Nutrienti

Vitamine, definizione e alimenti che ne sono ricchi

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Le vitamine sono composti organici che, sebbene in quantità relativamente piccole, si rivelano essere imprescindibili per il funzionamento della maggior parte delle funzioni vitali degli esseri viventi.

La maggior parte delle vitamine deve essere assunta attraverso il cibo. Questo perché il corpo umano o non ne produce abbastanza, o non ne produce affatto.

Ogni organismo vivente ha esigenze vitaminiche diverse. Ad esempio, gli esseri umani devono consumare importanti quantitativi di vitamina C, mentre i cani non hanno lo stesso bisogno perché possono produrre o sintetizzare da sé abbastanza vitamina C per soddisfare i loro bisogni, cosa gli  esseri umani non possono fare.

Quella attraverso il cibo non è però l’unica forma esistente per l’assunzione di vitamine. Per esempio persone acquisiscono la maggior parte della loro vitamina D dall’esposizione alla luce solare, perché non è disponibile in quantità sufficienti negli alimenti. Esposto alla luce solare, il corpo umano può sintetizzarla.

Diverse sono le vitamine necessarie, diversi sono i ruoli che essi svolgono e diverse sono anche le quantità da dover assumere delle une e delle altre.

In questo articolo spiegheremo cosa sono le vitamine, cosa fanno e quali alimenti ne forniscono, tipo per tipo.

Vitamine, alcune notizie innanzitutto

Quelli che seguono sono alcuni punti chiave sulle vitamine. Maggiori dettagli e informazioni di supporto li studieremo nel corso dell’articolo:

  • Ci sono 13 vitamine conosciute.
  • Le vitamine sono idrosolubili o liposolubili.
  • Le vitamine liposolubili sono più facili da immagazzinare per l’organismo rispetto a quelle che si sciolgono in acqua.
  • Le vitamine contengono sempre carbonio, quindi sono descritte come sostanze “organiche”.
  • Il cibo è la migliore fonte di vitamine, ma un medico può raccomandare a taluni soggetti di ricorrere all’utilizzo di integratori.

Cosa sono le vitamine?

Frutta e verdura. come spesso vi avranno detto i vostri cari, sono buone fonti di una vasta gamma di vitamine. Le vitamine fanno parte di un gruppo di sostanze organiche presenti in minuscole quantità nei prodotti alimentari naturali.

Le vitamine sono essenziali per conservare un normale metabolismo. Se non ne prendiamo abbastanza di tutti i tipi necessari, ne potrebbero derivare svariate patologie e condizioni avverse, diverse a seconda di quali siano le vitamine di cui stiamo trascurando l’assunzione.

Le vitamine possono essere divise in due tipi: vitamine liposolubili e vitamine idrosolubili.

Vitamine liposolubili

Le vitamine liposolubili sono immagazzinate nei tessuti adiposi del corpo e del fegato. Le vitamine A, D, E e K sono da considerarsi liposolubili. Questi sono più facili da conservare rispetto alle vitamine idrosolubili e possono rimanere nel corpo come riserve per giorni e talvolta per mesi.

Le vitamine liposolubili vengono assorbite attraverso il tratto intestinale con l’aiuto di grassi o lipidi.

Vitamine idrosolubili

Le vitamine idrosolubili non rimangono a lungo nel corpo. L’organismo infatti non può immagazzinarle e vengono presto espulse nelle urine. Per questo motivo, le vitamine idrosolubili devono essere sostituite più spesso di quelle liposolubili.

La vitamina C e tutte le vitamine del gruppo B sono solubili in acqua e non in grasso.

Le 13 vitamine essenziali

Attualmente sono 13 le vitamine conosciute, tutte considerate, quale meno e quale più, indispensabili per l’organismo umano.

Vitamina A

Nomi chimici: Retinolo, retinale e quattro carotenoidi incluso il beta-carotene. Liposolubile.

La vitamina A è vitale per la crescita e lo sviluppo, il riconoscimento cellulare, la vista, la funzione immunitaria e la riproduzione. Aiuta cuore, polmoni e reni.

Le donne in gravidanza e quelle nei paesi in via di sviluppo sono maggiormente a rischio di carenza di vitamina A. Mentre troppa vitamina A può essere tossica e causare ipervitaminosi.

La vitamina A si trova negli alimenti vegetali come gli agrumi, e in altri di origine animale come carne, uova e latte.

La vitamina A si trova in diverse forme:

  • La vitamina A preformata: si trova in carne, pesce e prodotti lattiero-caseari.
  • La provitamina A: è immagazzinata in frutta, verdura e altri prodotti a vegetali.
  • Il retinolo: è la forma attiva e predominante di vitamina A presente nel sangue.
  • Il beta-carotene: è un precursore della vitamina A e si trova principalmente in alcune piante. Questa “pro-vitamina”, di per sé un antiossidante, viene convertita in vitamina A secondo le necessità del corpo. Quindi, nel suo caso non vi è alcun rischio di sovradosaggio o tossicità.

La carenza può causare cecità notturna e cheratomalacia, un disturbo oculare che provoca una cornea secca.

Buone fonti di questa vitamina includono: fegato animale, olio di fegato di merluzzo, carote, broccoli, patate, burro, cavolo, spinaci, zucca ,cavolo, alcuni formaggi, uova, albicocche, melone e latte.

Vitamina B

Nome chimico: tiamina. Idrosolubile.

Le vitamine del gruppo B sono un gruppo di otto nutrienti essenziali che svolgono ruoli chiave in molti organi e sistemi del nostro organismo. Sebbene possano lavorare insieme nel corpo, svolgono anche singolarmente le proprie funzioni.

Le vitamine del gruppo B sono importanti per assicurarsi che le cellule del corpo funzionino correttamente. Aiutano il corpo a convertire il cibo in energia (metabolismo), creare nuove cellule del sangue e a mantenere in salute le cellule della pelle, le cellule cerebrali e altri tessuti del corpo.

Esistono otto tipi di vitamina B, ognuno con la propria funzione:

  • tiamina (vitamina B-1),
  • riboflavina (vitamina B-2),
  • niacina (vitamina B-3),
  • acido pantotenico (vitamina B-5),
  • vitamina B-6,
  • biotina (vitamina B-7),
  • acido folico (vitamina B-9),
  • vitamina B-12.

Insieme alla vitamina A, la vitamina B è essenziale per:

  • Mantenimento delle mucose nel sistema digestivo
  • Fegato sano
  • Conversione del triptofano in niacina, un amminoacido
  • Mantenere sani occhi, nervi, muscoli e pelle
  • Assorbimento e attivazione di ferro, acido folico e altre vitamine
  • Produzione di ormoni da parte delle ghiandole surrenali
  • Prevenzione dello sviluppo della cataratta
  • Sviluppo fetale, specialmente nelle aree in cui la carenza di vitamina è comune

Le vitamine del gruppo B si presentano spesso raggruppate negli stessi alimenti. La maggior parte delle persone può ottenere le vitamine del gruppo B di cui ha bisogno mangiando una varietà di cibi ricchi di nutrienti.

Tuttavia, chi ha più difficoltà ad assumerne col cibo, può utilizzare degli integratori.

Le persone possono sviluppare carenze di vitamina B se non assumono abbastanza vitamine dalla propria dieta o dagli integratori. Inoltre, si può avere una carenza di vitamina B anche se il proprio corpo non è in grado di assorbire correttamente i nutrienti o se ne elimina troppi a causa di determinate patologie o dell’assunzione di determinati farmaci.

La carenza di vitamina B può generare beriberi e sindrome di Wernicke-Korsakoff.

Buone fonti di questa vitamina includono: lievito, maiale, cereali, semi di girasole, riso integrale, segale integrale, asparagi, cavoli, cavolfiori, patate, arance, fegato e uova.

Vitamina B2

Nome chimico: riboflavina. Idrosolubile

La vitamina B2, o riboflavina, è una delle otto vitamine del gruppo B, essenziali per la salute umana. Può essere trovato in cereali, cibi vegetali e latticini. È fondamentale per scomporre i componenti degli alimenti, assorbire nutrienti e salvaguardare i tessuti.

Le persone hanno bisogno di consumare vitamina B2 ogni giorno, perché il corpo può immagazzinare solo piccole quantità e le scorte diminuiscono rapidamente.

La riboflavina si trova naturalmente in alcuni alimenti e come aggiunta in altri, ma può essere assunta attraverso un integratore. La maggior parte della riboflavina viene assorbita nell’intestino tenue.

La vitamina B2 aiuta a scomporre proteine, grassi e carboidrati e svolge così un ruolo vitale nel mantenimento dell’approvvigionamento energetico del corpo.

La carenza può causare ariboflavinosi.

Buone fonti di questa vitamina includono: asparagi, banane, cachi, bietole, ricotta, latte, yogurt, carne, uova, pesce e fagiolini

Vitamina B3

Nomi chimici: niacina, niacinamide. Idrosolubile.

La vitamina B-3, nota anche come niacina, è una delle otto vitamine del gruppo B. Ha un ruolo nel convertire il cibo che mangiamo in energia. Aiuta il corpo a utilizzare proteine ​​e grassi e mantiene sane pelle, capelli e sistema nervoso.

Altri potenziali benefici della vitamina B-3 derivano dalle sue potenziali proprietà ipolipemizzanti, antiossidanti e antinfiammatorie.

Una dieta salutare può soddisfare tutte le esigenze di vitamina B-3 di una persona.

Le fonti alimentari di niacina, come il riso integrale, possono aiutare a prevenirne una carenza.

Una persona che manca di vitamina B-3 può sperimentare:

  • Eruzioni cutanee pigmentate sulla pelle che viene esposta al sole
  • pelle ruvina,
  • stanchezza o apatia,
  • vomito, costipazione e diarrea,
  • problemi circolatori,
  • depressione,
  • mal di testa,
  • perdita di memoria e nei casi più gravi, allucinazioni,
  • una grave carenza di vitamina B-3 può causare la pellagra. Una patologia che può anche finire per essere fatale.

I fattori che possono portare a bassi livelli di B-3 includono il seguire una dieta povera di triptofani, o una patologia che riduce la capacità del corpo di convertire il triptofano in niacina, come la malattia di Hartnup o la sindrome carcinoide.

Buone fonti di questa vitamina includono: fegato e cuore animale, pollo, manzo, pesce (tonno, salmone), latte, uova, avocado, datteri, pomodori, verdure a foglia verde, broccoli, carote, patate dolci, asparagi, noci, cereali integrali, legumi, funghi e lievito di birra.

Vitamina B5

Nome chimico: acido pantotenico. Idrosolubile.

La vitamina B5 è una vitamina del gruppo B che aiuta a produrre energia scomponendo grassi e carboidrati. Favorisce inoltre la salute della pelle, dei capelli, degli occhi e del fegato.

Le persone hanno bisogno di B5 per sintetizzare e metabolizzare grassi, proteine ​​e coenzima A.

La B5 è una delle vitamine meno conosciute, probabilmente perché le sue carenze sono rare.

La vitamina B5 ha molte funzioni importanti. Questi includono:

  • convertire il cibo in glucosio,
  • sintetizzare il colesterolo,
  • stimolare la produzione di ormoni sessuali e legati allo stress,
  • contribuire nella produzione dei globuli rossi,
  • contribuire a ricostruire tessuti, muscoli e organi.

La carenza di questa vitamina può causare la parestesia.

Buone fonti di questa vitamina includono: carni, cereali integrali (la macinazione può rimuoverla), broccoli, avocado, pappa reale.

Vitamina B6

Nomi chimici: piridossina, piridossamina, piridossale. Idrosolubile.

La vitamina B6 è una delle vitamine del gruppo B che agiscono a beneficio del sistema nervoso centrale. È coinvolta nella produzione dei neurotrasmettitori serotonina e noradrenalina oltre che nella formazione della mielina.

Altre funzioni della piridossina includono il metabolismo di proteine ​​e glucosio oltre alla produzione di emoglobina.

L’emoglobina è un componente dei globuli rossi. Trasporta ossigeno. La vitamina B6 è inoltre coinvolta nel mantenere sani i linfonodi, il timo e la milza.

La carenza di questa vitamina può causare anemia, neuropatia periferica o danni a diverse parti del sistema nervoso.

Buone fonti includono: carni, banane, cereali integrali, verdure e noci.

Quando il latte viene essiccato, perde circa la metà del suo quantitativo di B6. Anche il congelamento e l’inscatolamento dei cibi possono ridurre in essi il contenuto di vitamina B6.

Vitamina B7

Nome chimico: biotina. Idrosolubile.

La biotina è una vitamina del gruppo B che aiuta il corpo a metabolizzare le proteine ​​ed elaborare il glucosio. È anche nota come vitamina B7 o vitamina H.

Il corpo umano non può sintetizzare la biotina. Solo batteri, muffe, lieviti, alghe e alcune piante possono permetterselo, quindi la sua assunzione dev’essere tra gli obiettivi da prefissarsi con l’alimentazione.

Gli integratori di biotina sono ampiamente disponibili nei negozi di alimenti naturali, ma è bene precisare che la sua carenza è molto rara nelle persone e ci sono poche prove che suggeriscono che ne abbiano bisogno proprio tutti.

La biotina è un coenzima. I coenzimi sono sostanze che potenziano l’azione di un enzima. I coenzimi non possono innescare o accelerare una reazione biologica di per sé, ma aiutano gli enzimi a farlo.

La biotina è coinvolta nel metabolismo di:

  • Acidi grassi, un tipo di molecola presente in grassi e oli
  • Leucina, un amminoacido essenziale che l’uomo non può sintetizzare
  • Gluconeogenesi, la sintesi del glucosio da molecole che non sono carboidrati, ad esempio aminoacidi e acidi grassi

La carenza di questa vitamina può causare dermatite o enterite o infiammazione dell’intestino.

Buone fonti includono: tuorlo d’uovo, fegato animale, alcune verdure.

Vitamina B9

Nomi chimici: acido folico, acido folinico. Idrosolubile.

L’acido folico è la forma sintetica del folato, una vitamina B presente in natura. Il folato aiuta a produrre DNA e altro materiale genetico. È particolarmente importante nella salute prenatale.

Il folato, chiamato anche vitamina B-9, è una vitamina B che si trova naturalmente in alcuni alimenti. L’acido folico è la forma di folato che i produttori aggiungono agli integratori vitaminici e agli alimenti arricchiti.

L’acido folico può ridurre il rischio di parto prematuro ed è importante per una serie di funzioni dell’organismo.

Aiuta per esempio il corpo a produrre nuovi globuli rossi sani. Se il corpo non ne producesse abbastanza, una persona potrebbe sviluppare anemia, con i relativi sintomi di stanchezza, debolezza e carnagione pallida.

Senza abbastanza folato, una persona può anche sviluppare uno specifico tipo di anemia chiamata anemia da carenza di folati.

Il folato è inoltre importante per la sintesi e la riparazione del DNA e di altro materiale genetico.

È soprattutto importante assumere abbastanza acido folico durante la gravidanza. La carenza di folati durante la gravidanza può portare a irregolarità del tubo neurale, come spina bifida e anencefalia.

La carenza durante la gravidanza è associata a vari difetti alla nascita. Per le donne incinte è indicata l’assunzione di acido folico per l’intero periodo di gravidanza, possibilmente iniziando ad assumerlo già prima del concepimento.

Buone fonti di questa vitamina includono: verdure a foglia verde, legumi, fegato animale, lievito di birra, alcuni prodotti a base di cereali fortificati e semi di girasole.

Diversi frutti ne hanno in quantità moderate, stesso dicasi per la birra.

Vitamina B12

Nomi chimici: cobalamina, cianocobalamina, idrossicobalamina, metilcobalamina. Idrosolubile.

La vitamina B-12 è una vitamina B cruciale. È indispensabile per la salute del tessuto nervoso, per la funzione cerebrale e per la produzione di globuli rossi. La carenza di B-12 può portare a sintomi neurologici irreversibili.

Le persone di età superiore ai 14 anni dovrebbero consumare più di 2,4 microgrammi (mcg) di vitamina B-12 al giorno.

La vitamina B-12 è naturalmente disponibile nelle carni, ma le persone che non mangiano carne, come i vegani, possono ottenere la vitamina B-12 attraverso gli specifici integratori.

La vitamina B-12 è la vitamina più grande e strutturalmente più complicata. Si presenta naturalmente nei prodotti a base di carne e può essere prodotta a livello industriale solo attraverso la sintesi della fermentazione batterica.

La carenza di questa vitamina può causare inoltre l’anemia megaloblastica, una condizione in cui il midollo osseo produce globuli rossi insolitamente grandi, anormali e immaturi.

Buone fonti di questa vitamina includono: pesce, molluschi, carne, pollo, uova, latte e prodotti lattiero-caseari, alcuni cereali fortificati e prodotti a base di soia, nonché lievito alimentare fortificato.

È assolutamente consigliata, per i vegani, l’assunzione di vitamina B12.

Vitamina C

Nome chimico: acido ascorbico. Idrosolubile

La vitamina C è un nutriente vitale per la salute. Aiuta a formare e mantenere sane ossa, pelle e vasi sanguigni. Si presenta naturalmente in alcuni alimenti, in particolare frutta e verdura, ma è disponibile anche in numerosi integratori.

La vitamina C svolge un ruolo importante in una serie di funzioni dell’organismo tra cui la produzione di collagene, carnitina e alcuni neurotrasmettitori. Aiuta inoltre a metabolizzare le proteine ​​e la sua attività antiossidante può ridurre il fattore di rischio di alcuni tumori.

Il collagene, che la vitamina C aiuta a produrre, è il componente principale del tessuto connettivo e la proteina più abbondante nei mammiferi. Dall’1 al 2% del tessuto muscolare è fatto di collagene. In particolare, il collagene è un componente vitale nei tessuti fibrosi come:

  • tendini
  • legamenti
  • pelle
  • cornea
  • cartilagine
  • ossatura
  • intestino
  • vasi sanguigni

La carenza, tra le altre cose, può causare anemia megaloblastica.

Buone fonti di vitamina C includono: frutta e verdura, fegato animale. In generale, la cottura tende a distruggere la vitamina C dagli alimenti.

Vitamina D

Nomi chimici: Ergocalciferol, colecalciferol. Liposolubile.

Il corpo umano produce vitamina D in risposta all’esposizione solare, ma l’assunzione di vitamina D può essere sollecitata anche attraverso determinati alimenti o integratori.

La vitamina D è essenziale per diversi motivi, tra cui il mantenimento di ossa e denti sani. Può anche proteggere da una serie di malattie e condizioni croniche, come il diabete di tipo 1.

Nonostante il suo nome, la vitamina D non è propriamente una vitamina, ma piuttosto un proormone, ossia il precursore di un ormone.

La vitamina D ricopre più ruoli nel tuo organismo. Essa aiuta a:

  • favorire ossa e denti sani
  • sostenere la salute del sistema immunitario, cerebrale e nervoso
  • regolare i livelli di insulina supportando la gestione del diabete
  • sostenere la funzione polmonare e la salute cardiovascolare
  • influenzare positivamente l’espressione dei geni coinvolti nello sviluppo del cancro

La carenza di Vitamina D può causare rachitismo e osteomalacia (o ammorbidimento delle ossa).

Buone fonti di questa vitamina includono: l’esposizione all’ultravioletto B  attraverso la luce solare. Si trova anche in pesci grassi, uova, fegato di manzo e funghi.

Vitamina E

Nomi chimici: tocoferoli, tocotrienoli. Liposolubile.

Il corpo ha bisogno della vitamina E per funzionare, e ciò la rende una vitamina essenziale.

La carenza è rara e in genere è il risultato di una patologia pregressa. Può capitare tuttavia di riscontrarne livelli bassi in alcuni neonati prematuri.

La vitamina E si presenta in otto forme chimiche. Con un esame del sangue, un medico può conoscere in che quantità un individuo ne contenga, nelle varie form. Utilizzando queste informazioni, si può determinare quale sia il livello complessivo di vitamina E di una persona e se i livelli sono sani.

La carenza è rara, ma può causare anemia emolitica nei neonati. Trattasi di una patologia in cui le cellule del sangue vengono distrutte e rimosse dal sangue prematuramente.

Buone fonti di questa vitamina includono: kiwi, mandorle, avocado, uova, latte, noci, verdure a foglia verde, oli vegetali non riscaldati, germe di grano e cereali integrali.

Vitamina K

Nomi chimici: fillochinone, menachinoni. Liposolubile.

La vitamina K si riferisce a un gruppo di vitamine liposolubili che svolgono un ruolo importante nella coagulazione del sangue, nel metabolismo osseo e nella regolazione dei livelli di calcio nel sangue.

Il corpo ha bisogno della vitamina K per produrre protrombina, un fattore proteico e di coagulazione che è importante, come detto, nella coagulazione del sangue e nel metabolismo osseo. Le persone che usano farmaci per fluidificare il sangue, come warfarin o Coumadin, non dovrebbero assumere ulteriore vitamina K senza prima chiedere il parere di un medico.

La carenza è rara, ma, nei casi più gravi, può aumentare il tempo di coagulazione, portando a emorragia e sanguinamento eccessivo. Senza vitamina K infatti, il corpo non può produrre protrombina, un fattore di coagulazione necessario.

Normalmente i neonati ricevono un’iniezione di vitamina K per proteggerli dalle emorragie craniche, che potrebbe risultare fatali.

L’assunzione adeguata raccomandata di vitamina K dipende dall’età e dal sesso. Le donne di età pari o superiore ai 19 anni dovrebbero consumare 90 microgrammi (mcg) al giorno e gli uomini dovrebbero assumerne circa 120.

La carenza di vitamina K può causare diatesi emorragica, un’insolita suscettibilità al sanguinamento.

Buone fonti di questa vitamina includono: verdure a foglia verde, avocado, kiwi. Il prezzemolo contiene molta vitamina K.

Fonti dietetiche e integratori

Per quanto la maggior parte delle vitamine necessarie siano naturalmente presenti nei cibi comuni, un professionista della salute potrebbe raccomandare l’assunzione di integratori vitaminici per le persone con determinate patologie, per le donne in gravidanza o per coloro che seguono una dieta limitata.

Chi assume integratori deve fare attenzione a non superare la dose massima raccomandata, poiché potrebbero derivarne problemi di salute.

Alcuni farmaci potrebbero inoltre interagire con gli integratori vitaminici, quindi è importante parlare con un medico o un operatore sanitario prima di iniziare a utilizzare gli integratori.

Molti integratori vitaminici sono disponibili per l’acquisto online.

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