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Dieta DASH, la dieta anti-ipertensione

regime alimentare dash

La dieta DASH è stata votata la dieta migliore negli Stati Uniti cinque volte di seguito. Ha vinto il primo posto nella categoria dal 2011 al 2015.

La maggior parte delle persone che fanno seguono una dieta lo fanno per perdere peso. È infatti noto che un peso normale è strettamente correlato a uno stile di vita sano. È possibile seguire una dieta mentre ci si prende cura della propria salute. Ciò è dimostrato e testimoniato appunto dalla dieta DASH. Questa dieta è anche oggetto di raccomandazioni, specialmente da parte di cardiologi. In effetti, la dieta DASH è stata progettata esplicitamente per combattere l’ipertensione.

Cosa è la dieta DASH

L’ipertensione arteriosa è pericolosa per la salute. Non meno del 25% della popolazione adulta ne è colpita. Per le persone oltre i 65 anni, il tasso è di circa il 50%. L’ipertensione aumenta significativamente il rischio di malattie cardiovascolari. Per rimediare usiamo farmaci ma è possibile risolvere il problema ancora più efficacemente. Uno stile di vita migliore può anche abbassare definitivamente la pressione sanguigna.

La dieta DASH è nata dallo studio DASH. DASH è l’acronimo di Dietary Approaches to Stop Ipertension (approccio dietetico per prevenire l’ipertensione). Questo regime non nasce da una motivazione commerciale ma da uno studio approfondito. Una dieta composta da prodotti sani, integrata in particolare da latte scremato e carne magra, può aiutare a ridurre la pressione sanguigna. Prodotti sani e meno sale conducono a un migliore stato di salute.

Questa dieta, combinata con un’attività fisica significativa, può anche far perdere peso.

Dieta sana ed esercizio fisico: le basi della dieta DASH

Stile di vita sano è la parola d’ordine. Si tratta di mangiare sano e di essere attivi. Da un punto di vista dietetico, dobbiamo ridurre il nostro consumo di grassi saturi e carne rossa. Dobbiamo anche limitare il consumo di zucchero e sale.

Al contrario, aumenterà il consumo dei seguenti alimenti:

  • Frutta e verdura
  • Prodotti caseari magri
  • Carne magra, pesce e pollame
  • Noci e semi

Oltre alla dieta è necessario esercitare abbastanza il proprio corpo. Il libro che per primo ha raccontato di questo regime alimentare non prescrive sessioni di allenamento difficili. Tuttavia, almeno mezz’ora di esercizio di intensità media deve essere osservato almeno 5 giorni a settimana, ma preferibilmente 7 giorni a settimana.

Principi di base per prevenire l’ipertensione

Ecco i principi di base per prevenire o combattere l’ipertensione.

  • Evita il sovrappeso: molte persone vogliono perdere peso per ragioni estetiche ma la salute dovrebbe essere il fattore determinante.
  • Mangia sano: nutriti di cibi buoni e limita il consumo di sale e zuccheri.
  • Allenati a sufficienza: non è necessario sottoporsi a sessioni di allenamento duro ma farlo regolarmente è la chiave di lettura giusta.
  • Limita il consumo di alcol.
  • Non cambiare le tue abitudini alimentari da un giorno all’altro: vai passo dopo passo.

Molte diete imporranno uno schema alimentare inadatto alle tue abitudini o addirittura possono indurti a una cattiva alimentazione. Questo approccio non funzionerà a lungo termine. Ecco perché il regime DASH è così entusiasmante. Si tratta di modificare gradualmente le abitudini alimentari attraverso piccole modifiche per rendere i pasti sempre più sani.

Ad esempio, il libro sulla dieta DASH raccomanda di incorporare meno carne nella portata principale e di sostituirla con le verdure. Oppure sostituisci il formaggio e il latte che mangi di solito con versioni light dello stesso prodotto. Non devi progettare la tua dieta da solo. Puoi usare le ricette del libro.

Il libro

Vedremo ora alcuni suggerimenti dal libro The DASH Diet.

Suggerimento n. 1: consumare prodotti non trasformati

La dieta DASH prescrive il consumo di alimenti non trasformati. Cioè prodotti puri e naturali che non sono stati fabbricati industrialmente. I prodotti trasformati contengono sostanze tese a renderli più vendibili. Comprenderanno esaltatori di gusto, zucchero e sale. Questi rendono i prodotti migliori ma non nel senso buono della parola; la sola cosa che ottengono in più è la durata.

Suggerimento n. 2: consumare meno sale

Molti prodotti commerciali contengono sale aggiunto. Il sale è la causa numero uno della pressione alta. Aggiungi meno sale possibile per preparare i tuoi piatti, poiché la maggior parte dei prodotti da supermercato ne contiene già molto. L’eccesso di sale aumenta il rischio di ipertensione ma anche di malattie renali.

Suggerimento n. 3: consumare prodotti ricchi di fibre

I cibi ricchi di fibre sono una componente importante della dieta DASH. Questi alimenti migliorano la digestione e il transito. Tuttavia, assicurati di bere abbastanza acqua. La fibra ha bisogno di molto fluido e il tuo corpo ha bisogno di rimanere abbastanza idratato. Si consiglia di bere da 1,5 a 2 litri al giorno preferibilmente di sola acqua.

Suggerimenti per l’avvio della dieta DASH

Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti ad iniziare la tua dieta DASH.

Suggerimento n. 1: tenere un diario

Sii consapevole della tua dieta quotidiana. Tieni un diario e scrivi ciò che mangi ogni giorno. Leggendolo di nuovo, sarai in grado di vedere fino a che punto rispetti la dieta. Tieni anche un diario delle tue attività sportive.

Suggerimento n. 2: bere frullati

Ricchi di sostanze nutritive essenziali, i frullati trovano il loro posto in tutte le diete. Puoi aggiungere degli alimenti che potrebbero mancare nei tuoi tre pasti ordinari. I frullati sono un ottimo modo per consumare abbastanza frutta e verdura.

Suggerimento n. 3: assicurati di avere spuntini sani a casa

Non è realistico voler eliminare completamente gli snack. Assicurati di avere abbastanza spuntini sani a casa. Smetti di comprare spuntini che ti faranno solo del male. Gli snack salutari andranno a beneficio anche dei membri della famiglia che non seguono la dieta. Ad esempio, utilizzare pezzi di carota, sedano e cetriolo invece di formaggio e salame.

Quanti chili perdi usando la dieta DASH

Il libro The DASH Diet ti propone di adottare uno stile di vita più sano. La perdita di peso sarà uno degli effetti secondari felici di tutto questo. Nessuna strategia dimagrante improvvisa ma progressiva e salutare perdita di peso. Puoi perdere fino a due chili a settimana.

Dovremmo praticare sport come parte della dieta

Sovrappeso e mancanza di esercizio fisico aumentano il rischio di malattie cardiovascolari. Il minimo è mezz’ora di esercizio 5 giorni a settimana. In realtà, l’obiettivo dovrebbe essere quello di osservare mezz’ora di esercizio ogni giorno. È importante che gli anziani facciano esercizi di tonificazione muscolare due volte a settimana.

Cammini molto il giorno? Puoi usare un contapassi per scoprire se stai facendo almeno 10.000 passi al giorno. Questo numero è sufficiente e apparentemente ambizioso ma facilmente realizzabile. È un buon compromesso per mantenere un buono stato di salute e allenamento senza distruggersi in palestra.

Usa le ricette della dieta DASH

La dieta DASH ti offre ricette dettagliate ed elaborate. Queste ricette possono aiutarti a regolare la tua dieta in base agli ingredienti prescritti giorno per giorno.

Le ricette sono suddivise in diverse categorie:

  • Colazione e frullati
  • Prima colazione
  • Snack e spuntini
  • Piatti principali
  • Dessert

Conclusioni

Questo libro è particolarmente raccomandato per le persone che hanno la pressione alta. Tuttavia, bisogna essere motivati ​​a implementare correttamente le istruzioni del libro in termini di alimentazione. Non sarà facile per tutti mantenere un regime alimentare controllato. L’attenzione si concentra sulla nutrizione, con l’attività fisica che rimane un punto cardine a favore della salute, della diminuzione della pressione e del calo di peso.

In conclusione, un libro altamente raccomandato a coloro che vogliono perdere peso in modo sano e responsabile, con un occhio particolare alla pressione arteriosa.