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Semi di chia, 5 motivi per mangiarli

semi di chia in cucchiaio di legno

Il seme di chia è un superalimento che è particolarmente noto per il suo contenuto di acidi grassi omega-3 e fibra alimentare.

Ma tutto questo successo è giustificato? Quali sono i vantaggi reali dei semi di chia e le idee che ci siamo fatti al riguardo?

Cosa troverai nell'articolo

Un punto di vista neutro sul seme di chia

Ci sforziamo di valutare il valore di questi semi come se fossimo completamente sopra le parti e non volessimo vendere alcun prodotto collegato, i nostri consigli di salute vengono dati con la massima neutralità possibile.

Alcuni blog di salute e alcuni negozi online sbagliano ad elogiare così tanto i semi di chia per il loro contenuto di acidi grassi omega 3. Omega 3 di qualità possono essere trovati altrove e in quantità migliori sinceramente.

Cosa sono i semi di chia

Il seme di chia viene dalla specie di piante Salvia hispanica, che cresce naturalmente in Messico e Guatemala. Secondo le leggende, gli Aztechi coltivavano già i semi di chia che alimenti noti per nutrire e curare.

Il seme di chia è ancora coltivato in Messico e Guatemala. Gran parte di esso è destinato all’esportazione come superalimento.

Un’altra parte è riservata al consumo domestico per la produzione di bevande energetiche e come ingrediente alimentare. Oggi, la maggior parte dei semi di chia proviene dall’Australia che è diventata il più grande paese produttore.

Il seme di chia è noto per il suo alto contenuto di acidi grassi. Inoltre, la parola chia deriva dalla parola azteca “chian”, che significa “grasso”.

I semi di chia sono molto piccoli, circa un millimetro di diametro e sono macchiati di marrone, bianco e grigio-nero. Sono un po’ una reminiscenza dei semi di papavero in termini di dimensioni e colore.

Il valore nutrizionale dei semi di chia

I semi di chia hanno un contenuto nutritivo estremamente elevato. Questo mentre sono relativamente calorici.

Diverse marche presentano diversi valori nutrizionali per i loro semi di chia. Questo ha a che fare con la fertilità del suolo dove vengono coltivati.

Troverete ad esempio semi di chia il cui contenuto lipidico è di 31 g per ogni 100 g e altri per i quali è di 34 g per ogni 100 g.

Valori nutrizionali dei semi di chia per 100 g

  • energia 490 kcal
  • lipidi 30,7 g
    • di cui acidi grassi saturi 3,33 g
  • carboidrati 42,1 g
  • di cui zuccheri 0,5 g
  • di cui fibra insolubile 34,4 g
  • proteina 16,5 g

Contenuto calorico di semi di chia

100 g di semi di chia contengono in media 490 calorie come detto sopra. Alcune di queste calorie provengono da fibre insolubili non digerite e non vengono assorbite dal nostro corpo.

Comunque il numero di calorie assorbite dal corpo è di 360 kcal per 100 g, un numero ben al di sotto delle 490 kcal del prodotto grezzo.

Le 490 calorie di partenza contenute in 100 g di semi di chia provengono dai seguenti macronutrienti:

  • Carboidrati 178 kcal
  • Acidi grassi 257 kcal
  • Proteine 54 kcal

Contenuto di acidi grassi dei semi di chia

Il seme di chia è ampiamente utilizzato a causa dei suoi acidi grassi, è ovviamente particolarmente interessante osservare il suo contenuto di acidi grassi più nel dettaglio.

Contenuto di acidi grassi per 100 g

  • Acidi grassi saturi 3,33 g
    • Di cui acido palmitico 2,17 g
    • Di cui acido stearico 0,91 g
    • Di cui acido miristico 30 mg
  • Acidi grassi monoinsaturi 2,3 g
    • Di cui acido oleico 2,2 g
    • Di cui paullinico (omega-7) 41 mg
    • Di cui acido palmitoleico 29 mg
  • Acidi grassi polinsaturi 23,66 g
  • Acido alfa-linolenico (omega-3) 17,83 g
  • Acido linoleico (omega-6) 5,84 g

Come potete vedere, i semi di chia sono molto ricchi di acido alfa-linolenico (ALA). Discuteremo dell’acido grasso ALA più avanti in questo articolo.

Contenuto proteico dei semi di chia

Fonte di proteine ​​vegetali, il seme di chia contiene tutti gli aminoacidi ​​essenziali. È una delle migliori fonti di proteine ​​vegetali.

Tuttavia non potrebbe essere una fonte di proteine a sé stante per i bambini in crescita. Ciò è dovuto alla mancanza di lisina, un amminoacido molto importante.

Per inciso, la migliore fonte di proteine ​​vegetali, contenente tutte le proteine ​​essenziali, è rappresentata dai semi di canapa.

Tenore di amminoacidi dei semi di chia per 100 g

  • proteine totali 15,52 g
  • triptofano 721 mg
  • treonina 665 mg
  • isoleucina 696 mg
  • leucina 1,26 g
  • lisina 917 mg
  • metionina 90 mg
  • cistina 361 mg
  • fenilalanina 1,03 g
  • tirosina 503 mg
  • valina 1,05 g
  • arginina 1,98 g
  • istidina 526 mg
  • alanina 927 mg
  • acido aspartico 1,63 g
  • acido glutammico 2,47 g
  • glicine 907 mg
  • prolina 897 mg
  • serina 1,01 g

Contenuto di vitamine dei semi di chia

Il contenuto di vitamine dei semi di chia è pari a zero! I semi di Chia contengono praticamente nessuna vitamina. Questo è piuttosto inaspettato visto che parliamo di un cibo che ha il titolo di superalimento.

Il seme di chia deve quindi questo onore al suo contenuto di acidi grassi, amminoacidi, fibre alimentari, antiossidanti, minerali… in breve, tutto tranne le vitamine.

Ecco perché è davvero sorprendente vedere alcuni blog sulla salute e alcuni negozi online che affermano che i semi di chia sono “ricchi di vitamine”.

Contenuto minerale di semi di chia

Pur in assenza di vitamine, i semi di chia contengono molti minerali. Questi, tuttavia, appaiono in quantità abbastanza modeste per un superalimento che si rispetti.

Solo il manganese e il fosforo sono relativamente ben rappresentati, tuttavia dovresti consumare 100 g di semi di chia al giorno per raggiungere l’assunzione giornaliera raccomandata di questi minerali.

Contenuto minerale espresso per 100 g

  • fosforo 948 mg
  • calcio 631 mg
  • potassio 160 mg
  • sodio 19 mg
  • zinco 3,5 mg
  • manganese 2,2 mg
  • rame 0,2 mg

Contenuto di carboidrati dei semi di chia

I semi di chia sono ricchi di carboidrati, ma non preoccuparti: si tratta principalmente di fibre alimentari insolubili che il corpo non assorbe. Contengono 43,8 g di carboidrati per 100 g, compresi 37,7 g di fibre.

Sebbene ricchi di carboidrati, i semi di chia non contengono zucchero. Questa proprietà, combinata con il loro alto contenuto di fibre, li rende adatti per i diabetici.

I benefici dei semi di chia

Beneficio 1: buona digestione

La fibra alimentare che contengono è forse l’argomento principale a favore del consumo di semi di chia. Costituiti da fibra al 40%, i semi di chia sono un’ottima fonte di fibre alimentari.

La fibra alimentare è importante per una buona digestione e transito intestinale e riduce il rischio di varie malattie.

Flora intestinale

Un apporto sufficiente di fibre alimentari è importante anche per la flora intestinale. I batteri buoni nell’intestino devono la loro sopravvivenza alla presenza di fibre alimentari.

Assunzione consigliata di fibra alimentare

In media, le organizzazioni sanitarie raccomandano di consumare 35 g di fibre al giorno. La maggior parte delle persone non soddisfa queste raccomandazioni perché mangiano poche verdure e cereali integrali che sono le principali fonti di fibra alimentare.

Altre fonti di fibra alimentare

La fibra alimentare si trova anche in frutta, legumi, semi, noci e cereali integrali.

L’aggiunta di semi di chia allo yogurt o al frullato, ad esempio, è un modo per assicurarti di raggiungere l’assunzione giornaliera raccomandata di fibre di 35 g al giorno.

Fibre non fermentabili

Le fibre alimentari presenti nel seme di chia sono fibre che non forniscono energia.

100 g contengono solo 6 g di carboidrati che saranno convertiti in energia.

Questo basso contenuto di carboidrati rende i semi di chia adatti a una dieta povera di carboidrati.

Beneficio 2: una buona fonte di antiossidanti

I semi di chia sono molto ricchi di antiossidanti. Sono così ricchi di antiossidanti che proteggono i loro acidi grassi e impediscono loro di diventare rancidi fino a una durata di quattro anni. I semi di Chia sono una delle fonti più ricche di antiossidanti che madre natura ha da offrire.

Uno studio recente (del 2014), ha dimostrato che i semi di chia contengono quasi il doppio degli antiossidanti di quanto si pensasse in precedenza.

Un altro studio ha scoperto che gli antiossidanti provenienti da alimenti naturali possono essere utili per la salute mentre la domanda rimane per gli antiossidanti dagli integratori.

A cosa servono gli antiossidanti

Forse ti starai chiedendo quale sia il senso degli antiossidanti? Gli antiossidanti neutralizzano i radicali liberi nel corpo. A lungo termine, i radicali liberi possono essere responsabili di malattie come il cancro e contribuire allo sviluppo di malattie cardiovascolari legate all’infiammazione.

I radicali liberi danneggiano le molecole, contribuendo al processo di invecchiamento. Un consumo sufficiente di antiossidanti può rallentare questo processo.

Buoni per la pelle

Gli antiossidanti sono particolarmente importanti per la rigenerazione della pelle e aiutano a prevenirne l’invecchiamento

Quali antiossidanti contengono i semi di chia

  • L’acido clorogenico ha la caratteristica di ridurre il rilascio di glucosio nel sangue dopo i pasti e di abbassare la pressione sanguigna.
  • L’acido caffeico ha un effetto anti-infiammatorio.
  • Il kaempferolo è associato ad una riduzione del rischio di malattie croniche, incluso il cancro.
  • La quercetina è uno degli antiossidanti naturali più potenti, in particolare viene è dotato di un effetto anti-colesterolo.

Vantaggio 3: una buona fonte di proteine ​​vegetali

I semi di chia sono una buona fonte di proteine ​​per vegetariani e vegani (e chiunque voglia mangiare un po’ meno carne).

La presenza di tutti gli amminoacidi essenziali rende i semi di chia un buon integratore per un regime di allenamento con i pesi.

Il ruolo delle proteine ​​nella perdita di peso

Le proteine ​​sono più lente e più difficili da digerire rispetto ai carboidrati quindi lasciano un senso si sazietà più a lungo dopo i pasti. Questo può aiutarti a perdere peso poiché sei meno affamato tra i pasti. Questo vale per tutte le proteine esistenti e, come detto, i semi di chia non sono gli unici con queste proprietà.

Una fonte incompleta di proteine ​​per i bambini

I semi di chia contengono relativamente poca lisina, un amminoacido essenziale. Sono quindi una fonte incompleta di proteine ​​vegetali per bambini in crescita.

Naturalmente, questo non preclude il loro uso in aggiunta ad altre fonti di proteine per bambini in crescita.

Beneficio 4: effetti positivi sul diabete di tipo 2

Il loro alto contenuto di fibre fa sì che i semi di chia siano destinati idealmente alle persone con diabete di tipo 2 o che vogliono prevenire il diabete di tipo 2.

Se consumi abbastanza fibre alimentari, i picchi di zucchero nel sangue saranno più bassi. Il tuo corpo avrà bisogno di meno insulina.

Benefico diretto per i diabetici (evidenza insufficiente)

I semi di chia sono spesso presentati come benefici per i diabetici. Tuttavia, ci sono sorprendentemente poche prove del loro ruolo diretto sul diabete di tipo 2.

Uno studio è stato condotto su 20 diabetici di tipo 2. Questo studio ha lo scopo di valutare se il rischio di malattie cardiovascolari nei diabetici potrebbe essere ridotto. Una parte del gruppo aveva da consumare semi di chia e aal’altra parte era destinata crusca di grano.

Dopo 12 settimane si è verificato un calo della pressione sanguigna (da 3 a 6 mmHg), una diminuzione del 40% di hsCRP (un marker di infiammazione) e una diminuzione del 21% di vWF (un fattore di rischio). È stata anche osservata una diminuzione del livello di zucchero nel sangue non significativa.

Studi condotti principalmente su ratti

Per affermare che i semi di chia possono anche curare il diabete di tipo 2 ci sono ancora poche prove in tal senso. Ad eccezione di quello sopra menzionato (su piccola scala e, inoltre, senza una evidenza specifica per il diabete), gli studi sono stati condotti esclusivamente su ratti. Inoltre, in questi ratti c’era un miglioramento in diversi altri valori importanti, non particolarmente della glicemia.

Beneficio 5: abbassano la pressione alta

L’ipertensione aumenta il rischio di malattie cardiovascolari.

In uno studio, 35 grammi di farina di chia al giorno (semi di chia macinata) sono stati somministrati per 12 settimane a persone con pressione alta. Il gruppo di controllo ha ricevuto un placebo.

C’è stata una diminuzione della pressione sanguigna nei partecipanti allo studio ma nessun cambiamento per il gruppo placebo.

Uno studio condotto su diabetici che hanno ricevuto semi di chia ha anche rivelato un calo della pressione sanguigna.

Miti da sfatare sui semi di chia

Mito 1: i semi di Chia sono ideali come integratori di Omega 3

I semi di Chia sono meglio conosciuti come alimenti ricchi di acidi grassi omega-3. Vero fino a un certo punto poiché 100 g di semi di chia contengono non meno di 17,5 g di acidi grassi omega-3. Si tratta di acido alfa-linolenico omega-3 (ALA).

L’ALA non è dannoso in sé: è anche un acido grasso essenziale. Il nostro organismo deve trasformare l’ALA in acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA).

In particolare, il cervello e il corpo ottengono un gran numero di benefici dal DHA. Il problema è che il corpo non è molto efficiente nel trasformare l’ALA in EPA e DHA. Solo una piccola parte di ALA viene trasformata in DHA.

I semi di Chia non aumentano i livelli di DHA

Diversi studi hanno dimostrato che il consumo di semi di chia non porta ad un aumento dei livelli di DHA nel sangue. I semi di chia non sono quindi il supplemento ideale per gli omega 3.

Le migliori fonti di acidi grassi Omega-3

Per soddisfare le tue esigenze di omega-3 DHA è meglio mangiare pesce grasso o integratori alimentari contenenti olio di pesce, ad esempio.

Se sei vegetariano o vegano, puoi soddisfare il tuo fabbisogno di acidi grassi EPA e DHA con olio di alghe. Inoltre, l’olio di alga è più ricco di EPA e DHA rispetto all’olio di pesce.

Mito 2: i semi di Chia ti fanno dimagrire

Magari.

I semi di chia hanno la caratteristica di far perdere peso, il che viene spesso proposto dai blog di salute e dai negozi online. Tuttavia, non è mai stato scientificamente provato che consumare semi di chia favorisce la perdita di peso.

Una credenza non così inverosimile

La convinzione che i semi di chia permettano di perdere peso non è ovviamente completamente stravagante.

Il loro alto contenuto di fibre li rende un alimento molto apprezzato. I semi di Chia possono assorbire da 10 a 12 volte il loro stesso peso in liquidi. Attraverso questo meccanismo si dilatano nello stomaco. Ciò porta a un rallentamento nell’assorbimento del cibo e, naturalmente, a un aumentato senso di sazietà.

Inoltre, i semi di chia sono ricchi di proteine. La digestione delle proteine ​​è lenta quindi sarai pieno più a lungo.

In teoria, tutte queste caratteristiche sono ideali per perdere peso. Diversi studi, tuttavia, sono stati condotti sugli effetti diretti dei semi di chia sul peso corporeo. I risultati di questi studi sono stati deludenti.

Studi sull’effetto dei semi di chia sul peso

In uno di questi studi, un gruppo di persone in sovrappeso ha ricevuto 50 g di semi di chia ogni giorno per 12 settimane. Alla fine di queste 12 settimane non avevano perso peso. Inoltre, non vi era alcun miglioramento dei valori ematici che indicava il rischio di varie malattie specifiche in relazione al peso stesso.

Un altro studio ha dimostrato che i semi di chia possono ridurre l’appetito ma non vi è stata significativa perdita di peso nei partecipanti.

In un altro studio i semi di chia hanno dimostrato di non avere alcun effetto sul peso dei partecipanti. Lo studio è durato 10 settimane durante le quali i partecipanti hanno ricevuto 25 g di semi di chia ogni giorno e il gruppo di controllo un placebo.

Alla fine di questo periodo di 10 settimane c’è stato un miglioramento dei livelli ematici di ALA ed EPA di omega-3. La perdita di peso dei partecipanti era minima o pari a zero. Non c’è stato alcun miglioramento nel livello di DHA e segni di infiammazione nel sangue.

Possiamo quindi dire che il semplice fatto di aggiungere semi di chia alla tua dieta non consente di perdere peso. Per perdere peso mangiare semi di chia non è sufficiente: devi cambiare la tua dieta e il tuo stile di vita. I semi di Chia, però, si integrano perfettamente con questa nuova dieta e questo nuovo modo di vivere più salutare.

Mito 3: i semi di chia sono buoni per il tuo colesterolo

I livelli di colesterolo sani (HDL) sono essenziali per limitare il rischio di malattie cardiovascolari.

L’ipotesi è che i semi di chia potrebbero aiutarti a migliorare i livelli di colesterolo. L’ipotesi che i semi di chia siano benefici per i livelli di colesterolo è che questi sono ricchi di fibre, acidi grassi omega-3 e proteine.

Diversi studi valutano queste ipotesi.

Studi sull’effetto dei semi di chia sul colesterolo

In un gruppo di donne che hanno ricevuto semi di chia per 10 settimane non è stato riscontrato alcun miglioramento nei livelli di colesterolo.

In un altro studio i partecipanti sono stati nutriti con una dieta a base di proteine ​​di soia, semi di chia, avena e alcuni cibi (sani) messicani.

Alla fine dello studio c’è stata una riduzione del colesterolo cattivo LDL e un aumento del colesterolo buono. Inoltre, i segni di infiammazione nel sangue erano diminuiti.

Questo studio aveva solo 23 partecipanti. Inoltre, la loro dieta aveva subito molti più cambiamenti rispetto alla semplice aggiunta di semi di chia. Non si può quindi concludere che i miglioramenti osservati fossero dovuti ai semi di chia in modo esclusivo

In due studi sui ratti sono stati provati semi di chia per abbassare il livello di LDL e aumentare quello di HDL. C’è stato un aumento della sensibilità all’insulina e una diminuzione del grasso addominale.

Considerato ciò, non si può dire con certezza che i semi di chia siano benefici per i livelli di colesterolo. L’unica cosa che sappiamo per certo è che non lo aumenteranno.

Effetti collaterali dei semi di chia

Non ci sono effetti collaterali legati al consumo di semi di chia. Si noti tuttavia che la ricerca si basa su quantità modeste di dati.

Reazioni allergiche ai semi di chia

I semi di Chia non sono noti come allergeni. Esistono tuttavia rari casi di reazioni allergiche. Questi includono eruzioni cutanee, orticaria, prurito, lacrimazione, difficoltà a respirare e gonfiore della lingua.

D’altra parte, c’è molta ricerca in corso per determinare se i semi di chia possono aiutare a combattere le allergie. Ad esempio, la quercetina, un antiossidante presente nei semi di chia, ha un effetto inibitorio sulla produzione e il rilascio di istamina.

Bere abbastanza quando si mangiano semi di chia

I semi di chia assorbono molto liquido, è consigliabile bere abbastanza se si è consumata una grossa quantità di semi.

Se non sei abituato a mangiare molta fibra potresti avere la diarrea se ne mangi una grande quantità in una volta sola.

Potresti anche soffrire di gonfiore e flatulenza. Si raccomanda quindi di incorporare i semi di chia poco alla volta nella dieta per vedere come risponde il tuo corpo.

Semi di chia e cancro alla prostata

Per quanto riguarda il cancro alla prostata, la ricerca è contraddittoria. Uno studio che esamina gli effetti degli acidi grassi ALA sul cancro alla prostata ha dimostrato che questo acido grasso aumenta il rischio di cancro alla prostata. Al contrario, una meta-analisi ha dimostrato che gli acidi grassi ALA riducono il rischio di cancro alla prostata. Vai a capire.

Semi di chia e farmaci

Se sta assumendo anticoagulanti, antipertensivi o farmaci diuretici, ti consiglio di consultare il medico prima di iniziare a consumare i semi di chia. Infatti possono abbassare (leggermente) la pressione sanguigna.

Come consumare i semi di chia

Ad esempio, è meglio immergere i semi di chia nell’acqua o nello yogurt.

I semi di chia assorbono il liquido e si trasformano in una sostanza un po’ gelatinosa quando posti in ammollo per almeno una ventina di minuti.

Quello che non vediamo nel risultato di questa “macerazione” è che uno strato di enzimi che circonda i semi di chia è parzialmente disciolto. Questo li renderà più digeribili.

Inzuppare in anticipo i semi di chia facilita la loro digestione e consente un migliore assorbimento dei nutrienti nell’intestino. Hai meno probabilità di soffrire di disturbi intestinali se impregni di acqua i semi di chia prima di mangiarli.

Si dice anche che macinare i semi di chia può aumentare il loro valore nutrizionale. I nutrienti, in particolare gli acidi grassi omega-3, verrebbero assorbiti più facilmente nell’organismo. Sembra logico. Tuttavia, le prove scientifiche per questa affermazione sono scarse.

Quanti semi di chia un giorno

Non esiste una quantità giornaliera raccomandata per i semi di chia. Molti studi sono basati su un dosaggio compreso tra 25 e 50 g al giorno. Questo dosaggio corrisponde alle quantità che gli scienziati suppongono sia giusta per cominciare a vedere qualche effetto benefico sulla salute.

Aggiungi semi di chia alla tua dieta poco a poco

Se inizi a mangiare semi di chia è consigliabile iniziare con piccole quantità. Potresti iniziare con un cucchiaino da caffè per poi salire gradualmente di livello. Puoi quindi vedere come reagisce il tuo corpo, in particolare il tuo sistema digestivo, prima di aumentare le dosi.

Qual è la quantità di semi di chia da non superare

Non c’è quantità di semi di chia che non dovrebbe essere superata ma ricorda che potresti soffrire di diarrea o altri problemi digestivi se si abusa di fibra (i semi di chia sono costituiti per il 34% da fibre). Inoltre, assorbono da 10 a 12 volte il proprio peso in acqua. Pertanto, assicurarsi di bere molto se ne consumi grandi quantità.

Semi di chia e gravidanza

Secondo alcuni scienziati è sicuro e persino incoraggiato a consumare semi di chia durante la gravidanza. Ci sono anche scienziati che raccomandano di consumare semi di chia solo in piccole quantità, se non escluderli del tutto, durante la gravidanza e l’allattamento.

In altre parole, la ricerca scientifica sull’effetto dei semi di chia durante la gravidanza è inesistente o insufficiente ma eliminarli del tutto dalla dieta pare non abbia davvero molto senso.

Gli svantaggi dei semi di chia

Voler utilizzare i semi di chia come fonte principale di proteine ​​sarebbe una soluzione abbastanza costosa. È più vantaggioso mangiare cibi ricchi di proteine ​​animali come carne, uova o latticini. Almeno in termini economici.

Se preferisci una fonte di proteine ​​vegetali dovresti pensare ai semi di canapa. Questi contengono anche tutti gli amminoacidi essenziali in proporzioni migliori dei semi di chia.

Un altro svantaggio dei semi di chia è che non sono adatti come integratore di omega-3 nonostante la loro alta concentrazione di ALA (omega-3).

Comprare semi di chia

Praticamente tutti i negozi di alimentari li vendono, ormai. Negozi online ce ne sono tantissimi, quindi difficoltà nel reperirli non dovrebbe esserci.

I semi di Chia possono essere acquistati da molte catene di negozi. Tuttavia, non sono sempre di origine biologica.

Compra semi di chia bio

Per acquistare i semi di chia bio puoi visitare in particolare il reparto biologico di Carrefour e Auchan, negozi di alimenti naturali e molti negozi online.

Semi di chia crudi

Quando acquisti semi di chia assicurati che siano crudi. Ciò garantisce che i semi non siano stati riscaldati e conservino tutte le loro sostanze nutritive inalterate.