La Maca è un superalimento noto soprattutto per aumentare la libido e la fertilità.
Si dice anche che migliori la resistenza e l’energia. Promettente, non è vero? Abbiamo condotto le nostre indagini per scoprire se tutto fosse giusto.
Cosa troverai nell'articolo
Cosa è la maca
La Maca (o anche Lepidium meyenii) è una varietà vegetale che inizialmente si produceva solo in alta quota nelle Ande peruviane.
La Maca cresceva solo in una parte specifica della cordigliera andina, in condizioni estreme, a un’altitudine di oltre 4.000 metri. La Maca è anche conosciuta come “ginseng peruviano” o “ginsend delle Ande”.
La popolazione locale del Perù ha mangiato maca per secoli.
Si stima che fosse già coltivata 2.000 anni prima di Cristo. Era usata non solo come cibo ma anche come erba medicinale tradizionale.
I peruviani la usavano persino come mangime per il bestiame.
I colori
La Maca cresce in una varietà di forme, dimensioni e colori.
I colori più popolari sono il giallo, il rosso e il nero. Alcune specie hanno maggiori benefici specifici.
La popolarità
Quando, verso la fine degli anni ’90, si diffuse la voce che la maca avrebbe avuto un effetto positivo sulla fertilità, il prezzo della maca aumentò drasticamente e la sua produzione si intensificò.
Con l’aumento della produzione (la Cina ha iniziato a produrre grandi quantità di maca) i prezzi hanno iniziato a ridursi. Il prezzo di maca è ragionevolmente accessibile per trattarsi di un superalimento.
Il gusto della maca
La Maca ha un sapore molto pronunciato che viene spesso trovato molto piacevole. Possiamo descrivere il suo sapore come leggermente terroso e simile a quello delle noci con un pizzico di caramello. Tuttavia, molte persone non amano il gusto della maca, come mostrano i sondaggi condotti (strano ma vero, sono stati condotti sondaggi sul suo sapore).
In quali forme viene consumata la maca
La maca è commercializzata in particolare come un estratto sotto forma di capsule o come estratto liquido.
Si trova anche in forma di polvere. In questo caso si parla di maca essiccata. Puoi aggiungere questa polvere ai tuoi frullati o yogurt. Il cacao e la maca sono una combinazione squisita.
Se aggiungi maca al tuo frullato o allo yogurt puoi aggiungere un cucchiaio di cacao in polvere per un gusto ancora maggiore.
È molto raro trovare radici di maca intere in Italia.
Perché la maca è un superalimento
La Maca è etichettata come superalimento a causa del suo alto valore nutrizionale. È un cibo particolarmente ricco di minerali. Inoltre, è ricco di aminoacidi e fibre.
Ma la proprietà più importante della maca è la sua azione adattogena.
La maca agisce come un adattogeno
Un adattogeno stimola l’organismo a raggiungere un migliore equilibrio ormonale. Si tratta in pratica di un rimedio agli squilibri ormonali.
Un adattogeno non è un ormone e non è responsabile direttamente per la secrezione di ormoni. Promuove solo l’equilibrio tra loro. Se un ormone specifico è prodotto in eccesso, il corpo inizierà a produrne meno e viceversa.
Valori nutrizionali della maca
Altamente nutriente, la maca è una buona fonte di carboidrati, proteine e minerali.
Ci sono lievi variazioni tra i valori nutrizionali delle diverse marche di integratori di maca (perché è un prodotto naturale). Abbiamo mediato i valori dei diversi marchi per dare una visione di insieme veritiera.
I valori nutrizionali che trovi qui sotto si applicano alla polvere di maca. Questi differiscono dai valori nutrizionali dell’estratto di maca, disponibile sotto forma di capsule.
Valori nutrizionali per 100 g di polvere
- energia 325 kcal
- lipidi 3,6 g
- carboidrati 71,4 g
- di cui zuccheri 31,1 g
- di cui fibra alimentare 7,1 g
- proteine 14,3 g
Come puoi vedere, la maca è ricca di carboidrati. Gli zuccheri contenuti nella maca in polvere sono zuccheri naturali. Tuttavia i diabetici devono tenerne conto e fare attenzione.
Contenuto di acidi grassi di maca in polvere
Per essere un vegetale è molto ricco di proteine.
La polvere di maca contiene 20 tipi di acidi grassi. Tuttavia, le loro quantità sono così piccole che non vale la pena menzionarle.
Ecco i principali acidi grassi presenti nella maca in polvere
- Acido linoleico (1,2 g per 100 g)
- Acido palmitico (0,8 g per 100 g)
- Acido oleico (0,4 g per 100 g)
- Acido stearico (0,25 g per 100 g)
Le quantità di acidi grassi presenti nella maca in polvere sono molto limitate. 100 g di maca in polvere contengono 3,6 g di acidi grassi.
Non è quindi per il suo contributo di buoni acidi grassi che la maca in polvere serve come integratore alimentare.
A tale scopo, è preferibile utilizzare un superalimento come semi di canapa o semi di lino.
Gli amminoacidi contenuti
La polvere di maca contiene molti aminoacidi essenziali ed è una buona fonte di proteine vegetali. Contiene un totale di 18 diversi aminoacidi.
Contenuto di aminoacidi e proteine per 100 g
- proteine totali 14,3 g
- acido aspartico 1,38 g
- acido glutammico 2,23 g
- serina 710 mg
- istidina 310 mg
- glicina 970 mg
- arginina 1,42 g
- treonina 470 mg
- alanina 900 mg
- tirosina 440 mg
- fenilalanina 780 mg
- valina 1,13 g
- metionina 400 mg
- isoleucina 670 mg
- leucina 1,3 g
- lisina 790 mg
- idrossiprolina 370 mg
- proline 7 mg
- sarcosina 10 mg
Contenuto di vitamine della maca in polvere
Il numero di vitamine diverse presenti nella maca in polvere è piuttosto modesto.
Contenuto per 100 g
- Vitamina C 285 mg (475% della RDA)
- Vitamina B 11 mg (90% della RDA)
- Vitamina B 20,4 mg (21% della RDA)
- Vitamina B 25,7 mg (29% della RDA)
- Vitamina B 61,1 mg (57% della RDA)
La Maca può contenere altre vitamine a seconda della sua area di coltivazione.
Contenuto minerale della maca in polvere
La Maca è ricca di minerali e oligoelementi ed è una buona fonte di calcio, potassio, ferro e rame.
Contenuto per 100 g
- calcio 450 mg (45% della RDA)
- potassio 2 g (57% della RDA)
- rame 6 mg (300% della RDA)
- magnesio 0,8 mg (30% della RDA)
- fosforo 220 mg (37% della RDA)
- sodio 18 mg (1% della RDA)
- fare 15 mg (100% della RDA)
- zinco 12 mg (150% della RDA)
- iodio 520 g (34% della RDA)
La Maca può contenere altri oligoelementi a seconda del terreno in cui viene coltivata.
Se vuoi mangiare maca in polvere come integratore di iodio è meglio prendere maca nera. Contiene più iodio della maca gialla e della maca rossa.
I benefici della maca
Molti benefici sono attribuiti alla maca. Molte di queste affermazioni ripercorrono le parole dei produttori di maca in polvere e quindi non possono essere considerate del tutto neutrali.
Abbiamo quindi studiato per farvi sapere quali benefici della maca sono stati scientificamente dimostrati.
Infine, affronteremo una serie di indicazioni sulla salute che non sono scientificamente provate ma sono comunque plausibili.
Beneficio 1: migliora la fertilità maschile
Iniziamo con una delle affermazioni principali che si fanno sui vantaggi della maca, ossia che questa potrebbe migliorare la fertilità degli uomini.
La qualità e la quantità di sperma sono molto importanti per la fertilità.
Vi sono prove che la maca migliora la fertilità maschile. Questa ricerca rivela un aumento della concentrazione di spermatozoi dopo 12 settimane di utilizzo di maca. Tuttavia, questa è una ricerca su piccola scala condotta con 20 volontari.
In un altro studio su piccola scala (9 uomini), la quantità e la motilità degli spermatozoi con le compresse di maca sono aumentate.
Anche una ulteriore meta-analisi di 5 studi ha concluso che la maca migliora la fertilità maschile. La qualità dello sperma è aumentata negli uomini sani e negli uomini con problemi di fertilità.
Tutti gli studi che sono stati fatti sono piccoli. Ma tutto sommato sembra prudente concludere che la maca possa migliorare la fertilità maschile.
Beneficio 2: è un rimedio naturale per la libido
L’affermazione secondo cui la maca migliora la libido spiega l’aumento di popolarità della maca in occidente alla fine degli anni 1990. I prezzi sono poi esplosi da quel momento e la produzione si è intensificata.
La libido diminuisce con l’età. Negli uomini questo è spiegato dal calo del testosterone che è fortemente avvertito dopo i 40 anni.
Nelle donne la produzione di estrogeni regredisce durante la menopausa. Ciò porta all’esaurimento della vascolarizzazione uterina e alla diminuzione della libido.
Uomini e donne sono sempre alla ricerca di modi per mantenere la loro libido elevata. Una buona vita sessuale è importante per la salute e le buone relazioni.
I produttori di maca ebbero allora l’intuizione di commercializzare la maca come un rimedio naturale per aumentare la libido.
La ricerca sugli effetti della maca sulla libido è in gran parte condotta da produttori e fornitori di superalimenti. Non si tratta di studi scientifici indipendenti e immaginiamo che il prodotto possa risentirne molto e avere parecchio da guadagnare da un risultato positivo di queste indagini. Dunque i risultati andrebbero presi con le pinze.
In questo studio i partecipanti (maschi) hanno riportato un aumento della libido. È interessante notare che i loro livelli di testosterone non sono aumentati.
Una meta-analisi proveniente 17 database ha rivelato prove limitate del fatto che la maca aumenta la libido. Tuttavia, i ricercatori hanno notato che i dati sono insufficienti e che la qualità dei diversi studi è troppo limitata per affermare che la maca aumenta la libido.
Il soprannome “viagra naturale” della maca è eccessivo per quanto riguarda i risultati ottenuti. Ma nel complesso le prove indicano che la maca può effettivamente aumentare la libido.
Beneficio 3: è energizzante
La polvere di maca è popolare tra gli atleti perché aumenta l’energia e la resistenza.
In uno studio su piccola scala di 8 ciclisti, i partecipanti hanno migliorato il loro tempo sul cronometro nei 40 chilometri dopo 14 giorni di assunzione di integratori di maca. I partecipanti allo studio hanno anche notato un aumento della libido.
Tutte le altre prove che la maca migliora i risultati di resistenza provengono da studi su ratti e topi.
In questi studi la performance del gruppo maca era significativamente superiore a quella del gruppo placebo. Si ritiene che ciò possa essere dovuto agli antiossidanti presenti in grandi quantità.
Beneficio 4: fa bene al morale
La maca è associata ad una diminuzione dell’ansia e alla riduzione dei sintomi della depressione. La maca è particolarmente utile per le donne in menopausa e postmenopausa.
Uno studio su donne in postmenopausa ha scoperto che le partecipanti che mangiavano maca avevano meno sintomi tipici della depressione. C’è stato anche un miglioramento della pressione sanguigna nel gruppo che ha mangiato maca.
La maca ha dimostrato di influenzare positivamente l’umore delle donne dopo la menopausa.
Beneficio 5: allevia i disturbi della menopausa
Durante la menopausa i livelli di estrogeni diminuiscono, il che può causare molti tipi di disturbi.
Disturbi comuni durante la menopausa includono disturbi del sonno, vampate di calore, sbalzi d’umore e secchezza vaginale.
La maca aiuta ad alleviare questi disturbi della menopausa. Ciò è stato dimostrato in particolare da una meta-analisi di 4 studi.
Beneficio 6: promuove la salute delle ossa
La maca aiuta a mantenere le ossa sane. Questo è particolarmente importante per le donne in postmenopausa in quanto sono più inclini all’osteoporosi (anche detta malattia delle ossa di vetro).
L’effetto preventivo della maca è tuttavia dimostrato solo nei ratti.
Beneficio 7: fa bene al cervello
La maca è benefica per il cervello. Migliora la capacità di apprendimento e la memoria.
Questo effetto è noto ai peruviani da molto tempo. La maca infatti, in Perù, viene utilizzata tradizionalmente per migliorare le prestazioni dei bambini a scuola.
L’effetto della maca sulla memoria è dimostrato da vari test sui topi.
Questi test hanno anche cercato di determinare quale dei tipi di maca (se rossa, gialla o nera) ha l’effetto migliore sul cervello.
La maca nera è stata la più benefica.
Beneficio 8: fa bene alla prostata
La prostata è una ghiandola maschile che circonda l’uretra all’ingresso della vescica. La dimensione della prostata aumenta con l’età (condizione nota come ipertrofia prostatica). Ciò può causare la compressione dell’uretra.
Ciò si traduce in problemi con la minzione. Questo porta ad alzarsi di notte per urinare e provoca una sensazione di svuotamento incompleto della vescica.
Un’ipertrofia della prostata può avere un effetto negativo sulla salute e sulle funzioni sessuali.
Nei test con ratti e topi è stato osservato che la maca rossa riduce le dimensioni della prostata.
Beneficio 9: allevia i disturbi legati all’assunzione di antidepressivi
Gli SSRI (inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina) sono spesso prescritti per la depressione.
Uno degli effetti collaterali degli SSRI è lo sviluppo di disturbi sessuali come diminuzione della libido e disfunzione erettile.
La maca può ridurre la disfunzione sessuale derivante dagli SSRI.
Benefici plausibili ma non dimostrati della maca
La Maca è accreditata con una serie di benefici che non sono scientificamente provati ma sono comunque plausibili. Questi benefici sono plausibili date le proprietà dei nutrienti di cui è essenzialmente composta la maca.
Beneficio probabile 1: riduzione dei disturbi mestruali
È plausibile che la maca possa alleviare i disturbi mestruali e la sindrome premestruale. Questo perché agisce come un adattogeno. Porterebbe ad un migliore equilibrio ormonale.
Non ci sono studi che confermano o negano questo beneficio.
Se si va alla ricerca di testimonianze di donne sui forum online troverete che dicono che la loro assunzione di maca è di grande aiuto mentre altre dicono che starebbe addirittura peggiorando i loro disturbi.
Potrebbe essere utile provare la maca per problemi mestruali e/o sindrome premestruale.
Beneficio probabile 2: riduzione dell’acne ormonale
Non sono stati condotti studi per valutare gli effetti della maca sull’acne.
I siti che sostengono che la maca aiuta a combattere l’acne sono siti che vendono maca o la pubblicizzano fortemente, quindi non prenderei le loro asserzioni troppo sul serio.
Tuttavia è teoricamente possibile che la maca abbia un effetto positivo in caso di acne di origine ormonale.
Se provi la maca per combattere l’acne pare che dovresti vedere i primi risultati dopo due settimane.
Beneficio probabile 3: rafforzerebbe il sistema immunitario
Ci siamo imbattuti in diversi siti che affermano che la maca rafforza il sistema immunitario. Questa informazione si basa sul contenuto proteico della maca ed è quindi un presupposto valido nonostante l’assenza di prove scientifiche.
Esistono, tuttavia, molti altri alimenti che contengono proteine che non influiscono sul sistema immunitario, quindi perché dovrebbe essere diverso per la maca.
Possiamo anche osservare che la maca contiene vitamina C, che è la vitamina più comune i cui benefici sono numerosi soprattutto per il sistema immunitario nel prevenire i malanni di stagione.
Beneficio probabile 4: aiuterebbe con l’anemia
Non ci sono studi su questa ipotesi. Dato il suo alto contenuto di ferro e vitamina C si può presumere che la maca possa contribuire efficacemente al trattamento per l’anemia. La vitamina C garantisce un migliore assorbimento del ferro.
Beneficio probabile 5: ridurrebbe anche lo stress
Queste prove si basano su osservazioni di ratti e topi. Questo effetto non è stato studiato negli esseri umani.
Immaginiamo, tuttavia, che a causa della sua azione adattogena possa contribuire all’abbassamento dei livelli di cortisolo.
Il corstisolo è un ormone che il corpo produce sotto stress che quando viene rilasciato in eccesso ha degli effetti negativi sulla salute. Tra questi l’accumulo di grasso nella pancia.
Beneficio probabile 6: favorirebbe lo sviluppo della massa muscolare
La maca è utilizzata da molti bodybuilder perché aumenterebbe i livelli di testosterone. Il testosterone è un ormone importante per la produzione di massa muscolare.
Tuttavia vi è evidenza che la maca non aumenta i livelli di testosterone.
Poiché la maca ha un effetto adattogeno aiuta a ripristinare l’equilibrio ormonale naturale e quindi probabilmente può favorire la produzione di un testosterone basso in partenza.
D’altra parte, la maca ha dimostrato di migliorare la resistenza (vedi beneficio n. 3). Una maggiore resistenza può aiutare in uno sforzo maggiore durante l’esercizio e può aumentare lo stimolo all’allenamento generando così un aumento muscolare di riflesso.
Inoltre, la maca contiene 18 aminoacidi diversi che sono importanti per la crescita muscolare.
I benefici non plausibili
Alla Maca vengono attribuiti numerosi vantaggi per i quali non ci sono prove. Alcuni sembrano davvero assurdi.
Proteggerebbe dal sole
L’estratto di maca protegge dai raggi UV se applicato sulla pelle. Tuttavia, non è efficace come le normali creme solari.
Questa informazione gira in rete in modo un po’ sconsiderato poiché il danno del sole sulla pelle non deve essere sottovalutato e l’unico modo per proteggersi davvero bene è utilizzare una crema protettiva solare.
La maca è sicura?
La Maca non presenta alcun pericolo. I peruviani hanno consumato radice di maca fresca per migliaia di anni. È però comunemente ritenuto necessario cucinarla prima di mangiarla.
Le foglie della pianta di maca possono anche essere mangiate. Queste possono essere cucinate ma anche consumate crudi sotto forma di insalata.
Alcuni studi scientifici hanno dimostrato che il consumo di maca è sicuro.
Il consumo di maca è comunque rischioso in caso di problemi alla tiroide e pertanto andrebbe ampiamente discusso con un endocrinologo.
Attenzione in caso di problemi alla tiroide
La maca contiene glucosinolati (glicosidi dell’olio di senape). Si tratta di tossine naturali presenti nelle verdure come cavolfiori, cavoli, broccoli, ravanelli, cavoli rapa e cavolini di Bruxelles.
I glucosinolati sono sostanze prodotte dalle piante per proteggersi dalle larve e dagli insetti.
I glucosinolati hanno un effetto negativo qualora se ne assumano troppi. L’assunzione eccessiva di glucosinolati può compromettere la funzionalità della tiroide.
In quantità normali i glucosinolati fanno bene alla salute. Hanno un effetto protettivo contro gli agenti cancerogeni.
Maca e gravidanza
Non sono stati condotti studi clinici controllati sul consumo di maca durante la gravidanza.
Finché non è clinicamente provato che il suo uso durante la gravidanza è sicuro i fornitori saranno cauti nel consigliarla e voi dovreste essere attente a consumarla.
Nel frattempo, in Perù, le donne incinte hanno continuato a mangiare la maca per migliaia di anni e i bambini peruviani sono nati in ottima salute.
Maca e allattamento al seno
L’uso di maca durante l’allattamento non è raccomandato ma non perché sia pericoloso ma piuttosto perché non è stato condotto alcuno studio per valutare se ciò sia sicuro o meno.
Effetti collaterali della maca
In rari casi, la maca può avere effetti collaterali. È quindi meglio interrompere il consumo qualora se ne verificassero.
Va anche detto che molti di questi effetti si contrappongono in maniera assolutamente simmetrica a quelli che sono i benefici. Alcuni di questi effetti potrebbero anche manifestarsi come “fase di assestamento” del corpo alle modificazioni ormonali per via del suo effetto adattogeno.
Ecco alcuni effetti collaterali noti
- Aumento dei disturbi mestruali
- Diminuzione della libido
- Aumento di peso
- Insonnia
- Problemi di pelle
- Vampate di calore
- Sintomi di disintossicazione (diarrea, vertigini, nausea, mal di testa, mal di stomaco)
In rari casi, la maca può causare effetti collaterali, è consigliabile iniziare con piccole dosi e aumentare gradualmente per valutare la reazione del corpo.
Se usi la polvere di maca puoi iniziare con 1 cucchiaino al giorno, quindi aumentare la dose da 8 a 16 g al giorno (da 1 a 2 cucchiai).
Allergia alla maca
Se sei allergico alle crucifere è meglio non consumare maca.
Come consumare maca
Anche se la radice di maca viene consumata fresca in Perù, qui dobbiamo ritenerci soddisfatti con forme adatte allo stoccaggio prolungato poiché è assai difficile trovare la radice intera.
Ecco cosa possiamo trovare in Italia.
- Maca in polvere
- Capsule di maca
- Estratto di maca liquido
In queste forme troviamo maca gialla, maca rossa e maca nera.
Le capsule di maca contengono l’estratto di maca che si ottiene rimuovendo l’amido dal prodotto per renderlo più concentrato.
Il dosaggio massimo di maca in polvere è da 1 a 2 cucchiai al giorno (da 8 a 16 g).
Per i dosaggi delle capsule di maca e dell’estratto di maca liquido fare riferimento al parere del produttore poiché le dosi dipendono dalla concentrazione di sostanze attive.
La Maca viene utilizzata in alcuni prodotti dietetici come le barrette energetiche.
Acquistare maca
La maca è un cibo molto popolare che, a nostro parere, merita il titolo di superalimento che gli è stato assegnato. La maca è per il momento assente dagli scaffali dei grandi rivenditori.
Puoi acquistare maca online più facilmente che di persona.
Per darti un’idea del prezzo, un pacchetto da 250 g costa circa 10 euro. Se non vuoi necessariamente comprare maca biologica o cruda (grezza) troverai prezzi più bassi.
Il prezzo della maca nera e della maca rossa è superiore a quello della maca gialla.
