La dieta a Zona sta andando in voga da molto tempo.
Si tratta di un metodo ben noto nel mondo della nutrizione, molto diffuso all’interno di tutta questa serie di nuove diete che ogni giorno vengono promosse.
Cosa troverai nell'articolo
Caratteristiche della dieta a Zona
Per quanto riguarda la distribuzione dei macronutrienti, viene mantenuta la proporzione 40-30-30. Cioè, 40% di carboidrati, 30% di proteine, 30% di grassi. È quindi una dieta iperproteica.
Inoltre, l’assunzione di calorie per le persone che la seguono è molto inferiore alle loro esigenze energetiche.
Va ricordato che una dieta equilibrata segue le proporzioni di macronutrienti di:
- Carboidrati 50-60%
- Proteine 12-18%
- Grassi 25-35%
Sulla base di quanto appena detto, se stiamo affrontando una dieta a Zona stiamo tenendo una dieta squilibrata (per definizione). Questo però è un concetto differente dal fatto che la dieta sia sana o meno.
Storia della dieta
La dieta a Zona è una di quelle diete che nel suo slogan (perché si tratta di un vero e proprio brand) ha concetto di un uomo con scarsa autostima.
La dieta a zona è uno stile di alimentazione salutare progettato dal Dr. Barry Sears e tiene conto delle esigenze del nostro corpo per godere di una buona salute.
È un tipo di dieta -sbilanciata- che cerca di bilanciare la risposta ormonale del nostro corpo durante le 5 ore successive all’assunzione di cibo. O, in altre parole, cerca di stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.
Per sapere questo equilibrio sia stato raggiunto è sufficiente notare se non si abbia fame dopo 3 o 4 ore, e se la concentrazione mentale sia elevata anche a distanza di tutto questo tempo dopo il pasto.
È una dieta molto semplice, almeno teoricamente. Si basa sulla combinazione di carboidrati, proteine e grassi nel rapporto 40/30/30, come già detto. È iperproteica e ipocalorica e nasce dall’opposizione a diete ricche di carboidrati, che non ottengono buoni risultati nella scomparsa del grasso corporeo perché promuovono, tra l’altro, la sovrapproduzione di insulina.
La parte più complicata della dieta è quella di rispettare il 30% di grassi, motivo per cui tendiamo a raccomandare integratori, piuttosto che una varietà di alimenti molto ampia e variegata ricca di grassi.
Questo tipo di dieta pone l’accento sugli acidi grassi omega 3, l’importanza della sintesi di insulina e il controllo glicemico.
I blocchi nella dieta a Zona
I vantaggi di questa dieta sono che può avere una durata illimitata e non è specificato quali alimenti assumere, purché si osservino le proporzioni indicate.
Le zone rappresentano i blocchi di macronutrienti a cui far riferimento. Si parte dal presupposto che un tipico piatto viene suddiviso in blocchi equivalenti.
Ogni blocco è a sua volta fatto da 3 miniblocchi, dove ognuno di essi rappresenta un macronutriente. Un mini blocco riferito alle proteine è orientativamente di 7 grammi, riferito ai carboidrati è di 9 grammi, 3 grammi per il mini blocco dei grassi.
Ogni spuntino è costituito generalmente da un blocco soltanto, i pasti principali invece dipendono dalle caratteristiche della persona che stia seguendo questa dieta.
La quantità di proteine viene calcolata secondo questa formula: kg di massa magra moltiplicati per l’indice di attività fisica. Il risultato si divide poi per 7 poiché ogni blocco di proteine ne contiene 7 grammi, ottenendo così il numero di blocchi necessari ogni giorno. Mai scendere sotto gli 11 blocchi per evitare che l’apporto calorico si riduca eccessivamente.
Blocco 1 (carboidrati)
A questo punto, si consigliano insalate, verdure e frutta. L’equivalente di due pugni pieni più un frutto.
È anche possibile assumere riso o pasta come carboidrati. In questo caso, la quantità sarebbe equivalente a un pugno soltanto.
Blocco 2 (proteine)
Tra 100 e 150 grammi di proteine grezze, a seconda che si tratti di uomini o donne. Queste possono essere di origine animale o vegetale. Tofu, soia, latticini, uova sono ammessi come fonti di proteine vegetali.
Blocco 3 (grassi)
Non si consiglia di assumere alcun tipo di grasso che faccia male al corpo, ma di assumere grassi monoinsaturi, sotto forma di olio extra vergine di oliva (1 cucchiaio), o oli di noci, avocado e grassi ricchi di omega 3 e omega 6 (come quelli del pesce).
Lo schema alimentare
Ciò si traduce in 5 pasti al giorno a distanze comprese tra 4 e 5 ore, poiché il giorno ha solo 24 ore. Per determinare quanto si dovrebbe mangiare, viene preso in considerazione il livello di attività fisica, nonché la percentuale di grasso corporeo e massa magra pre-esistenti.
Ad esempio, una donna che fa scarsa attività fisica avrà bisogno di circa 11 blocchi, che si traducono in 3 pasti principali (9 blocchi) e 2 spuntini (un blocco ciascuno). Nel caso dell’uomo, saranno circa 14 blocchi, con la stessa distribuzione: 12 blocchi per i 3 pasti principali e 2 blocchi per gli spuntini.
Vantaggi della dieta della zona
Dal momento che è una dieta che equilibra i livelli di glucosio e insulina, è raccomandata per i diabetici (ma sempre dopo aver consultato un dietologo esperto o il proprio medico). Per gli stessi motivi, aiuta a ridurre il gonfiore o l’infiammazione del corpo.
È anche raccomandata come dieta per il controllo del peso, grazie alla varietà di combinazioni che consente e perché quando i livelli ormonali sono bilanciati, si verifica uno stato di affaticamento meno intenso.
In più, contribuisce al corretto funzionamento del sistema immunitario, migliora la pelle, i capelli e le unghie. Aiuta inoltre ad eliminare i radicali liberi che contribuiscono all’invecchiamento.
Controindicazioni
La dieta a Zona, essendo una tipica dieta iperproteica, quando protratta per lunghi periodi di tempo, può causare il sovraccarico di reni e fegato con tutti i problemi che ne derivano. Molti nutrizionisti e dietologi non ritengono fondate le opinioni del suo creatore e credono che la dieta non abbia un vero e proprio fondamento scientifico, oltre a non esser proficua per la perdita di peso.
