile da eseguire, si ricerca la posizione di massimo allungamento, la si mantiene per 20-40″ senza mai superare la “soglia del dolore”, per poi ritornare alla posizione iniziale.
Da non effettuare mai prima dell’attività in quanto abbassa il tono muscolare, sempre preferibile utilizzarla al termine della seduta di allenamento se non si è troppo affaticati (visti i microtraumi che potrebbe causare); - P.N.F. (Facilitazione Neuromuscolare Propriocettiva): anticipa l’allungamento del gruppo muscolare interessato con una contrazione isometrica dell’antagonista (sfruttando il meccanismo del “riflesso inverso da stiramento”).
Ha un’efficacia maggiore rispetto allo stretching statico passivo, ma è più difficile da eseguire, anche in questo caso non va mai effettuato prima dell’attività, in determinati casi è consigliabile utilizzare questa tecnica in una seduta isolata.
Stretching globale
Finalizzato ad allungare una catena cinetica (una serie di muscoli collegati funzionalmente tra di loro).
Tecniche di stretching globale
- Dinamico: movimenti controllati ed oscillazioni alternati a posizioni statiche, tenute solo per pochi secondi, affinché si raggiunga gradualmente il range articolare consentito, attivando al contempo anche la muscolatura.
Dato il tipo di lavoro, è una tecnica da utilizzare prima dell’attività, eseguendo la maggior parte degli esercizi in posizione eretta e su diversi piani di movimento; - Balistico: prevede movimenti rapidi e ritmici, sfruttando il peso del segmento corporeo come forza motrice. Scarsamente utilizzato in quanto c’è un alto rischio di infortuni (lesioni muscolari), eventualmente da svolgere prima dell’attività;
- Globale attivo: consigliato sia come alternativa allo stretching tradizionale, sia come metodo di prevenzione. Basato sull’idea che solo gli allungamenti che interessano tutta la catena cinetica siano realmente efficaci, di fatto, ogni postura di questa tecnica agisce su determinate catene muscolari.
Ha una forte validità ai fini posturali ed ha il vantaggio di poter essere eseguita anche senza riscaldamento. La corretta respirazione è una componente fondamentale in questo tipo di stretching, non va mai effettuata prima di una seduta di allenamento.
Consigli pratici
In breve, è consigliabile effettuare:
- prima della fase di riscaldamento: mobilizzazioni articolari (circa 5-8 minuti);
- prima dell’allenamento: stretching dinamico (circa 10-12 minuti);
- a fine allenamento: stretching statico (non profondo, per 10-15 minuti).
