Quando ci si sofferma a pensare al prototipo ideale di dieta si raggiunge l’ideale di perfezione in un tipo di piano alimentare che prevede libera scelta del menù purché si rispettino dei parametri stabiliti.
Sebbene possa sembrare alquanto impossibile, esiste un tipo di dieta che lo permette sin dagli anni ’70. Si tratta della dieta a punti, un regime alimentare ideato dall’italiano Guido Razzoli.
Tale piano alimentare si basa sulla libera scelta degli alimenti e garantisce una perdita di peso costante di settimana in settimana. È stato recentemente riproposto e rielaborato da riviste salutistiche alquanto diffuse.
Ma vediamo insieme di cosa si tratta e come funziona.
Cosa troverai nell'articolo
Cos’è e come funziona
La dieta a punti è utile nel miglioramento fisico e nel benessere mentale.
I menù quotidiani vengono scelti basandosi sul rispetto di un vincolo numerico, stabilito in base a dati quali altezza, età, sesso e peso della persona.
Ogni alimento ha il suo rispettivo punteggio, da 0 a 4 per ogni 100 g. In base ai parametri precedentemente stabiliti, ogni individuo avrà quindi un numero massimo di punti da dividere durante la giornata. La somma dei punti deve essere un numero compreso tra 40 e 60.
Dal momento che vi sono anche cibi aventi zero punti, ciò implica che essi possono essere consumati a volontà. Il punteggio ai vari alimenti viene quindi assegnato in modo da prediligere quelli proteici e lipidici ed in modo da penalizzare quelli ad alto contenuto di carboidrati.
L’indice di massa corporea è dato dal rapporto tra peso ed altezza ed ha un valore che va dai 20 ai 25, oltre il quale si è in stato di sovrappeso e/o obesità. La dieta a punti è quindi perfetta in questi casi, poiché promette la perdita sicura di almeno 1 kg a settimana. Essa non ha una durata definitiva e può essere eseguita anche per l’intera durata di dimagrimento.
Calcolo dei punti
Di seguito indicata la stima del fabbisogno calorico in base al sesso e peso corporeo.
Per donne
Per le donne aventi un’altezza compresa tra 1,55 – 1,70 m, la tabella è la seguente:
- Fino a 70 kg dai 18 ai 24 punti;
- Tra i 71 e gli 80 kg dai 20 ai 25 punti;
- Tra gli 81 ed i 90 kg dai 22 ai 27 punti;
- Tra i 91 ed i 100 kg dai 24 ai 29 punti;
- Superiore ai 100 kg dai 26 ai 30 punti.
Per uomini
Per gli uomini aventi un’altezza compresa tra 1,70 – 1,85 m, la tabella è la seguenta:
- Fino ad 80 kg dai 22 ai 26 punti;
- Tra gli 81 ed i 90 kg dai 24 ai 29 punti;
- Tra i 91 ed i 100 kg dai 26 ai 30 punti;
- Tra i 101 ed i 110 kg dai 28 ai 32 punti;
- Superiore ai 110 kg dai 30 a 35 punti.
Il numero di punti sopraindicato è inteso per pasto, in tal modo la dieta apporta tra le 1300 – 1400 kcal giornaliere ed è quindi assimilabile ad una dieta ipocalorica.
Per un rapido calcolo dei punti è possibile trovare dei calcolatori appositi online. I punti vanno attribuiti anche all’attività fisica, ad esempio: una passeggiata può valere 2 punti ed una corsa 5.
Alimenti e punti relativi
Gli alimenti vengono suddivisi in base ad un punteggio che dovrebbe indicare il loro apporto calorico. I relativi punti si basano sul Weight Watchers, un programma americano che divide gli alimenti in quattro gruppi: 0, 1, 3, 4.
Alimenti da 0 punti
- Verdure e legumi: sedano, asparagi, melanzana, pomodoro, mais, cavolo, carote, spinaci, fagioli, zucca, cipolla, cavolfiore, indivia, scarola, carciofi;
- Frutta: mandarini, fragole, ribes, albicocche, mela, cocomero, lamponi, nespole, ananas, arance, cocomero, kiwi, melone, pompelmo;
- Bevande: acqua, tè, infusi di erbe, caffè.
Alimenti da 1 punto
- Frutta: mezzo mango, 1 banana, 1 bicchiere di succo di frutta, 1 melograno, 2 fichi, 3 fette di ananas, 4 prugne, 4 albicocche secche, 10/15 ciliegie, 15 chicchi di uva;
- Carne: 1 fetta di prosciutto cotto, 1 fetta di bresaola da 60 g (1,5 punti), 2 fette di fesa di tacchino;
- Pesce: 100 g di cozze, 4 gamberetti;
- Latticini: 1 cucchiaio di latte condensato, 1 bicchiere di latte scremato, 2 yogurt scremati, 2 fette di formaggio fuso;
- Cereali e carboidrati: 1 fetta di pane fresco o tostato, 2 gallette di riso, 2 biscotti integrali, 100 g di patate bollite;
- Bevande: 1 coca cola (1,5 punti), 1 bicchiere di vodka o di liquore dolce, 1 birra analcolica;
- Condimenti: olio, maionese, burro, 1 cucchiaio di margarina vegetale.
Alimenti da 3 punti
- Legumi: 5 cucchiai di piselli, 5 cucchiai di legumi cotti a scelta;
- Carne: 120 g di tacchi o vitello, 150 g di petto di pollo;
- Pesce: tonno al naturale, orata, merluzzo, baccalà, gamberi;
- Latticini: 1 vasetto di yogurt alla frutta, 40 g di formaggio bianco;
- Cereali e carboidrati: 2 cucchiai di muesli, 3 cucchiai di purè di patate, 50 g di pane, 100 g di pasta con verdure, 150 g di riso;
- Bevande: 1 bicchiere di vino, 1 birra;
- Altro: mezza tavoletta di cioccolato, 1 uovo, 1 cucchiaio di marmellata, 2 biscotti dolci.
Alimenti da 4 punti
- Carne: 100 g di salame, 100 g di vitello, 120 g di filetto di bue;
- Pesce: 120 g di tonno fresco o trota;
- Latticini: 30 g di groviera, parmigiano o emmental;
- Cereali e carboidrati: 30 g di pasta sfoglia, 200 g di pasta fresca;
- Altro: 2 fette di prosciutto crudo, 2 palline di gelato.
Lista dei punti in base a 100 g di alimenti
La seguente lista mostra i punti attribuiti ad alcuni alimenti in base al peso di 100 g per ognuno. In tal modo il minimo di punteggio giornaliero è di 350 punti, corrispondente a 1260 kcal circa.
Carne
- Vitello 26 punti;
- Petto di pollo 27 punti;
- Bistecca di maiale magro 28 punti.
Pesce
- Calamaro 19 punti;
- Merluzzo 20 punti;
- Sogliola 24 punti.
Salumi
- Prosciutto crudo 103 punti;
- Prosciutto cotto 114 punti;
- Salame 128 punti.
Latticini
- Latte parzialmente scremato 14 punti;
- Yogurt bianco 18 punti;
- Yogurt alla frutta 24 punti.
Formaggi
- Gorgonzola 99 punti;
- Emmental 112 punti;
- Caciocavallo 120 punti.
Legumi
- Fave 10 punti;
- Piselli 21 punti;
- Fagioli 29 punti.
Cereali e derivati
- Pizza con pomodoro e mozzarella 75 punti;
- Pane 81 punti;
- Pasta di semola 99 punti.
Frutta
- Ananas 11 punti;
- Banana 18 punti;
- Mandarino 20 punti.
Verdura
- Pomodoro 5 punti;
- Carciofi 6 punti;
- Asparagi 7 punti.
Condimenti
- Burro 211 punti;
- Lardo 248 punti;
- Olio di oliva 250 punti.
Altro
- Patate 24 punti;
- Uova 43 punti.
Menù di esempio
Di seguito sono riportati 3 menù di esempio giornalieri basati su tre condizioni diverse.
Menù di esempio n°1
Questo tipo di menù è pensato per una donna di altezza media che pesa 70 kg circa e fornisce circa 22 punti.
Colazione: 200 ml di latte parzialmente scremato, 80 g di torta con marmellata;
Spuntino: 1 yogurt magro, 1 kiwi;
Pranzo: 50 g di pasta, 60 g di bresaola, peperoni, 1 cucchiaino di olio;
Merenda: 1 mela da 150 g circa;
Cena: 60 g di salmone affumicato, zucchine, 50 g di pane, 1 cucchiaino di olio.
Menù di esempio n°2
Questo tipo di menù è pensato per fornire 1260 kcal, quindi 350 punti giornalieri.
Colazione: 1 bicchiere di latte scremato, 1 caffè non zuccherato, 3 fette biscottate con marmellata o miele;
Spuntino: 1 mela o 1 succo d’arancia;
Pranzo: 50 g di pasta con verdure o con pomodoro con aggiunta di 1 cucchiaino di parmigiano;
Merenda: 1 yogurt magro bianco o alla frutta;
Cena: merluzzo bollito, insalata condita con olio di oliva, pane integrale, oppure una pizza margherita ed una birra, 200 g di frutta.
Menù di esempio n°3
Questo tipo di menù è pensato per le persone in sovrappeso e fornisce 18 punti per pasto.
Colazione: pane tostato con formaggio ed uova, una pera ed un’arancia oppure 1 toast al salmone o 1 sandwich di tacchino, 1 mandarino ed 1 kiwi;
Spuntino: cocktail di ciliegie e banane o cappuccino al cioccolato o latte e biscotti;
Pranzo: tagliatelle ai funghi o patate gratinate al formaggio o stufato di carne di vitello;
Merenda: cocktail di ciliegie e banane o cappuccino al cioccolato o latte e biscotti;
Cena: insalata di pollo con formaggio o una mozzarella ed un panino o prosciutto e verdure.
Chi può seguire la dieta a punti
La dieta a punti è adatta a chiunque desidera perdere peso ma non presenta particolari problemi relativi alla salute.
Per chi soffre di patologie renali o epatiche non è consigliabile che intraprenda un piano alimentare simile, poiché esso è molto proteico.
Non è consigliata neppure a chi pratica sport poiché ha un bisogno giornaliero di quantità di macro e micronutrienti ben stabiliti e neppure alle donne in gravidanza o agli anziani.
Benefici e svantaggi
Benefici
Si tratta di un piano alimentare che garantisce la perdita di 1 kg a settimana, dunque è consigliato per coloro che optano per il dimagrimento.
Offre inoltre libera scelta di alimenti giornalieri ed è particolarmente adatta quindi a chi segue un tipo di alimentazione vegetariana.
Svantaggi
Gli esperti non esprimono giudizi prettamente positivi su questo tipo di dieta, poiché esso si presta ad errate interpretazioni. Dunque, se una persona si limita a concentrarsi sui punti giornalieri e/o per pasto, senza conoscenza e competenza alcuna per equilibrare i vari pasti, rischia di creare menù fortemente sbilanciati.
Allo stesso modo i punti di questo tipo di dieta sono ben pensati, dato che un punteggio molto basso è attribuito a frutta e verdura ed un punteggio molto alto, invece, a dolciumi o piatti elaborati.
Ordunque se lasciare libero colui che intraprende la dieta è un beneficio per il suo benessere psicologico, può allo stesso modo rappresentare un rischio.
Le persone che intraprendono questo percorso potrebbero optare per una dieta unicamente proteica che potrebbe determinare l’insorgenza di numerosi problemi renali, o una dieta ricca di grassi e carboidrati con un conseguente aumento del colesterolo.
Non si tratta dunque di una dieta equilibrata e non offre il giusto apporto calorico.
