La dieta Atkins è una dieta a basso contenuto di carboidrati famosa che è stata progettata da Robert Atkins. L’obiettivo principale della dieta Atkins è quello di perdere peso limitando il più possibile i carboidrati.
È possibile perdere peso e mantenere il peso target con la dieta Atkins? In questo articolo abbiamo elencato tutti i pro e contro della dieta Atkins per aiutarti a determinare se può funzionare per te.
Cosa troverai nell'articolo
Cosa è la dieta Atkins
La dieta Atkins è una dieta popolare a basso contenuto di carboidrati. Per essere più precisi, possiamo parlare di uno stile di vita a basso contenuto di carboidrati. Questa è una soluzione che molte persone usano da decenni per perdere peso e migliorare la propria salute generale.
Questa dieta a basso contenuto di carboidrati fu inventata da un medico, il dott. Robert Atkins, che nel 1972 le dedicò un libro divenuto best-seller.
La conclusione del suo libro, Diet Revolution, è che si può perdere peso con una dieta che sia per lo più composta di cibi ad alto contenuto di grassi. Atkins è stato uno dei primi a rivendicare l’efficacia di una dieta a basso contenuto di carboidrati per perdere peso.
Finché si eliminano i carboidrati dalla dieta, si perderà peso, questa è la semplice constatazione di Robert Atkins.
Originariamente, la dieta Atkins era percepita come malsana perché Atkins stava incoraggiando al consumo di un sacco di grassi saturi. Questo è il motivo principale per cui la dieta Atkins ha generato una vera e propria ira di varie organizzazioni sanitarie.
Nonostante le critiche che ha dovuto affrontare nei suoi primi periodi di ribalta, la dieta Atkins è diventata estremamente popolare con milioni di persone in tutto il mondo che la seguono e ha visto scrivere su di essa dozzine di libri.
La dieta Atkins è un po’ simile alla dieta chetogenica in quanto entrambe le diete raccomandano di consumare grandi quantità di proteine e grassi e di ridurre drasticamente l’assunzione di carboidrati. Il corpo, ricordiamo, trae la sua energia da carboidrati e grassi. È solo quando esaurisce questi due macronutrienti che il corpo inizia a estrarre la sua energia dalle proteine contenute nei muscoli (questo processo naturalmente porta a una diminuzione della massa magra).
Con la dieta Atkins, il corpo passa dal bruciare carboidrati a bruciare grassi. Gli alimenti ricchi di carboidrati causano un aumento della glicemia, il che invia al corpo un segnale di produrre più insulina. L’insulina è un ormone che, prodotto in eccesso, provoca l’aumento e il deposito del grasso.
La dieta di Robert Atkins limita gli alimenti noti per aumentare la glicemia e la produzione di insulina. Questa dieta limita significativamente il consumo di carboidrati, il corpo è dunque costretto a bruciare i grassi.
La dieta Atkins si basa sui seguenti tre principi:
- Proteine e grassi di ogni tipo e a volontà. Questo include carne, maionese, burro, uova e formaggio.
- Lieve limitazione del consumo di latte, frutta e verdura.
- Limitazione estrema di tutti i carboidrati. Ad esempio, tutti i tipi di cereali, pane, pasta, riso e patate
Come funziona la dieta Atkins
Col rischio di contraddire ciò che è stato letto o sentito sappiate che la dieta Atkins è piuttosto flessibile.
È solo durante le prime 2 settimane che devi limitare l’assunzione di carboidrati.
Una volta terminata questa fase di avvio, è possibile tornare gradualmente a mangiare buoni carboidrati. Il rischio di ingrassare è molto importante se si ricade nelle vecchie abitudini alimentari. Questo è qualcosa da tenere a mente.
Le 4 fasi della dieta Atkins
Fase 1: fase di avvio
Per due settimane si consumano meno di 20 g di carboidrati al giorno.
- Prepara 3 pasti normali al giorno (o 4-5 pasti più piccoli).
- Non saltare i pasti.
- Consumare almeno 115 g di alimenti ricchi di proteine per pasto.
- Consumare 15 g di carboidrati provenienti da verdure verdi cotte e insalata.
- Prendere compresse multivitaminiche (senza ferro) e olio di pesce (omega-3).
- Bere almeno 8 bicchieri d’acqua (o altre bevande consentite) al giorno.
- Se hai fame, puoi mangiare finché non sei pieno. Certo, non abusare. Se hai ancora fame, puoi bere un bicchiere d’acqua e aspettare dieci minuti per vedere se la fame scompare.
Fase 2: perdita di peso continua
Puoi aggiungere gradualmente frutta secca, carboidrati e frutta tradizionale alla tua dieta.
Ora che ti sei abituato al tuo stile di vita a basso tenore di carboidrati, puoi consumare una più ampia varietà di alimenti. Durante questa fase determinerai la tua “tolleranza ai carboidrati”. Questa è la quantità di carboidrati che puoi consumare al giorno mentre stai perdendo peso.
Hai solo qualche chilo da perdere? Oppure sei vegetariano? In questo caso, puoi saltare la fase 1 e passare direttamente alla fase 2.
Aumentare l’assunzione di carboidrati durante questa fase ti permetterà di conoscere l’esatta quantità di carboidrati che puoi mangiare mentre continui ad avvicinarti gradualmente al tuo peso target.
- Sii paziente e ricorda che durante questa fase, la perdita di peso è più lenta rispetto alla fase 1.
- I vegetariani iniziano con 30 grammi di carboidrati al giorno.
- Frutta a guscio, bacche e alcuni formaggi possono essere reintrodotti nella dieta.
- Ora puoi goderti i prodotti Atkins (ad esempio i mix di pane, müesli o le penne).
- Controlla il tuo apporto giornaliero di carboidrati con il contatore di carboidrati.
- Consuma molti grassi naturale.
- Assumi integratori multivitaminici e olio di pesce ogni giorno.
- Puoi mangiare proteine a volontà.
- Bere almeno 8 bicchieri d’acqua (o altre bevande consentite) al giorno.
Fase 3: conservazione
Ti stai avvicinando al tuo peso target. È il momento di determinare quale assunzione di carboidrati ti aiuterà a rimanere nel tuo peso target.
In questa fase della dieta Atkins, stabilirai il tuo equilibrio di carboidrati: la quantità di carboidrati che puoi consumare senza aumentare di peso. L’obiettivo di questa fase è preparare la transizione all’ultima fase, la fase di stabilizzazione.
Si tratta di determinare la quantità di carboidrati che si può mangiare senza perdere peso, ma neanche senza assumerne.
- Puoi aggiungere 10g di carboidrati alla tua dieta a settimana (fino a 100g) per trovare il tuo equilibrio di carboidrati.
- Consuma almeno 2 porzioni di verdura al giorno.
- Puoi tranquillamente aggiungere più patate, frutta e cereali (preferibilmente a basso contenuto di carboidrati).
- Pesati 1 o 2 volte durante la settimana per vedere l’effetto sul tuo peso.
Fase 4: stabilizzazione
Comporta il consumo di più carboidrati complessi possibile senza che ciò comporti un aumento di peso.
Quest’ultima fase consiste nel trasformare la propria dieta in uno stile di vita mantenendo il proprio peso target.
In effetti, questa fase è un’estensione della fase 3.
- Consumate la stessa quantità di carboidrati. Se si aumenta di peso, è necessario ridurre immediatamente l’assunzione giornaliera di carboidrati.
- Gli alimenti da mangiare sono gli stessi della fase 3.
- Fai sport o sii più attivo (se non l’hai ancora fatto, ovviamente).
- Stabilizzazione del peso target (ridurre l’assunzione di carboidrati se si aumenta di peso).
Perché seguire la dieta Atkins
La dieta Atkins è una dieta che limita i carboidrati ma non si basa sul conteggio delle calorie.
Negli ultimi anni, diversi studi hanno dimostrato che una dieta a basso contenuto di carboidrati è efficace per la perdita di peso e può avere diversi effetti positivi sulla salute.
Sebbene la dieta Atkins sia ricca di grassi, non causa l’aumento dei livelli di colesterolo cattivo LDL nella maggior parte delle persone.
Tuttavia, molte persone che vogliono perdere peso non vogliono mangiare grandi quantità di grassi. Questo è molto curioso, perché i grassi, come i carboidrati e le proteine, sono macronutrienti. Il corpo ha bisogno di grandi quantità di macronutrienti per funzionare correttamente.
La dieta Atkins non fa distinzione tra diversi tipi di grassi. I grassi saturi, ad esempio, sono ammessi. È persino permesso consumare cibo fast food purché non altamente contenete zuccheri.
I grassi insaturi, come i grassi saturi, aiutano nell’assorbimento delle vitamine liposolubili. I grassi consentono il trasporto di vitamine liposolubili. L’uso di troppo poco grasso può portare a carenze vitaminiche a causa dell’incapacità del corpo di assorbirle correttamente.
I grassi buoni abbassano il livello di cortisolo, stimolano la combustione di tutti gli altri grassi in generale e appagano la sensazione di fame.
La ragione principale per cui le persone che fanno la dieta Atkins si trovano spesso a perdere peso velocemente è perché è una dieta ricca di proteine e grassi e questi sono macronutrienti altamente sfamanti.
Gli alimenti ricchi di proteine riducono la fame e portano a un minor numero di calorie assimilabili. Inoltre, seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati si impedisce, come già detto, al corpo di produrre grandi quantità di insulina, un ormone che promuove il deposito di grasso. Diventa dunque più facile bruciare le riserve di grasso.
Perdere peso usando la dieta Atkins
Secondo gli studi, la dieta Atkins sembra piuttosto efficace, specialmente durante le prime settimane.
Sappiamo che una dieta ricca di carboidrati semplici porta a una maggiore ritenzione idrica.
Gran parte del peso perso durante le prime settimane della dieta Atkins rappresenta una perdita di acqua. Naturalmente, questo vale anche per molte altre diete, e questo è uno dei motivi principali per cui i ricercatori non valutano le diete basandosi sulle poche settimane iniziali.
Negli studi atti a valutare la qualità di una dieta il lungo termine di solito inizia dopo due anni.
I risultati della dieta Atkins variano in base ai periodi presi in considerazione. In uno studio del 2006, i partecipanti alla dieta Atkins hanno perso in media 4,5 kg durante le prime 4 settimane. I partecipanti ad altri gruppi che hanno consumato alcuni specifici prodotti commercializzati con marchio Atkins addirittura come sostituzioni del pasto hanno perso tra 2,5 e 3 chilogrammi. Questa differenza nella perdita di peso è stata osservata solo nel primo mese. Successivamente, non vi è stata alcuna differenza significativa tra i gruppi di partecipanti.
Nel 2007 è stato pubblicato uno studio su 300 donne obese. Queste donne erano divise in quattro diversi tipi di diete:
- Basso contenuto di carboidrati
- Basso contenuto di grassi
- Basso contenuto di grassi saturi e moderato di carboidrati
- Equilibrio tra proteine, grassi e carboidrati (la famosa “dieta a zone”)
Dopo 2 mesi, i partecipanti che avevano seguito la dieta Atkins avevano perso in media 2,4 kg, rispetto ai 2,2-2,7 kg degli altri tre gruppi. A 6 mesi, la perdita di peso del gruppo Atkins era di circa 6 kg. Gli altri tre gruppi hanno perso in media tra i 2,2 e i 3,1 kg. Dopo 12 mesi, il gruppo Atkins aveva perso in media 4,5 kg e gli altri gruppi da 1,5 a 3,1 kg.
Va notato in particolare che il tasso di abbandono tra i quattro gruppi era enorme e che la maggior parte dei partecipanti non seguiva la dieta prescritta. In media, le donne sotto lo schema alimentare Atkins consumavano significativamente più carboidrati di quanto consentito.
Un altro studio, pubblicato nel 2010, non ha riscontrato differenze evidenti tra la dieta Atkins a basso contenuto di carboidrati e una dieta a basso contenuto di grassi. Dopo 12 mesi, entrambi i gruppi di partecipanti avevano perso in media l’11% del loro peso iniziale.
I partecipanti hanno recuperato circa 1/3 del peso perso. Dopo 2 anni, la perdita di peso era del 7% rispetto al peso iniziale per entrambe le diete.
Una meta-analisi (una raccolta di studi) per confrontare diete low-carb e diete a basso contenuto di grassi ha rivelato che dopo 6 mesi le persone che seguivano una dieta a basso contenuto di carboidrati avevano perso più peso. Tuttavia, dopo 12 mesi, la differenza nella perdita di peso tra le due diete non era più significativa.
Nel 2014 è stata pubblicata una ulteriore meta-analisi sugli effetti a lungo termine delle diete popolari sulla perdita di peso. I ricercatori hanno analizzato vari studi scientifici condotti sulle diete Atkins, South Beach, Weight Watchers e Dieta a Zone. Il loro obiettivo era determinare la dieta più efficace in termini di perdita di peso a lungo termine.
I risultati di questo studio sono notevoli: nessuna delle quattro diete ha portato a una significativa perdita di peso e nessuno era distinguibile in termini di perdita di peso a lungo termine.
I partecipanti hanno perso circa il 5% del loro peso in tutte le diete.
Poiché tutte le diete producono risultati simili in termini di perdita di peso, i ricercatori concludono che la dieta che meglio si adatta al loro stile di vita deve essere scelta autonomamente. Ad esempio, le persone che vogliono condividere le loro esperienze con gli altri possono optare per la dieta Weight Watchers (viste le riunioni di gruppo). Coloro che preferiscono una dieta a basso contenuto di carboidrati saranno nella condizione di rivolgersi alla dieta Atkins.
4 svantaggi della dieta Atkins
Ogni dieta ha i suoi vantaggi e svantaggi. Questo vale anche per la dieta Atkins.
Svantaggio 1: assunzione di carboidrati estremamente bassa
Le prime settimane della dieta Atkins si basano su un’assunzione di carboidrati molto bassa al fine di incentivare la perdita di peso: non si superano i 20 grammi al giorno. Questo innesca la chetosi. Raggiungiamo questo stato quando il corpo non ha più carboidrati per attingere la sua energia e si trasforma in riserve di grasso. La chetosi provoca una combustione più rapida del grasso.
dieta Atkins (in particolare la 1° fase) è molto restrittiva. Sarà necessario monitorare continuamente i valori nutrizionali degli alimenti in modo da non superare la quota di carboidrati.
Svantaggio 2: effetto yoyo
Quando si avvia la dieta Atkins è possibile vedere con soddisfazione che si perde qualche chilo ogni settimana. Nei mesi successivi, la perdita di peso è via via più lenta fino a raggiungere il peso target. Una volta perso questo peso, ovviamente, vogliamo rimanere al peso raggiunto ma ingrassare è spesso inevitabile a lungo termine.
Il motivo? Molte persone seguono la loro dieta drasticamente fino a raggiungere il loro obiettivo. Poi, lentamente ma inesorabilmente, riprendono le loro cattive abitudini alimentari. Per porre fine a questo ciclo di cambiamenti temporanei è importante adottare uno stile di vita sano piuttosto che focalizzarsi su regimi temporanei. È quindi necessario continuare a osservare la fase di mantenimento per tutta la vita. Per molte persone non è affatto facile.
Uno studio su vasta scala di 120.000 americani ha scoperto che l’apprendimento di nuove e piccole abitudini con gradualità può portare a progressiva perdita di peso e stabilizzazione del peso una volta raggiunto il peso target.
Svantaggio 3: sintomi tipici della riduzione di zuccheri
Possono comparire durante una drastica e improvvisa restrizione dell’assunzione di carboidrati. Il corpo desidera lo zucchero e non è abituato a questo cambiamento. Ha bisogno di tempo per adattarsi ad una dieta composta quasi esclusivamente di proteine e lipidi.
Soprattutto durante i primi giorni o anche settimane, è possibile soffrire di mal di testa, stanchezza o avere un cervello confuso. Di regola, questi sintomi scompaiono entro due settimane.
Svantaggio 4: perdita di peso dovuta alla perdita d’acqua
La dieta Atkins è nota per causare una rapida perdita di peso. Ma nelle prime fasi di una dieta a basso contenuto di carboidrati questa rapida perdita di peso è essenzialmente una perdita d’acqua. Ciò è dovuto alla restrizione di carboidrati imposta dalla dieta Atkins. I carboidrati possono essere conservati come glicogeno dal fegato. Il glicogeno è una sostanza che contiene molta acqua. L’assenza di carboidrati causa una perdita di acqua e il mantenimento dell’equilibrio comporta una perdita di peso. Questa perdita di peso, tuttavia, è fuorviante: non è una perdita di grasso corporeo
5 vantaggi della dieta Atkins
Vantaggio 1: stato di chetosi
La drastica riduzione dell’assunzione di carboidrati può portare alla chetosi. Questo è lo stato metabolico in cui le riserve di grasso sono usate come fonte principale di energia invece dei carboidrati . Una dieta chetogenica esclude i carboidrati e si concentra sui cibi ricchi di grassi.
Occhio però a non prolungare uno stato di chetosi troppo a lungo poiché si potrebbe andare in contro a problemi salutari piuttosto seri.
Benefici della chetosi sul corpo
- Diminuzione dei livelli di trigliceridi
- Riduzione delle riserve di grasso e aumento della combustione dei grassi
- Riduzione delle crisi epilettiche nei bambini con epilessia
- Diminuzione del rischio di cancro
- Rallentamento della demenza senile (anche del rischio Alzheimer)
- Riduzione dell’infiammazione cronica
Vantaggio 2: miglioramento della sensibilità all’insulina
L’insulina è un ormone che promuove la conservazione del grasso. Quando mangiamo carboidrati questi vengono scomposti e convertiti in zuccheri semplici (principalmente glucosio) nel tratto digestivo. Questi zuccheri quindi passano nel sangue e fanno aumentare la glicemia.
Poiché l’iperglicemia è dannosa il corpo reagisce con l’insulina che indica alle cellule di richiamare il glucosio (o di bruciarlo). Nelle persone con insulino-resistenza questo sistema non funziona. Il corpo di queste persone ha più difficoltà a trasportare il glucosio dal circolo ematico a dentro le cellule. Questo meccanismo mancante può portare al diabete di tipo 2 .
Il consumo di carboidrati semplici porta ad un aumento particolarmente importante della produzione di insulina. Questo ormone ha l’effetto di favorire la conservazione dei grassi. Il cibo occidentale è estremamente ricco di carboidrati semplici, derivati da alimenti trasformati, questi includono:
- caramelle,
- bibite,
- pane bianco,
- pasta,
- riso bianco,
- prodotti a base di patate lavorate,
- ecc.
Un’indagine condotta nel 2000 suggerisce che gli occidentali ricavano circa il 55% della loro energia dai carboidrati. Se guardiamo ai cacciatori-raccoglitori della preistoria vediamo che il loro consumo di carboidrati non ha mai superato il 40% del loro apporto energetico.
Il modo più semplice per produrre meno insulina è consumare meno carboidrati semplici. Quando si consumano pochissimi carboidrati (meno di 50 g al giorno), i livelli di insulina diminuiscono drasticamente e grandi quantità di grasso vengono rilasciate dalle cellule adipose e vengono utilizzate come principale fonte di energia.
Vantaggio 3: aumento della combustione dei grassi
Quando il grasso è pericoloso nelle persone in sovrappeso? Qual è l’area in cui viene immagazzinato questo grasso che determinerà il suo impatto sulla salute?
C’è grasso sottocutaneo (sotto la pelle) e grasso viscerale (attorno agli organi). Il grasso viscerale è particolarmente pericoloso e può favorire particolarmente lo sviluppo di malattie cardiovascolari e diabete.
L’eccesso di grasso nello stomaco può essere una fonte di resistenza all’insulina. È la causa principale delle malattie metaboliche che si riscontrano soprattutto nei paesi occidentali.
Le diete povere di carboidrati come la dieta Atkins sembrano molto efficaci nel far perdere questo grasso addominale dannoso. Non solo una dieta a basso contenuto di carboidrati brucia più grassi di una dieta a basso contenuto di grassi ma sembra anche causare una significativa perdita di grasso addominale. Dopo un po’, questo riduce significativamente il rischio di malattie cardiovascolari e diabete.
Vantaggio 4: diminuzione dei livelli di trigliceridi
I trigliceridi sono lipidi trovati nel sangue. Un alto livello di trigliceridi è un fattore favorente una malattia cardiovascolare. La dieta a basso contenuto di carboidrati sembra molto efficace nell’abbassare i livelli di trigliceridi nel sangue.
Ridurre l’assunzione di carboidrati aiuta a ridurre facilmente i livelli di trigliceridi. Questo è l’opposto delle diete a basso contenuto di grassi che potrebbero paradosalmente aumentare i livelli di trigliceridi.
Vantaggio 5: ridurre la fame
La dieta ha spesso il fastidioso effetto di generare impellenti voglie. Queste voglie sono spesso mal vissute e sono uno dei motivi principali per cui si finisce per rinunciare alla propria dieta.
Ricca di proteine e grassi, la dieta Atkins fornisce maggiore sazietà a cui segue automaticamente una riduzione dell’appetito. Diversi studi hanno dimostrato che ridurre in modo significativo il consumo di carboidrati e consumare più proteine e grassi porta ad una diminuzione dell’apporto calorico globale anche grazie alla minore quantità di “sgarri” che vengono fatti.
