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Zucchero, 11 rischi e pericoli per la salute

zucchero cubetti su legno

Lo zucchero ha una cattiva reputazione per i suoi effetti sulla salute non senza ragioni.

Lo zucchero è naturalmente presente in molti alimenti. Questi alimenti vengono digeriti lentamente, non aumentano la glicemia e non sono responsabili per molti problemi di salute.

Il principale fattore di problemi di salute, tra cui il sovrappeso, è lo zucchero aggiunto.

Questo articolo si propone di esaminare i pericoli dello zucchero aggiunto e rendere consapevoli i lettori che lo zucchero contenuto naturalmente negli alimenti non rappresenti, come detto, un problema; almeno in genere.

Cosa è lo zucchero

Lo zucchero è un carboidrato presente in natura in molti alimenti tra cui frutta, latte, miele e verdure.

Zuccheri, amidi e fibre sono forme di carboidrati presenti in tutti i tipi di alimenti.

I carboidrati semplici includono monosaccaridi e disaccaridi. I carboidrati complessi sono polisaccaridi.

Esistono diversi tipi di zuccheri provenienti da diverse fonti. Alcuni alimenti contengono zuccheri semplici. Gli zuccheri semplici non devono essere scomposti durante la digestione.

I monosaccaridi sono glucosio (che è anche chiamato destrosio), fruttosio e galattosio.

Come suggerisce il loro nome, i monosaccaridi consistono in una sola molecola di zucchero. Cioè non possono essere decomposti.

Glucosio e galattosio sono facilmente assimilabili ma ogni organismo ha un proprio sistema di assimilazione che permette di assimilarne più o meno a seconda dei casi.

Il saccarosio, comunemente noto come zucchero da tavola, è un disaccaride composto da glucosio e fruttosio. I disaccaridi includono anche il maltosio derivato dal malto e il lattosio dal latte.

Esistono anche oligosaccaridi e polisaccaridi che sono rappresentati da più catene di zuccheri. Altri composti chimici, come il glicerolo, hanno un sapore dolce ma non sono considerati zuccheri.

I diversi tipi di zuccheri

Esistono molti tipi diversi di zuccheri. E di seguito elenchiamo i più noti.

Glucosio

Il glucosio è lo zucchero presente nel sangue. Destrosio è il nome dato al glucosio a partire dalla lavorazione dell’amido (patate e cereali).

Il glucosio e il destrosio sono biochimicamente identici. In caso di glucosio in eccesso il corpo invia un segnale di avvertimento al pancreas perché produca insulina. L’insulina consente alle cellule di assorbire il glucosio nel sangue.

Anche la mancanza di glucosio non è salutare: il corpo non ha l’energia di cui ha bisogno per i propri processi biologici.

Fruttosio

Il fruttosio, come il glucosio, è un monosaccaride, la forma più semplice di carboidrato. Il fruttosio ha una consistenza unica, dolcezza elevata, tasso di digestione e livello di assorbimento diversi dal glucosio. Il fruttosio ha un tasso di assorbimento più lento e (a differenza del glucosio) non causa una significativa secrezione di insulina.

Il fruttosio può essere assorbito dal fegato e non può essere utilizzato come fonte di energia dalle cellule del corpo. Spetta quindi al fegato liberarsene. Per questo, il fegato converte il fruttosio in grasso, che viene inviato alle cellule adipose.

L’eccesso di fruttosio danneggia il fegato e porta a resistenza all’insulina e al fegato grasso. In realtà, il fruttosio ha gli stessi effetti sul fegato dell’alcol (beh, non proprio identici ma si avvicinano).

Galattosio

Il galattosio è uno degli zuccheri semplici. Il galattosio ha la stessa formula chimica grezza del glucosio ma i suoi atomi sono disposti in modo diverso.

È meno dolce del glucosio e si trova nei latticini e nelle barbabietole da zucchero. Il galattosio deve essere convertito in glucosio per fornire energia al corpo.

Lattosio

Il lattosio è il disaccaride del latte composto da monosaccaridi: glucosio e galattosio. Un enzima naturale, la lattasi, è necessario per la digestione del lattosio. Gli europei occidentali tollerano molto bene il latte a differenza di altre popolazioni che sono in larghissima parte intolleranti. Il nostro organismo si è adattato perché abbiamo consumato (per 4000 anni) molti prodotti caseari.

Nell’Europa occidentale, solo il 5% della popolazione è intollerante al lattosio, mentre nella maggior parte dei paesi africani e asiatici questa percentuale supera il 90%. La produzione di lattasi può diminuire con l’età, con conseguente intolleranza al lattosio.

Il lattosio è naturalmente presente nei prodotti lattiero-caseari come latte, formaggio e yogurt ma è spesso presente anche negli alimenti trasformati.

Saccarosio

Il saccarosio è comunemente noto come zucchero da tavola. Viene dalla canna da zucchero o dalla barbabietola da zucchero. Verdure e frutta contengono naturalmente saccarosio. Il saccarosio è un disaccaride composto al 50% di glucosio e al 50% di fruttosio. Nel corpo viene rapidamente scisso in glucosio e fruttosio.

Questi due zuccheri vengono quindi assorbiti in modo diverso. Il corpo umano utilizza il glucosio come fonte principale di energia, mentre l’eccesso di energia derivante dal fruttosio viene convertito in grasso dal fegato. Questo processo è promosso dall’insulina rilasciata in risposta al glucosio.

Maltosio

Il maltosio è uno zucchero composto da due molecole di glucosio legate insieme. Si trova nei prodotti di malto e in alcuni cereali. È il maltosio che dà alla maggior parte degli sciroppi il loro caratteristico sapore dolce.

Questo zucchero è usato principalmente per fare la birra e come dolcificante. Sebbene meno dolce del saccarosio e del fruttosio, viene spesso utilizzato nella produzione di dolci e dessert surgelati a causa del suo basso punto (la temperatura) di congelamento.

Il maltosio può sostituire gli altri zuccheri in cucina. Il potere dolcificante del maltosio è inferiore a quello del saccarosio o del fruttosi ma è possibile utilizzarne un po’ in più per ottenere il gusto desiderato.

Zuccheri naturali e zuccheri aggiunti

Gli zuccheri naturali sono zuccheri presenti in natura negli alimenti.

Ad esempio, il lattosio è uno zucchero naturale presente nel latte, mentre il fruttosio è uno zucchero presente nei frutti. Una grande quantità di zuccheri naturali può essere trovata in sciroppo d’acero, sciroppo d’agave, miele, zucchero di cocco e così via.

Lo zucchero raffinato è il risultato di un processo di purificazione in cui il succo di barbabietola (ad esempio, in larga scala) viene privato di tutte le sue vitamine e minerali. Tutto ciò che rimane è puro zucchero bianco, che conosciamo come zucchero da tavola o saccarosio. Altri tipi di zucchero raffinato includono lo zucchero cristallizzato, lo zucchero a velo, lo zucchero di canna, lo zucchero gelificante e così via.

Gli alimenti contengono naturalmente zuccheri naturali. Zuccheri raffinati vengono spesso aggiunti agli alimenti trasformati per addolcirne e migliorarne il sapore.

Gli zuccheri forniscono molta energia ma senza aggiungere vitamine, minerali o fibre.

Quando si consumano troppe calorie vuote, ossia che non apportano nutrienti, il corpo assorbe più energia del necessario. Incapace di gestire questo surplus di energia, lo trasforma in riserve di grasso per un uso successivo.

Questo è il motivo per cui gli zuccheri raffinati possono avere un ruolo nell’aumento di peso e nello sviluppo di sovrappeso. Più aumentiamo di peso meno il corpo è sensibile all’insulina.

Le fonti di zuccheri naturali (ad esempio la frutta) sono considerate migliori per la salute rispetto agli zuccheri raffinati perché forniscono anche fibre, minerali, vitamine e antiossidanti. Questi rallentano il passaggio di zucchero nel sangue che rimane stabile.

Gli alimenti che causano i più significativi picchi di zucchero nel sangue sono cibi ricchi di zuccheri raffinati. Lo zucchero raffinato aumenta anche i livelli di insulina e contribuisce alla resistenza all’insulina stessa.

Quando si consumano molti carboidrati semplici il glucosio passa più rapidamente nel sangue. Il consumo di zucchero raffinato (soprattutto in forma liquida) porta inevitabilmente ad alti livelli di zucchero nel sangue. Quindi, bere soda, ad esempio, aumenta la glicemia più velocemente che mangiare un pezzo di pane.

In parole povere, possiamo classificare gli zuccheri in due gruppi:

  • zuccheri naturali (come il lattosio, derivati ​​dal latte),
  • zuccheri raffinati , compreso lo zucchero da tavola (saccarosio).

Secondo le attuali raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), l’assunzione di zuccheri aggiunti non dovrebbe superare il 5% dell’apporto energetico giornaliero. Tuttavia, questa quantità viene rapidamente e regolarmente superata.

Gli zuccheri raffinati sono quasi completamente privi ​​di fibre, vitamine e minerali. A lungo termine, un consumo eccessivo di carboidrati, soprattutto di zuccheri aggiunti, può portare all’obesità e ad altri problemi di salute.

In questo articolo, scoprirai alcuni consigli per ridurre drasticamente il consumo di zucchero.

I pericoli degli zuccheri aggiunti

Mangiare troppo zucchero ha un effetto negativo sulla salute e può contribuire a molti (se non tutti) i tipi di malattie.

In effetti, i pericoli dell’eccessivo consumo di zucchero sono così numerosi che non potremmo nominarli tutti pur volendo. Sarebbe più rapido elencare le malattie che non hanno alcun legame con lo zucchero in eccesso.

Discuteremo ora i motivi principali per cui evitare zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati cercando di radunarli in 10 suggerimenti principali.

Pericolo 1: lo zucchero aggiunto fa male al cuore

Per molto tempo i medici hanno posto il dubbio di crescenti casi di malattie cardiovascolari per conto dei grassi saturi.

Nuovi studi dimostrano che i grassi saturi non sono così dannosi come abbiamo sempre pensato.

Sta diventando sempre più evidente che lo zucchero aggiunto è una delle principali cause di malattie cardiovascolari. Uno studio condotto nel 2013 ha dimostrato che lo zucchero può davvero influenzare il meccanismo di pompaggio del cuore e aumentare il rischio di insufficienza cardiaca.

Non è quindi sorprendente che molti studi di analisi e meta-analisi stabiliscano stretti collegamenti statistici tra il consumo eccessivo di zucchero e il rischio di malattie cardiache.

Pericolo 2: lo zucchero in eccesso fa ingrassare

Probabilmente sai già che consumare troppe calorie, qualunque sia la fonte, porta all’aumento del deposito dei grassi se queste calorie non vengono spese in qualche modo (tipo attraverso un allenamento intenso).

Ma sai che anche gli zuccheri semplici favoriscono il sovrappeso? La maggior parte dei prodotti ad alto contenuto di zuccheri è molto povera di nutrienti e fibre.

Le fibre migliorano la digestione e rallentano l’assorbimento dello zucchero garantendone la stabilità dello nel sangue.

Gli alimenti ricchi di fibre, grassi e proteine forniscono sazietà duratura. Questo riduce il rischio di mangiare in eccesso. Inoltre, gli zuccheri aggiunti sono calorie che di fatto non saziano per nulla o lo fanno poco.

Il legame tra eccesso di zucchero e sovrappeso nei bambini è chiaramente visibile. In Francia, ad esempio, quasi il 18% dei bambini di età compresa tra 3 e 17 anni è in sovrappeso, tra cui quasi il 3,5% è composto da bambini obesi.

Molti bambini obesi hanno un eccesso di grasso addominale. Una delle cause di questo problema di salute potrebbe essere l’aumento delle bevande a base di fruttosio.

Uno studio del 2010 sui bambini ha rilevato che l’assunzione eccessiva di fruttosio (senza assunzione di glucosio) ha causato una proliferazione delle cellule di grasso viscerale con conseguente accumulo di grasso addominale e aumento del rischio di diabete cardiaco e tipo 2.

Uno dei passi più importanti che puoi fare per perdere peso è quello di ridurre significativamente l’assunzione di zucchero.

Pericolo 3: lo zucchero aggiunto può essere dannoso per il fegato

Lo zucchero aggiunto contiene molto fruttosio, il che può sovraccaricare il fegato.

Prima che entri nel flusso sanguigno dal tratto digestivo, lo zucchero viene scomposto in due zuccheri semplici:

  • glucosio,
  • fruttosio.

Il glucosio si trova in tutte le cellule viventi sulla terra. Il glucosio viene estratto dal cibo, ma il corpo può anche produrlo.

Questo non è il caso del fruttosio, che il corpo non può fabbricare. Il fegato deve trasformare il fruttosio in glucosio per poterlo utilizzare come fonte di energia.

Piccole quantità di fruttosio (dai frutti, per esempio) non possono che far bene. In questo caso, il fruttosio viene convertito in glicogeno e conservato nel fegato fino a quando non ne abbiamo bisogno.

Il fegato può solo immagazzinare una quantità limitata di glicogeno. In caso di glicogeno in eccesso, il fegato è sovraccarico e il fruttosio viene convertito in grasso.

Il consumo frequente di grandi quantità di zucchero può causare accumulo di massa grassa del fegato (steatosi epatica) e altri gravi problemi di salute.

Quando il fruttosio viene convertito in grasso nel fegato viene trasportato come particelle di colesterolo ricco di trigliceridi.

Diversi studi dimostrano che le persone con fegato grasso consumano da 2 a 3 volte più fruttosio rispetto alla media.

L’impatto sulla salute di tale consumo varia da persona a persona. Le persone sane e attive tollerano un consumo maggiore di zucchero rispetto alle persone inattive e malsane le cui diete sono ad alto contenuto calorico.

Uno studio condotto nel 2013 ha dimostrato che il fruttosio ha causato danni al fegato delle scimmie anche quando avevano un peso normale dovuto a un normale apporto calorico.

Pericolo 4: un consumo eccessivo di zucchero può portare al cancro

I ricercatori ritengono che il costante aumento di insulina (dovuto al consumo eccessivo di cibi e bevande zuccherati) possa contribuire al cancro.

Inoltre, le malattie metaboliche svolgono un ruolo nell’infiammazione, che è un’altra causa del cancro.

L’infiammazione causa la produzione di radicali liberi. I radicali liberi agiscono di fatto rubando elettroni da altre molecole stabili, il che può portare a una reazione a catena che danneggia cellule, proteine ​​e DNA.

Il sistema immunitario è essenziale per una buona salute. Il rischio di infezioni, infiammazioni e persino il cancro aumenta con l’indebolimento del sistema immunitario dovuto all’invecchiamento e ad altri processi.

Ogni secondo della nostra vita, le nostre cellule vengono attaccate da particelle di radicali liberi. Normalmente, gli antiossidanti proteggono dai radicali liberi e le lesioni causate dagli stessi vengono riparate senza conseguenze importanti.

Un eccesso di radicali liberi può aumentare il rischio di varie malattie, incluso il cancro.

Pericolo 5: la dipendenza da zucchero porta alla resistenza all’insulina

Il consumo di grandi quantità di prodotti ad alto contenuto di zucchero porta ad un aumento della glicemia.

Il pancreas viene quindi abituato a produrre insulina.

Tuttavia, quando i livelli di insulina rimangono alti, il corpo può diventare meno sensibile all’insulina e il glucosio si accumula nel sangue in modo graduale come diretta conseguenza.

Sintomi di resistenza all’insulina:

  • Fatica
  • Fame costante
  • Ipertensione
  • Brain fog

La resistenza all’insulina è anche associata ad eccesso di grasso addominale. Un grande accumulo di grasso nella zona addominale può portare all’insulino-resistenza. Tuttavia, la maggior parte delle persone insulino-resistenti non se ne rendono conto fino a quando non sviluppano il diabete di tipo 2.

Pericolo 6: lo zucchero aggiunto fa male ai denti

Il dentista lo ripete ad ogni visita: non mangiare troppi prodotti dolci perché lo zucchero fa male ai denti.

E questo consiglio non è dato senza motivo: lo zucchero fa male ai denti perché nutre i batteri cattivi presenti nella bocca.

Lo zucchero contiene molte calorie ma non fornisce nutrienti essenziali. Lo zucchero, infatti, causa le carie dentali.

Stimolare la produzione di saliva può aiutare a mantenere una buona salute dentale. La saliva pulisce i denti naturalmente.

Il chewing gum senza zucchero e il consumo di frutta e verdura ricca di fibre favoriscono la produzione di saliva.

Formaggi, yogurt e altri prodotti caseari contengono anche calcio e fosfato che rafforzano i denti e sono per questo (dovendo scegliere) prodotti sicuramente migliori per la salute quantomeno dei denti.

Notare anche che il tè verde e il tè nero contengono sostanze che aiutano a combattere i batteri orali cattivi.

Il semplice fatto di bere qualche tazza di tè al giorno può quindi aiutare a preservare l’equilibrio della flora orale.

Pericolo 7: l’eccesso di zucchero può ridurre l’aspettativa di vita

Una dieta ricca di zuccheri porta a molti problemi di salute che possono ridurre l’aspettativa di vita.

Gli zuccheri aggiunti presenti nei prodotti trasformati sono i colpevoli numero 1 di questa triste constatazione.

Il problema è che lo zucchero appare sotto circa 60 diversi pseudonimi, il che significa che la maggior parte delle persone non ha idea di quanto zucchero consumi ogni giorno pur leggendo le informative sui valori nutrizionali.

Uno studio del 2013 ha concluso che fino a 180.000 morti in tutto il mondo potrebbero essere attribuite al consumo di bevande zuccherate. Ogni anno muoiono molte persone per malattie croniche, diabete, malattie cardiache e cancro a causa dell’eccessivo consumo di zucchero.

Pericolo 8: lo zucchero causa dipendenza

Perché così tante persone hanno così tanti problemi a dire no agli alimenti dolci? In che modo lo zucchero influisce sul nostro cervello?

Dal primo morso, lo zucchero invia un segnale al cervello che attiva il sistema nervoso fornendoci una sorta di “feedback ricopensa”. Il principale composto chimico coinvolto in questo sistema biologico che mima la ricompensa è la dopamina.

Il problema con lo zucchero e il cibo spazzatura è che possono causare il rilascio di enormi quantità di dopamina. Molta più di quanto il nostro cervello sia stato abituato a essere esposto.

Inoltre, la perdita di autocontrollo e la continua manifestazione di voglie dolci dimostrano che lo zucchero non è un alimento del tutto “innocente” come molti credono.

Pericolo 9: le diete ricche di zucchero possono portare al diabete di tipo 2

Il diabete di tipo 1 è genetico. Il diabete di tipo 2 può essere genetico, ma la causa più probabile è uno stile di vita non sano e la sua insorgenza può essere ritardata.

Più di 3,3 milioni di francesi hanno il diabete di tipo 2, e questo numero è in costante aumento.

Il sovrappeso aumenta il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Anche il consumo di zuccheri aggiunti svolge un ruolo fondamentale.

È importante evitare le fluttuazioni glicemiche. È il consumo di alimenti e bevande che contengono zuccheri e carboidrati raffinati che causa picchi glicemici.

Pericolo 10: l’eccesso di zucchero accelera il processo di invecchiamento generale

Pensi che gli zuccheri aggiunti non abbiano alcun effetto sulla pelle? In questo caso ti sbagli.

Nel corso degli anni, i ricercatori hanno scoperto che un eccesso di zucchero nel sangue può accelerare un processo chiamato glicazione, che a sua volta provoca l’invecchiamento della pelle.

Quando si mangia, il corpo scinde i carboidrati in zuccheri come glucosio e fruttosio. Questi zuccheri sono a loro volta usati per fornire energia al corpo.

Quando mangiamo troppo zucchero, questi zuccheri possono reagire con proteine ​​e grassi in modo anomalo. Producono molecole dannose chiamate PTG (Terminal Glycation Products). Questo è nel dettaglio il processo della glicazione.

Più PTG abbiamo, più velocemente invecchiamo. È favorita anche l’insorgenza del diabete, dell’insufficienza renale cronica, dell’aterosclerosi e della malattia di Alzheimer.

Pericolo 11: il tuo debole per i dolci è causato dai geni

Ti stai chiedendo perché hai un debole per i dolci mentre alcuni tuoi amici pare non vedano nello zucchero un elemento cardine della propria dieta?

La ragione potrebbe essere genetica.

Uno studio ha mostrato l’esistenza di mutazioni nel gene della grelina in persone dipendenti dall’alcol. Queste stesse mutazioni sono state riscontrate anche in persone che amano i cibi dolci.

Quanto zucchero possiamo mangiare

Ora è chiaro che mangiare troppo zucchero aggiunto fa male alla salute. Ma cosa si intende per tropppo zucchero?

Possiamo consumare un po’ di zucchero ogni giorno senza alcun rischio o dovremmo evitare lo zucchero il più possibile?

È impossibile evitare completamente lo zucchero. Lo zucchero è naturalmente presente in molti alimenti, specialmente in frutta e verdura. Evitarli sarebbe dannoso per la tua salute.

Certo dunque, puoi mangiare un po’ di zucchero ogni giorno.

Fai sempre una distinzione tra zuccheri naturali e zuccheri aggiunti. È il consumo di zuccheri aggiunti (aggiunti agli alimenti con un cucchiaino in pratica) che dovrebbe essere evitato il ​​più possibile.

Se il tuo obiettivo è quello di perdere peso o migliorare la tua salute, è meglio prendersi una pausa dai cibi raffinati che contengono zuccheri aggiunti.

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