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Moringa, benefici noti e metodi di assunzione

moringa

La Moringa è un’erba indiana derivante dall’albero della Moringa oleifera, una pianta che è stata a lungo elogiata per i suoi benefici per la salute.

La moringa è naturalmente ricca di antiossidanti sani e di composti vegetali bioattivi.

È stata utilizzate per migliaia di anni dalla medicina ayurvedica, un antico sistema medico indiano, per curare malattie della pelle, diabete e infezioni varie. Inoltre, si presume che offra vantaggi in termini di perdita di peso. Finora, gli scienziati hanno studiato solo una parte dei numerosi apparenti benefici riscontrabili per la salute.

Questo articolo rivela argomenti specifici sulla possibilità che gli integratori a base di moringa in polvere possano aiutarti davvero a perdere peso e fornisce informazioni interessanti su altri potenziali benefici, sulle varie forme in cui la moringa si trova sul mercato e sulla sicurezza derivante della sua assunzione.

Composizione

Originario dell’India e di altri paesi asiatici e africani, l’albero di moringa è stato indicato con una varietà di nomi, tra cui l’albero di bacchetta, l’albero di rafano o l’albero dell’olio buono.

Quasi tutte le parti dell’albero vengono mangiate o utilizzate come ingredienti nelle erbe medicinali tradizionali. Ciò vale in particolare per le foglie e i baccelli, che vengono comunemente consumate in alcune parti dell’India e del continente africano.

Le foglie dell’albero della moringa sono altamente nutrienti. Esse sono infatti ricche di vitamine (tra cui vitamina B6, vitamina C e riboflavina in grandi quantità), minerali (ferro in particolare) e altri composti vegetali benefici.

Per 100 grammi di sostanza, le foglie di moringa contengono circa

  • Proteine 27 grammi
  • Grassi 6 grammi
  • Fibra 34 grammi
  • Zucchero 3 grammi
  • Sodio 1,361 mg
  • Calcio 173% del valore giornaliero consigliato
  • Ferro 133% del valore giornaliero consigliato
  • Zinco 27% del valore giornaliero consigliato
  • Magnesio 126% del valore giornaliero consigliato
  • Rame 111% del valore giornaliero consigliato
  • Vitamina A 176% del valore giornaliero consigliato

Inoltre, queste foglie sono anche ricche di fitati  (antinutrienti) che si legano a minerali come ferro, zinco e calcio, rendendoli meno assorbibili dal nostro organismo.

Addirittura, i polifenoli presenti nelle foglie di moringa hanno proprietà antitumorali e possono ridurre il rischio di patologie, come malattie cardiache e diabete.

Tra le altre fonti ricche di polifenoli vanno incluse frutta, verdura, tè e caffè, motivo per cui le diete ricche di questi alimenti sono spesso state associate a un miglior stato di salute per chi le conduce.

Rispetto alle foglie, i baccelli hanno generalmente livelli più bassi di vitamine e minerali. Tuttavia, sono eccezionalmente ricchi di vitamina C. Una tazza di baccelli freschi e affettati (100 grammi) contiene addirittura il 157% del fabbisogno giornaliero di Vitamina C.

La dieta delle persone nei paesi in via di sviluppo a volte è carente di vitamine, minerali e proteine. In questi paesi dunque, la Moringa oleifera può essere una fonte importante di molti nutrienti essenziali che altrimenti non verrebbero assunti.

Tuttavia, c’è un aspetto negativo: le foglie di Moringa possono contenere anche alti livelli di antinutrienti , che possono ridurre l’assorbimento di minerali e proteine.

Un’altra cosa da tenere a mente è che l’assunzione di integratori di Moringa oleifera in capsule non fornirà questo stesso ingente numero di sostanze nutritive.

E’ bene sempre ricordare che le quantità di nutrienti presenti nelle foglie di moringa sono comunque da ritenersi trascurabili rispetto a ciò che si può assumere se si segue una dieta equilibrata e basata su cibi variegati.

Moringa e perdita di peso: funziona davvero?

La polvere di Moringa viene spesso consigliata come espediente per favorire la perdita di peso.

Gli studi condotti, prevalentemente su animali e in provetta, mostrano che la moringa può ridurre la formazione di grasso e migliorare la scomposizione dello stesso.

Tuttavia, non è noto se questi effetti siano ripetibili negli organismi umani.

Fino ad oggi, nessuno studio sull’uomo ha preso veramente in considerazione gli effetti della sola moringa sulla perdita di peso.

Tuttavia, alcuni studi hanno esaminato gli effetti degli integratori contenenti anche moringa, tra gli altri ingredienti combinati.

In uno studio di 8 settimane su 41 persone obese a cui veniva fatta seguire una dieta sana associata a un regime di identici esercizi fisici, quelli che assumevano 900 mg di un integratore contenente moringa, curcuma e curry hanno perso in media 4,8 kg. Risultato superiore rispetto agli 1,8 kg chili persi dal gruppo che alla stessa dieta e allo stesso regime di esercizio fisico aveva associato l’assunzione di un placebo invece che di quell’integratore.

In uno studio simile ma più ampio, i ricercatori hanno randomizzato 130 persone in sovrappeso e li hanno suddivisi in chi riceveva lo stesso integratore dello studio precedente e in chi assumeva un semplice placebo.

Quelli che hanno usato l’integratore hanno perso 5,4 kg in 16 settimane, mentre quelli che assunto placebo si sono limitati a perdere in media 0,9 kg. Inoltre, quelli del gruppo legato all’assunzione dell’integratore, hanno anche visto significativamente ridursi i propri livelli di colesterolo LDL (cattivo) e aumentati quelli di colesterolo HDL (buono).

Chiaramente, avendo preso un integratore misto, non può essere scientificamente chiaro se questi benefici siano attribuibili alla moringa, a una delle altre due erbe, o una combinazione tra le 3 o tra 2 delle 3.

Saranno necessari studi più completi per fornire una miglior risposta in tal senso.

Altri benefici per la salute

Sebbene la polvere di moringa non abbia dimostrato di poter favorire da la perdita di peso, studi su animali e in provetta suggeriscono che potrebbe offrire altri concreti benefici per la salute .

Tali studi indicano che la moringa può aiutare a:

  • regolare i livelli di zucchero nel sangue,
  • mantenere una bassa pressione sanguigna,
  • mantenere i livelli di colesterolo più bassi,
  • ridurre l’infiammazione,
  • proteggere dalle malattie cardiache.

Inoltre, studi sull’uomo hanno scoperto che gli integratori di moringa possono aiutare a limitare gli effetti di condizioni croniche, come il diabete e l’asma.

Questi benefici sono riconducibili ai vari e potenti composti presenti nella polvere di moringa, vale a dire polifenoli e altri antiossidanti.

Nonostante la ricerca debba ancora confermare ufficialmente questi benefici sull’uomo, la moringa rimane un integratore molto popolare sul mercato.

La moringa come fonte di antiossidanti

Gli antiossidanti sono composti che agiscono contro i radicali liberi che si propagano nel nostro organismo.

Alti livelli di radicali liberi possono causare uno stress ossidativo, che è associato a patologie croniche come le malattie cardiache e il diabete di tipo 2.

Nelle foglie di Moringa oleifera sono stati rinvenuti numerosi composti vegetali antiossidanti

Oltre alla vitamina C e al beta-carotene, essi includono:

Quercetina

Questo potente antiossidante può aiutare a ridurre la pressione sanguigna.

Acido clorogenico

Presente anche in quantità elevate nel caffè, l’acido clorogenico può aiutare a moderare i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti.

Uno studio condotto su alcune donne ha scoperto che l’assunzione di 1,5 cucchiaini (7 grammi) di polvere di foglie di moringa ogni giorno per tre mesi, ha aumentato significativamente i livelli di antiossidanti nel sangue.

L’estratto di foglie di moringa può anche essere usato come conservante alimentare. Aumenta per esempio la durata di conservazione della carne riducendone l’ossidazione.

La moringa può abbassare i livelli di zuccheri nel sangue

La glicemia alta può essere un grave problema di salute e rappresenta la caratteristica principale del diabete.

Nel tempo, alti livelli di zuccheri nel sangue aumentano il rischio di molti gravi problemi di salute, tra cui le malattie cardiache. Per questo motivo, è importante mantenere la glicemia entro limiti salutari.

È interessante notare come diversi studi abbiano dimostrato che la moringa oleifera può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue.

Tuttavia, la maggior parte delle prove si basa su studi effettuati sugli animali. Esistono invece solo pochi studi basati sull’uomo e sono generalmente di bassa qualità.

Uno studio su 30 donne ha mostrato che l’assunzione di 1,5 cucchiaini da tè (7 grammi) di polvere di foglie di moringa ogni giorno per tre mesi, ha ridotto i livelli di zucchero nel sangue a digiuno del 13,5%, in media.

Un altro piccolo studio su sei persone affette da diabete, ha evidenziato che l’aggiunta di 50 grammi di foglie di moringa in polvere a un pasto, aveva ridotto l’aumento del livello di zucchero nel sangue del 21%.

Gli scienziati ritengono che questi effetti siano causati da alcuni composti vegetali presenti nella sostanza, tra cui giocano un ruolo chiave gli isotiocianati.

La moringa può proteggere dalla tossicità dell’arsenico

La contaminazione da arsenico in cibo e acqua è un problema diffuso in molte zone del mondo. Alcuni tipi di riso per esempio possono contenerne in quantità particolarmente elevate.

L’esposizione a lungo termine ad alti livelli di arsenico può portare a problemi di salute nel tempo.

Ad esempio, alcuni studi hanno associato l’esposizione a lungo termine all’arsenico, a un aumentato nel rischio di cancro e di malattie cardiache.

È interessante notare che diversi studi sui ratti hanno dimostrato che le foglie e i semi di Moringa oleifera possano proteggere da alcuni degli effetti della tossicità dell’arsenico.

Questi risultati sono promettenti, ma non è ancora noto se ciò valga in maniera significativa anche per l’uomo.

La moringa può ridurre l’infiammazione

L’infiammazione è la risposta naturale dell’organismo alle infezioni o alle lesioni.

È un meccanismo protettivo essenziale ma può diventare un grave problema di salute se l’infiammazione si protrae per un lungo periodo di tempo.

Di fatti, l’infiammazione prolungata è associata a molti problemi di salute cronici, tra cui malattie cardiache e cancro.

La maggior parte dei frutti interi, verdure, erbe e spezie godono di proprietà anti-infiammatorie. Tuttavia, il grado in cui possono aiutare dipende dai tipi e dalla quantità di composti antinfiammatori che contengono.

Gli scienziati ritengono che gli isotiocianati siano i principali composti antinfiammatori presenti nelle foglie, nei baccelli e nei semi di moringa.

Ma finora, la ricerca si è limitata a provette e studi sugli animali. Resta da vedere se la Moringa oleifera abbia o meno effetti antinfiammatori simili anche nell’uomo.

La moringa può abbassare i livelli di colesterolo

Avere livelli di colesterolo alti può comportare un aumentato rischio di malattie cardiache.

Fortunatamente, molti alimenti vegetali possono ridurre efficacemente il colesterolo.  Questi includono semi di lino, avena e mandorle.

Studi basati su animali e su esseri umani hanno dimostrato che la moringa oleifera può avere, nell’abbassamento del colesterolo, effetti simili a quelli dei vegetali sopra menzionati.

Come assumere moringa

Puoi comprare la moringa in diverse forme, tra cui polvere, capsule e tè.

Polvere

Grazie alla sua versatilità, la polvere di foglie di moringa è un’opzione molto popolare e che riscuote grande successo sul mercato.

Si sostiene che sia caratterizzata da un sapore amaro con un retrogusto leggermente dolciastro. Potrai facilmente aggiungere la polvere a frullati e yogurt per aumentarne l’apporto nutrizionale.

Il dosaggio consigliato di polvere di moringa in questi preparati va da 2 a 6 grammi.

Capsule

Negli integratori di moringa sotto forma di capsule, il contenuto di esse è rappresentato da polvere di foglie schiacciata o di un loro estratto.

È preferibile scegliere integratori che contengono l’estratto della foglia, perché il processo di estrazione migliora la biodisponibilità e la capacità umana di assorbimento dei componenti benefici della foglia.

Puoi distinguere tra i due tipi leggendo l’etichetta del tuo integratore, che indicherà se il prodotto contiene foglia in polvere o un’estrazione della stessa.

La moringa può anche essere consumata come tè.

Se lo si desidera, spezie ed erbe come cannella e basilico al limone, possono aiutare a compensare il sapore leggermente terroso, carattere distintivo del tè con foglie di moringa pure.

È naturalmente privo di caffeina, quindi puoi consumarlo come bevanda rilassante prima di dormire.

Potrebbe rivelarsi una scelta felice e raccomandabile anche se sei particolarmente sensibile agli effetti della caffeina.

Sicurezza ed effetti collaterali

La polvere di Moringa è generalmente ben tollerata, con un basso rischio di effetti collaterali a essa associati.

Gli studi effettuati sul consumo della sostanza, non riportarono effetti avversi nell’uomo né con un dosaggio in polvere di 50 grammi una tantum, né a seguito di una una dose di 8 grammi al giorno ripetuta per 28 giorni.

Indipendentemente da ciò, è sempre e comunque una buona idea chiedere un consiglio al tuo medico o farmacista di fiducia prima di iniziare a provare la polvere di moringa, soprattutto se stai contestualmente assumendo farmaci per la pressione sanguigna o per il controllo della glicemia.

Conclusioni

La moringa oleifera è un albero tipicamente indiano che cresce però anche in altri paesi e che è stato usato nella medicina tradizionale per migliaia di anni.

Le foglie di Moringa sono altamente nutrienti e potrebbero essere utili per le persone che mancano nell’assunzione di nutrienti essenziali.

Sebbene la polvere di moringa sia spesso commercializzata per la perdita di peso, sono necessarie ulteriori ricerche prima di poter determinare che questo e altri benefici possano essere confermati.

Ad oggi, gli studi dimostrano che la Moringa oleifera può portare a modeste riduzioni della glicemia e del colesterolo. Può anche avere effetti antiossidanti e antinfiammatori e proteggere dalla tossicità dell’arsenico. Tuttavia, solo alcuni dei suoi numerosi benefici per la salute sono stati studiati scientificamente.

La polvere di moringa, se consumata nelle dosi raccomandate, è generalmente ritenuta sicura per la maggior parte delle persone.

Se vuoi provare gli integratori di Moringa oleifera, su Amazon ne è disponibile un’eccellente selezione.

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