La quinoa è un buon sostituto per il riso. Contiene proteine e fibre di qualità superiore e un minor numero di carboidrati e calorie.
Abbiamo condotto la nostra indagine per scoprire ciò che rende ricca la quinoa e quali sono i suoi vantaggi comprovati.
Cosa troverai nell'articolo
Cosa è la quinoa
Sebbene usata e considerata come tale, la quinoa non è un cereale. Stiamo parlando di pseudo-cereali. Questo è in realtà il seme della pianta di quinoa.
Di conseguenza, chiunque soffra di celiachia o intolleranza al glutine potrà mangiarla senza problemi.
La quinoa è originaria del Sud America. Viene coltivata soprattutto negli altipiani della Bolivia e del Perù, dove è un’importante fonte di cibo per la popolazione.
Le persone che vivono negli altopiani della Bolivia e del Perù non mangiano la quinoa perché è l’ultima dieta alimentare alla moda. La consumano per necessità: è che negli altopiani, a circa 4.000 metri sul livello del mare, non cresce molto altro.
Gli Incas stavano già crescendo la quinoa su questi altopiani 6.000 anni fa. Nelle Ande, hanno anche coltivato la Maca, un altro superalimento che hanno mangiato per anni assieme alle patate. Con tali superalimenti nel “giardino di casa” dovevano avere molta energia.
Alcuni anni fa, la quinoa divenne un alimento popolare per sostituire il riso. La domanda globale è quindi aumentata drasticamente e con essa il prezzo.
Dal 2009, la quinoa è anche cresciuta in Francia per soddisfare l’elevata domanda interna, il che fa capire quanto alta sia la richiesta se uno stato ha avviato una sua produzione vera e propria.
È soprattutto nell’Anjou che si coltiva la quinoa, che sembra apprezzare il clima locale. Abituato agli altipiani freddi e secchi, terreno povero di sostanze nutritive, questo alimento può ben tollerare il clima temperato del Maine-et-Loire.
Ci sono 120 specie di quinoa e tra queste ricordiamo la quinoa rossa, la quinoa bianca e la quinoa nera che sono le più note in assoluto. Spesso vediamo la quinoa rossa mescolata con un’insalata, soprattutto nella pubblicità che ripercorre l’immagine comunemente percepita.
In termini di valori nutrizionali il colore non conta molto. I colori scuri di solito contengono solo concentrazioni più elevate di antiossidanti.
Il tipo di quinoa da utilizzare è principalmente una questione di preferenza di gusto e di aspetto nei vostri piatti.
Valori nutrizionali della quinoa
La quinoa ha una serie di proprietà che la rendono un’alternativa salutare al riso.
- È ricca di proteine di qualità
- Contiene tutti e 9 gli aminoacidi essenziali. Inoltre, questi sono presenti in proporzioni ideali!
- È ricca di fibre
- Il suo indice glicemico è basso (35), il che rallenta la conversione dei carboidrati in glucosio (più su questo argomento di seguito)
Valori nutrizionali della quinoa cruda
Ecco i valori nutrizionali della quinoa per 100 g:
- energia 368 kcal
- lipidi 6 g
- carboidrati 64 g
- di cui zuccheri 0 g
- di cui fibra alimentare 7 g
- proteina 14 g
Puoi anche comprare la quinoa precotta. I valori nutrizionali della quinoa cotta sono però diversi. Possiamo anche vedere variazioni da una marca all’altra.
Contenuto di acidi grassi della quinoa
Poiché la quinoa è un seme contiene più acidi grassi rispetto ai cereali. Contiene 6,1 g di acidi grassi per 100 g, compresi 0,7 g di acidi grassi saturi. Ciò corrisponde in particolare all’acido palmitico.
La quinoa contiene 1,6 g di acidi grassi monoinsaturi, costituiti principalmente da acido oleico (omega-9).
Inoltre, contiene 3,3 g di acidi grassi polinsaturi, la maggior parte dei quali è costituita da acido linoleico (omega-6).
Non è quindi per i suoi acidi grassi che consumiamo la quinoa. In generale, la nostra dieta non è priva di acidi grassi: al contrario, tendiamo a consumarne troppi.
Per essere precisi, è l’acido linoleico (omega-6) che consumiamo in eccesso, viene spesso aggiunto alla margarina ed è presente in grandi quantità negli oli vegetali come l’olio di girasole.
Per una salute ottimale è necessario osservare un rapporto di 1:1 tra omega-3 e omega-6.
Per molte persone, questo rapporto è molto più alto e spesso raggiunge 20:1 perché molti alimenti contengono omega-6 naturalmente presenti o aggiunti.
Contenuto proteico della quinoa
Molte persone usano la quinoa per il suo contenuto proteico.
La quinoa ha la particolarità di contenere tutti e 9 gli amminoacidi essenziali in buone proporzioni.
Questa caratteristica la rende particolarmente adatta come fonte di proteine vegetali per vegetariani, vegani e culturisti o comunque atleti.
Contenuto proteico e di amminoacidi per 100 g
- proteine totali 14,1 g
- triptofano 168 mg
- treonina 420 mg
- isoleucina 503 mg
- leucina 840 mg
- lisina 765 mg
- metionina 310 mg
- cisteina 203 mg
- fenilanina 593 mg
- tirosina 267 mg
- valina 594 mg
- arginina 1,09 g
- istidina 408 mg
- alanina 589 mg
- acido aspartico 1,13 g
- glutammina 1,87 g
- glicina 693 mg
- prolina 772 mg
- serina 568 mg
Contenuto minerale della quinoa
La quinoa è particolarmente ricca di minerali e oligoelementi. Complessivamente, contiene più minerali del riso integrale.
Contenuto minerale di quinoa per 100 g
- calcio 47 mg (5% della RDA)
- fare 4,6 mg (25% della RDA)
- fosforo 456 mg (46% della RDA)
- magnesio 198 mg (49% della RDA)
- potassio 563 mg (16% della RDA)
- zinco 3,1 mg (15% della RDA)
- manganese 2,0 mg (102% della RDA)
- rame 0,6 mg (1% della RDA)
- selenio 8,5 g (12% della RDA)
- sodio 5,0 mg
Contenuto di vitamine della quinoa
La quinoa è molto ricca di vitamine. Le vitamine B sono particolarmente ben rappresentate. Ecco il dettaglio
Contenuto di vitamine per 100 g
- Vitamina A 14 UI
- beta-Carotene 8 μg
- Vitamina E 2,4 mg
- Vitamina B1 0,4 mg
- Vitamina B2 0,3 mg
- Vitamina B3 1,5 mg
- Vitamina B5 0,8 μg
- Vitamina B6 0,5 mg
- Vitamina B11 (o acido folico) 184 μg
Possiamo dimagrire con la quinoa?
Non c’è dubbio che la quinoa si adatta molto bene a una dieta dimagrante. Ha infatti un numero di proprietà interessanti che facilitano la perdita di peso.
Come perdere peso con carboidrati a base di quinoa
La quinoa viene spesso utilizzata per sostituire il riso. Quando confrontiamo la quinoa con il riso, notiamo innanzitutto che la quinoa contiene meno carboidrati. Contiene 64 g di carboidrati per 100 g, mentre il riso contiene 78 g per 100 g.
La cosa più importante qui è che i carboidrati della quinoa vengono digeriti e convertiti lentamente in glucosio.
Per misurare la velocità con cui i carboidrati vengono convertiti in glucosio e influenzano il valore della glicemia viene utilizzato l’indice glicemico (GI). Più alto è questo valore più alto è il livello di glucosio nel sangue.
Il GI della quinoa è solo 35 mentre quello del riso bianco è 70.
Poiché la quinoa contiene meno carboidrati e il suo IG (può anche esser scritto così) è inferiore al riso, il suo carico glicemico (CG) è molto inferiore a quello del riso. Il CG misura l’effetto di una data quantità di un alimento sulla glicemia.
Si può, tuttavia, chiedersi cosa tutto questo ha a che fare con la perdita di peso. Bene, se vuoi perdere peso, è molto importante che il livello di zucchero nel sangue resti il più stabile possibile. Naturalmente i benefici che ne derivano non sono soltanto relativi alla perdita di peso poiché è un bene in generale che non vi siano picchi glicemici in seguito all’assunzione di cibo.
I picchi di glucosio sono seguiti da un calo significativo e da un conseguente basso livello di zucchero nel sangue. Questo basso livello di zucchero nel sangue porta ad una sensazione di fame che porta a desideri forti di spuntini o mangiare dolci tra i pasti. Qualora il calo fosse molto repentino e si avesse un vero episodio ipoglicemico (sotto il valore minimo di 60 o anche attorno a quella soglia per alcuni soggetti) si parlerà di craving per gli zuccheri.
Durante un picco di zucchero nel sangue il tuo corpo è costretto a produrre grandi quantità di insulina. Questo è necessario per consentire alle cellule di estrarre il glucosio dal sangue e quindi essere consumato.
Per il corpo, un eccesso di insulina nel sangue è un segno che è disponibile molta energia sotto forma di zuccheri. Questo segnala al corpo che deve costruire riserve di grasso se non sarà in grado di consumare e far fruttare tutto lo zucchero in eccesso. L’insulina è spesso indicata come l’ormone responsabile della “conservazione del grasso”.
Se si desidera perdere peso, è importante stabilizzare al massimo il livello di zucchero nel sangue. La quinoa è una fonte di carboidrati che non causa questi temuti picchi di zucchero nel sangue.
Un altro vantaggio di mangiare la quinoa è che si ha energia a lungo termine poiché il glucosio viene rilasciato gradualmente nel sangue.
Perdere peso con le proteine della quinoa
Il contenuto proteico della quinoa aiuta anch’esso nella perdita di peso.
Le proteine vengono digerite più lentamente dei carboidrati e forniscono una sazietà più duratura dopo i pasti. Questo aiuta ad evitare di mangiare tra i pasti.
Le proteine non hanno praticamente alcuna influenza sulla glicemia. Inoltre, la loro digestione richiede più energia, causano l’aumento del metabolismo a riposo.
La quinoa ha anche la proprietà apprezzabile di essere un “vero” cibo. È ricco di aminoacidi, minerali e vitamine. Il tuo corpo è veramente nutrito quando vi introduci quinoa enon senti il bisogno di mangiare di più.
Se si vuole perdere peso continuando ad assumere carboidrati la quinoa è sicuramente una buona fonte di carboidrati.
Se segui una dieta a basso contenuto di carboidrati dovrai consumare la quinoa con moderazione. Si tratta di normali carboidrati ma in tutti i casi, la quinoa è una scelta migliore di patate, riso o pasta.
I benefici e i vantaggi della quinoa
In questo caso parliamo più di vantaggi che di veri e propri benefici poiché è ovvio che pensiamo alla quinoa come un sostituto dei cereali. Dovremmo invece considerarla come un alimento primario. Vediamo dunque che vantaggi ha rispetto ai “concorrenti”.
Vantaggio 1: è ricca di fibre
La quinoa è ricca di fibre alimentari. Queste sono importanti per ridurre la glicemia e il colesterolo.
Anche la fibra alimentare è di grande interesse se si vuole perdere peso. Fornisce una sensazione di pienezza che ti porta a mangiare di meno. Inoltre, la fibra è coinvolta nella produzione di alcuni ormoni che possono avere un ruolo nella perdita di peso.
Tra l’80% e il 90% delle fibre di quinoa sono fibre insolubili. La fibra insolubile riduce il rischio di diabete di tipo 2.
Alcune delle fibre insolubili vengono fermentate nell’intestino come fibra solubile. Questo è benefico per i batteri buoni della flora intestinale e ha un effetto positivo sulla salute.
Vantaggio 2: contiene tutti gli amminoacidi essenziali
Gli amminoacidi sono gli elementi costitutivi delle proteine e del tessuto muscolare. Sono anche coinvolti in molti processi corporei.
Il corpo umano utilizza 22 amminoacidi. Di questi 22 aminoacidi, 9 sono essenziali. Gli altri 13 non lo sono.
Il corpo è in grado di creare da solo aminoacidi non essenziali. Per quanto riguarda gli amminoacidi essenziali, invece, deve assumerli dalla dieta.
Proteine animali come uova, carne, pesce e latticini sono buone fonti di aminoacidi essenziali.
Le fonti di proteine vegetali spesso mancano di alcuni amminoacidi essenziali o sono in cattive proporzioni. Se sei vegetariano o vegano, o vuoi solo mangiare un po’ meno carne, questo è un problema. A lungo termine la tua salute può soffrire.
La quinoa è una delle poche fonti di proteine vegetali complete e di alta qualità. Gli amminoacidi essenziali sono naturalmente presenti e lo sono in una proporzione quasi perfetta.
Non solo la quinoa contiene più proteine di altri cereali ma ha anche un migliore profilo aminoacidico.
La quinoa è ricca di lisina, un aminoacido raramente presente negli alimenti di origine vegetale. Il suo profilo amminoacidico ricorda quello della caseina (presente nel latte).
Diverse organizzazioni sanitarie raccomandano di sostituire (parzialmente) le fonti di proteine animali con fonti di proteine vegetali.
Consumare più fonti proteiche vegetali come quinoa, lenticchie, fagioli e semi di canapa ti permetterà di consumare meno carne.
Vantaggio 3: è ricca di antiossidanti
Gli antiossidanti sono importanti per proteggere il corpo dai radicali liberi. Un eccesso di radicali liberi nel corpo porta all’ossidazione di cellule e tessuti che possono causare malattie croniche.
Gli antiossidanti combattono i radicali liberi, che rallentano l’invecchiamento e ci rendono più protetti contro varie malattie.
La quinoa è molto ricca di antiossidanti. Il suo contenuto di antiossidanti è anche superiore a quello degli alimenti che sostituisce comunemente, come i cereali.
La germinazione della quinoa garantisce un contenuto ancora più elevato di antiossidanti.
Gli antiossidanti presenti nella quinoa comprendono la quercetina. Si tratta di uno dei più potenti antiossidanti presenti in natura. Questo antiossidante ha un effetto di abbassamento del colesterolo e riduce il rischio di malattie cardiovascolari, alcuni tipi di cancro e l’osteoporosi.
Un altro importante antiossidante della quinoa è il Kaempferolo. Questo antiossidante può ridurre il rischio di malattie croniche come il cancro.
Come abbiamo visto nell’introduzione, ci sono circa 120 specie di quinoa. In termini generali, si può affermare che più la quinoa ha un sapore amaro più antiossidanti contiene. Queste sono spesso varianti di colore scuro.
La cottura fa sì che la quinoa perda alcuni dei suoi antiossidanti.
Vantaggio 4: niente glutine
Questa ricerca, condotta 5 anni fa, mostra che il 30% degli americani mangia poco o niente glutine. Questa percentuale non è mai stata più alta e mostra una crescente preoccupazione per la salute e l’alimentazione.
La dieta priva di glutine fa parte di questa tendenza. Il glutine è una proteina presente in molti cereali come grano, segale e farro.
Solo una piccola parte della popolazione (meno dell’1%) è realmente costretta a mangiare senza glutine a causa della celiachia.
Nelle persone celiache, il sistema immunitario attacca le proteine del glutine e talvolta l’ingestione anche solo di tracce di glutine causa gravi problemi. Un semplice pezzo di biscotto potrebbe essere sufficiente per innescare i sintomi. Se hai una malattia celiaca e la tua dieta non è al 100% priva di glutine, danneggi l’intestino in pratica.
Esiste poi la variante dell’intolleranza al glutine, ossia non una vera e propria ma un condizione nota anche come sensibilità al glutine o gluten-sensitivity. Chi ne è affetto può sperimentare dei sintomi in maniera lieve o via via maggiore a seconda della quantità di glutine introdotto del corpo. Si parla di sintomi dose-dipendenti.
Il glutine può causare dolori addominali, gonfiore, diarrea, stitichezza, mal di testa, stanchezza cronica e dolori articolari e muscolari. Continuare con una dieta priva di glutine aiuta ad eliminare questi disturbi.
Vi è ora una vasta selezione di alimenti senza glutine nei nostri supermercati.
La quinoa è un alimento senza glutine perfetto per sostituire molte fonti di carboidrati. È un alimento puro e non trattato, ricco di sostanze nutritive.
Studi scientifici hanno dimostrato che il consumo di quinoa invece di tipici ingredienti senza glutine come la manioca, patate, riso e mais facilita l’assorbimento di grandi quantità di sostanze nutritive e antiossidanti.
Vantaggio 5: ricchezza di magnesio
Il magnesio è un minerale essenziale, se non il più importante.
Il magnesio è effettivamente coinvolto in un gran numero di processi corporei. Ne hai bisogno per la sintesi proteica, la struttura ossea, gli impulsi nervosi ai muscoli e la produzione di enzimi.
Il magnesio svolge anche un ruolo nella ripartizione del grasso corporeo. Il magnesio è importante se si vuole perdere peso.
Una porzione di quinoa copre quasi metà del fabbisogno giornaliero di magnesio!
La quinoa, tuttavia, contiene acido fitico (un fattore antinutrizionale) che si lega al magnesio e ad altri minerali e impedisce il loro corretto assorbimento.
L’immersione della quinoa in acqua prima della cottura consente di scomporre molto dell’acido fitico, fino al 98%.
I minerali, in questo modo, sono meglio assorbiti così da ottenere il massimo dalla quinoa.
Vantaggio 6: ricchezza di rame
Una porzione di quinoa copre circa il 30% del fabbisogno giornaliero di rame. Il rame è un oligoelemento che spesso manca al cibo occidentale. Il rame è importante per la salute del cuore.
Vantaggio 7: ricchezza di fosforo
Una porzione di quinoa copre quasi la metà del fabbisogno giornaliero di fosforo.
Questo è importante perché la nostra dieta occidentale (sempre più ricca di alimenti trasformati) contiene sempre meno fosforo.
Se assorbi troppo poco fosforo, la qualità della tua vita ne risentirà perché la tua salute, specialmente quella delle ossa è in gioco con una dieta povera di questo elemento.
Vantaggio 8: la quinoa è un elemento antinfiammatorio
L’infiammazione cronica è alla base di molte malattie croniche come malattie cardiache, diabete e cancro.
Gli antiossidanti presenti nella quinoa aiutano a ridurre l’infiammazione.
La quinoa contiene saponine. Una saponina è una sostanza che le piante sembrano produrre per proteggersi da insetti, batteri e funghi.
Le saponine si comportano come un antiossidante e hanno proprietà anti-infiammatorie. Le saponine della quinoa aumentano la produzione di sostanze anti-infiammatorie nel corpo.
Gli svantaggi della quinoa
La quinoa contiene fattori antinutrizionali e questi influenzano l’assorbimento dei nutrienti.
Ecco i fattori anti-nutrizionali presenti nella quinoa
- Acido fitico
- Le saponine
- Acido ossalico
Nella spiegazione del beneficio n. 5, avevamo già menzionato che l’acido fitico si lega ai minerali della quinoa. L’ammollo o la germogliatura della quinoa riducono la quantità di acido fitico presente.
L’acido fitico si trova in molti tipi di cereali, semi e noci. È presente nel guscio esterno e impedisce al seme di germogliare.
La saponina, una sostanza a cui la quinoa deve le sue proprietà antinfiammatorie (vedere il beneficio 8), può anche fungere da fattore antinutrizionale.
Riduce l’assorbimento di minerali come ferro e zinco.
Puoi rimediare anche immergendo o facendo germogliare la quinoa e risciacquandola bene con acqua.
L’acido ossalico è un altro fattore antinutrizionale trovato nella quinoa.
L’acido ossalico può legarsi con il calcio. Questo può portare a calcoli renali se assunto in eccesso.
Se non sei soggetto a calcoli renali, non hai nulla da temere, ma in caso contrario è meglio che tu non mangi la quinoa, o almeno non in quantità eccessive.
Come preparare la quinoa
Puoi preparare i semi di quinoa in diversi modi. Puoi immergerli o germogliarli in anticipo.
Pesa da 50 a 70 grammi di semi di quinoa crudi a persona. Questo potrebbe non sembrare molto ma la quinoa assorbe l’acqua durante la cottura e diventa più pesante e ingombrante. Proprio come il riso.
Immergere la quinoa
Prima di cuocere la quinoa è necessario sciacquarla e bagnarla. L’obiettivo è quello di abbattere l’acido fitico.
Per fare questo, metti la quinoa in un colino e mettila sotto il rubinetto. Quindi lasciarlo a bagno per almeno 10 minuti in una ciotola d’acqua. Quindi risciacquare di nuovo sotto il rubinetto usando sempre un colino.
Cuocere la quinoia
Quindi mettere i semi in una pentola di acqua bollente. Cuocere per un tempo che va da 10 a 12 minuti o come indicato sulla confezione. È possibile aggiungere sale per migliorarne il gusto, come quando si cucina il riso. Avrete capito che si tratta più o meno proprio della stessa cosa.
Servire la quinoa
Togliere dal fuoco e lasciare riposare al coperto per 5 minuti. Mescolare bene e lasciare riposare per altri 5 minuti. Infine, scolare, quindi servire.
Germinazione della quinoia
La precedente germinazione della quinoa consente una migliore degradazione dell’acido fitico rispetto all’ammollo. Ciò implica tuttavia una piccola organizzazione.
Prima estrai i semi di quinoa per 2 o 4 ore. Quindi germinali per un periodo variabile da 12 a 48 ore. Si consiglia di utilizzare una piccola busta di germogliatura o una busta di latte vegetale. È anche adatto un piatto vuoto o quello tradizionale per la zuppa.
Risciacquare i semi più volte durante il processo.
Ora che sai come fare la quinoa è il momento di sporcarti le mani delle gustose ricette.
