Dieta fodmap, in quali casi va seguita

Sebbene la maggior parte dei regimi alimentari abbia come primario obiettivo il dimagrimento, ne esistono svariati che sono stati ideati invece per eliminare disturbi particolari.

È il caso della dieta fodmap, un protocollo alimentare studiato appositamente perché avesse lo scopo di trattare una serie di disturbi, come la sindrome del colon irritabile e disordini funzionali gastrointestinali, per i quali non risulta sempre possibile individuarne le cause ed i rimedi.

Si tratta di patologie che riguardano circa il 15% della popolazione e presentano sintomi quali gonfiore e tensione addominale persistenti.

Sebbene determinino manifestazioni di intensità piuttosto rilevante, la sindrome del color irritabile ed altri disturbi intestinali simili non sono da considerare malattie vere e proprie, bensì condizioni disagevoli, contrariamente a patologie come la colite spastica, il morbo di Crohn ecc.

La dieta fodmap rappresenta quindi una soluzione per coloro che desiderano ottenere una pancia piatta in poco tempo – 4 settimane all’incirca e migliorare i sintomi dovuti ai loro disturbi.

Cos’è e come funziona

La dieta fodmap è un protocollo ideato da Gibson e Sheperd della Monash University, in Australia. Si basa sulla teoria che molti disturbi dipendano dalla distensione del lume intestinale, a causa di un gruppo di carboidrati che presentano caratteristiche comuni: si tratta di molecole piccole osmoticamente attive, in grado dunque di aumentare liquidi nel lume intestinale. Sono difficilmente assorbite e facilmente fermentabili dai batteri presenti nell’intestino.

L’accumulo di questi carboidrati aumenta anche la produzione di gas idrogeni, causando di conseguenza gonfiore, dolori addominali, diarrea e flatulenze.

Il nome fodmap è un acronimo: Fermentable, Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides e Polyols. Tradotto: Fermentabile, Oligosaccaridi, Disaccaridi, Monosaccaridi e Polioli. Si tratta di quegli alimenti che fermentando causano problemi intestinali.

Esempi di cibo per ognuno di essi:

• oligosaccaridi: farina, segale, legumi, aglio e cipolla;
• disaccaridi: latte, yogurt, formaggi molli. Il lattosio ne è il principale carboidrato;
• monosaccaridi: diversi tipi di frutta tra cui fichi, mango ed alcuni dolcificanti come il miele e il nettare di agave. Il fruttosio  ne è il principale carboidrato;
• polioli: alcuni tipi di frutta, alcune verdure ed alcuni dolcificanti come lo xilitolo.

Fasi della dieta

La dieta fodmap si articola in tre fasi precise.

• Una prima fase di eliminazione: durante questa fase viene ridotto al minimo il consumo di alimenti contenenti FODMAP. Essa dura dalle 3 alle 6 settimane nelle quali è possibile valutare la diminuzione dei sintomi relativi al paziente, grazie ad un consumo minimo di queste sostanze;
• Una fase di reinserimento: durante questa fase gli alimenti esclusi in precedenza vengono reintrodotti gradualmente. In tal modo è possibile individuare le quantità e la frequenza giuste di consumo;
• Una fase di mantenimento: a seconda dei risultati determinati con la fase precedente sarà possibile stabilire una dieta varia e ricca che verrà quindi seguita attentamente dal paziente.

Cosa mangiare e cosa evitare

Cibi da escludere

Gli alimenti da escludere sono quelli che contengono per l’appunto oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi, polioli.

Eccone una lista di seguito:

• alimenti contenenti lattosio: latte e derivati. È preferibile scegliere alternative senza lattosio o vegetali, come il riso, la quinoa, il cocco, la mandorla, il tofu;
• frutta ad alto contenuto di fruttosio: mela, pera, albicocca, mora, ciliegia, fichi, cachi, mango, pesca, prugna, pompelmo, banana, anguria.
• frumento, segale, kamut e derivati quali pane, pasta, dolci. Preferire l’utilizzo di mais, grano saraceno, quinoa;
• frutta secca e semi: anacardi, pistacchi, datteri, fichi secchi, bacche di Goji;
• legumi: fagioli anche quelli di soia, piselli, ceci secchi;
• bevande: succhi di frutta, camomilla, rum, vini da dessert;
• dolcificanti: miele, fruttosio, sciroppo di agave e di glucosio, xilitolo, mannitolo;
• condimenti: ketchup, hummus, salsa tzaziki;
• verdure ad alto contenuto di fruttosio: aglio, cipolla, funghi, carciofi, asparagi, porri, cavolfiore.

Cibi da preferire

Gli alimenti concessi in questa dieta sono quelli in cui non sono presenti gli zuccheri sopracitati.

• Prodotti senza glutine come il riso, il farro ed i cereali;
• Carne, pesce ed uova;
• Formaggi stagionati;
• Agrumi;
• Banane mature, frutto della passione, kiwi, sorbetto, uva e melone;
• Verdure ed ortaggi come: carota, erbette e bieta, lattuga, fagiolini, germogli di soia, patate, melanzane, pomodori, sedano, spinaci, zucchine e zucca;
• Dolcificanti come: sciroppo d’acero, glucosio, saccarosio.

Menù di esempio

Secondo la teoria sulla quale si basa la dieta fodmap, la tolleranza degli zuccheri varia da persona a persona, ma è comunque possibile stabilire delle quantità che rappresentano una porzione media.
Di seguito un menù di esempio:

Alternative per la colazione

• Tè o caffè e fette biscottate o biscotti senza glutine;
• Latte senza lattosio e fette biscottate senza glutine;

Alternative per il pranzo

• Riso o pasta senza glutine (80 g);
• Carne o pesce (150 g);
• Pane senza glutine (30 g);
• Lattuga o spinaci (50 g);
• 1 arancia o 1 banana (150 g);
• Olio extravergine di oliva per condire (10 ml).

Alternative per la cena

• Riso o mais (80 g) o patate (200 g);
• Pane senza glutine o gallette di riso (30 g);
• Uova o formaggio stagionato (50 g);
• Zucchine o pomodori (50 g);
• Mandarini (150 g);
• Olio extravergine di oliva per condire (10 ml).

Benefici e controindicazioni

Benefici

Sebbene la dieta sia consigliata in caso di disturbi intestinali come quelli sopracitati, è bene specificare che tale piano alimentare non cura in modo definitivo queste patologie, bensì ne allevia i sintomi. La dieta è anche ottima per capire individualmente cosa provoca irritazioni intestinali al paziente, dal momento che si tratta di una cosa prettamente soggettiva.

Tale dieta ha dimostrato una buona efficacia, oltre il 75% di coloro che hanno deciso di intraprendere il percorso registra miglioramenti.

Lo scopo del piano alimentare non è il dimagrimento ma se fatta con accortezza, sostituendo alcuni cibi ad altri e preoccupandosi di scegliere quelli adeguati, è possibile consentire un significativo calo ponderale.

È possibile, per esempio, optare per i cereali integrali invece che la pasta senza glutine; essi sono meno calorici ed offrono maggiore sazietà. Preferire il consumo di pesce a quello di uova e formaggi stagionati e limitare il consumo di dolci, sebbene siano senza glutine.

La dieta fodmap presenta quindi un insieme di indicazioni variabili di persona in persona che sono utili alla formazione di piani alimentari personalizzati che tengano conto delle calorie e delle esigenze di coloro che decidono di seguirla.

Controindicazioni

La dieta va necessariamente seguita sotto supervisione di un nutrizionista e la sua durata non deve superare le 8 settimane, al fine di evitare rischi seri. Se protratta troppo a lungo, infatti, potrebbe portare a carenze di vitamine, sali minerali, fibre ed altri micronutrienti.

Conclusioni

La dieta fodmap non è un vero e proprio piano alimentare atto al dimagrimento, ma esso potrebbe esserne una conseguenza.

Gli ideatori propongono, infatti, un regime alimentare specificamente indicato ad una cerchia ristretta di persone e si occupano di insegnare loro cosa mangiare al fine di migliorare la sintomatologia legata ai loro disturbi.

Allo stesso tempo, se distribuiti correttamente, i cibi potranno aiutare anche alla riuscita della perdita di peso.

La nascita di tali diete è dovuta in casi particolari in cui serve essere specifici ed individuali, poiché tali cibi influiscono sull’intestino differentemente a seconda della persona.

È assolutamente sconsigliato e scorretto intraprendere questo percorso se non si ha l’assoluta certezza di possedere disturbi intestinali.

Tuttavia la dieta potrebbe non funzionare correttamente in alcuni casi specifici, di seguito elencati i possibili motivi per cui potrebbe accadere:

• quando tra gli ingredienti confezionati da consumare non è chiaro o evidente il quantitativo di alimenti fodmap presente. Accade solitamente con prodotti da forno, i quali possono contenere inulina, radici di cicoria, succo di agave, succo di mela o pera, fruttosio, xilitolo, sorbitolo, contribuendo quindi alla persistenza dei sintomi;
• quando colui che segue il piano alimentare consuma pasti eccessivamente abbondanti che potrebbero quindi avere un sovraccarico di fodmap;
• quando colui che segue il piano alimentare non si occupa della preparazione dei propri piatti e non può quindi controllare gli ingredienti utilizzati;
• quando colui che segue il piano alimentare è particolarmente sensibile ai fodmap e necessita aiuto ed attenzione nell’eliminazione di alcuni alimenti e nel controllo delle quantità di ciò che mangia.