Curiosi di sapere cos’è una dieta chetogenica (anche nota come cheto o keto) e quali sono le opinioni al riguardo? Quali alimenti sono ammessi dalla dieta chetogenica?
Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, i pasti dietetici chetogenici sono lungi dall’essere deprimenti e poveri.
La condizione della chetosi offre una serie di benefici in termini di perdita di peso. Ma anche la dieta chetogenica è controversa ed è distinta da una semplice dieta a basso contenuto di carboidrati.
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Cosa è una dieta chetogenica
La dieta chetogenica è una dieta povera di carboidrati, composta principalmente da cibi ricchi di grassi. In altre parole: mangi molto grasso e riduci al massimo l’assunzione di carboidrati.
Il regime cheto dietetico è simile alle diete a basso contenuto di carboidrati (la dieta Atkins, ad esempio) su molti punti.
Tuttavia, c’è una differenza tra una dieta chetogenica e una dieta a basso contenuto di carboidrati: la dieta a basso contenuto di carboidrati, come suggerisce il nome, consiste principalmente nell’evitare i carboidrati senza apportare altre particolari modifiche al piano alimentare.
La dieta chetogenica promuove una dieta ricca di lipidi per stimolare la stessa combustione dei grassi. Riduci in modo significativo l’apporto di carboidrati e lo sostituisci con grandi quantità di grassi.
Dopo alcuni giorni, l’eliminazione dei carboidrati (il corpo converte i carboidrati in glucosio, la principale fonte di energia nel corpo) pone il corpo in uno stato metabolico chiamato chetosi.
Cosa è la chetosi
La chetosi è lo stato in cui il corpo inizia a utilizzare il grasso come principale fonte di energia. Il corpo diventa molto efficace nel bruciare i grassi per trarne energia una volta che questa fase sia stata ampiamente avviata. Questo processo aiuta a ridurre i livelli di insulina e stimola la combustione dei grassi.
Il cervello preferisce il glucosio come fonte di energia, ma le riserve di glucosio sono insufficienti (in questo caso), il corpo è così obbligato a cercare un’altra fonte di energia.
La degradazione degli acidi grassi porta alla produzione di chetoni nel fegato. I chetoni forniscono energia al cervello, quindi può continuare a funzionare.
Perché seguire una dieta chetogenica
Le diete povere di carboidrati e ricche di grassi sono state a lungo controverse. Si pensava che questo tipo di dieta aumentasse il colesterolo e il rischio di malattie cardiovascolari a causa dell’alto apporto di lipidi.
Ma per fortuna, i tempi stanno cambiando e oggi le diete ricche di grassi (sani) non sono necessariamente viste male. La dieta chetogenica può addirittura aiutarti a perdere molto più peso di una dieta senza grassi.
La dieta chetogenica ha anche benefici meno evidenti. L’eliminazione dei carboidrati (semplici) dalla dieta aiuta a ridurre i picchi di zucchero nel sangue. Una dieta composta principalmente da grassi, inoltre, fornisce un grande senso di sazietà.
I componenti principali della nostra dieta sono i tre macronutrienti. Il numero di calorie per grammo differisce da un nutriente all’altro.
Gli effetti principali delle diverse calorie sul corpo in termini di perdita di peso sono agiscono su:
- produzione di insulina: ormone che, prodotto in eccesso, provoca l’accumulo di grasso;
- senso di sazietà: il corpo attiva gli ormoni della sazietà e/o inibisce gli ormoni della fame.
Ingerire troppe calorie sotto forma di carboidrati non è saggio poiché si producono grandi quantità di insulina (ormone che causa accumulo di grasso) senza saziarsi.
Dall’altra parte, proteine e lipidi forniscono molta più sazietà, ragion per cui una dieta chetogenica sia più facile da seguire nel tempo.
L’equilibrio tra macronutrienti (carboidrati, proteine e lipidi) è completamente scomparso dalla nostra dieta. Il problema è che il nostro consumo di carboidrati è letteralmente esploso.
Un sondaggio del 2000 suggerisce che i carboidrati rappresentano circa il 55% dell’apporto energetico occidentale.
Se osserviamo i cacciatori-raccoglitori della preistoria, vediamo che i carboidrati non hanno mai superato il 40% del loro apporto energetico.
Dieta chetogenica e trattamento dell’epilessia
I benefici della dieta chetogenica non si limitano alla perdita di peso.
La dieta chetogenica sarebbe anche estremamente efficace nell’aiutare i bambini epilettici a controllare i loro attacchi.
Circa un terzo dei bambini epilettici risponde male ai farmaci antiepilettici attualmente disponibili. Oltre il 70% di questi bambini risponderebbe bene alla dieta chetogenica secondo alcune fonti da verificare.
Perché una dieta chetogenica ti fa perdere peso
Il consumo giornaliero di grandi quantità di zuccheri semplici porta a una riduzione della sensibilità all’insulina.
L’insulina svolge un ruolo importante nella conservazione dei grassi. Poiché il corpo può immagazzinare solo una quantità limitata di glucosio, un surplus provoca un aumento del grasso corporeo.
Escludere i carboidrati dalla dieta quotidiana a favore di cibi ricchi di grassi riduce i livelli di insulina e migliora la sensibilità all’insulina stessa. Il tuo corpo entra in chetosi e brucia i grassi in modo più efficiente.
Ecco i tre motivi principali per cui la dieta chetogenica porta alla perdita di peso:
- la dieta chetogenica riduce la produzione di insulina e aiuta a controllare lo zucchero nel sangue,
- mangiare più proteine e grassi porta a sazietà più velocemente e in maniera più duratura,
- la sazietà causata da una dieta ricca di proteine e lipidi può favorire la riduzione dell’apporto calorico giornaliero, il che alla fine porta alla perdita di peso,
- il corpo inizia a trarre energia principalmente dal grasso, il che porta a bruciare più grasso corporeo,
- la chetosi inibisce la secrezione della grelina, un ormone che stimola l’appetito, il tasso di grelina aumenta non appena si perde peso, il corpo viene biologicamente programmato per sopravvivere, ragion per cui questo meccanismo si instaura.
La dieta chetogenica è pericolosa?
Molte persone si fanno prendere dal panico quando apprendono che la dieta chetogenica consiste principalmente di lipidi.
Mangiare così tanto grasso non è terribilmente dannoso per la tua salute? Dopotutto, siamo ciò che mangiamo, giusto?
La realtà è un po’ più sfumata di quel che sembra, non è tutto così nero come si potrebbe credere.
È molto importante consumare grassi buoni durante una dieta chetogenica, poiché i lipidi rappresentano non meno del 70% dell’apporto calorico giornaliero.
Gli acidi grassi Omega-3 sono i grassi migliori per la salute e ti consigliamo di assumerli al meglio. Un modo per consumare questi grassi buoni è quello di mangiare un sacco di pesci grassi. Ad esempio salmone, tonno, aringhe, etc., tenendo conto dell’altro lato della medaglia ci sia l’alto contenuto di mercurio.
Il rapporto ideale tra acidi grassi omega-3 e acidi grassi omega-6 è comunque, sempre, da tenere sott’occhio.
Mangiamo già abbastanza omega-6, soprattutto nella carne. Questo non è il caso, tuttavia, degli omega-3. Ecco perché è consigliabile mangiare cibi grassi ricchi di omega-3.
È meglio evitare il più possibile i grassi saturi. I grassi saturi si trovano principalmente in prodotti animali come prodotti a base di latte intero e carne grassa.
I grassi saturi, tuttavia, non fanno male alla salute come si pensava da tempo (o almeno non così tanto male). Il punto è semplicemente che si trovano spesso nei prodotti trasformati. Ovviamente, per tutta una serie di ragioni, è meglio non abusare affatto di questa tipologia di grassi e contenerne i consumi.
D’altra parte, si dovrebbero assolutamente evitare gli acidi grassi trans, di origine industriale e di grande nocività per la salute. Aumentano il rischio di insulino-resistenza (diabete di tipo 2) e malattie cardiovascolari.
La dieta chetogenica ha effetti collaterali?
Sebbene la dieta chetogenica sia sicura per le persone sane, può causare alcuni effetti collaterali indesiderati durante il periodo di adattamento alla dieta.
Questo periodo si estende per alcuni giorni.
Ecco i possibili effetti collaterali:
- mancanza di energia,
- appetito aumentato,
- disturbi del sonno,
- nausea,
- disturbi digestivi,
- prestazioni sportive inferiori.
Per ridurre al minimo gli effetti collaterali dei primi tempi della dieta, è consigliabile iniziare con una dieta a basso contenuto di carboidrati. Il tuo corpo imparerà a bruciare più grassi fino a quando l’assunzione di carboidrati non raggiunge una quota compresa tra i 20 e i 40 grammi al giorno.
Una dieta chetogenica può anche interferire con l’equilibrio idrico e la quantità di minerali nel tuo corpo.
Soprattutto durante i primi giorni della dieta chetogenica è importante mangiare fino alla sazietà.
Non prestare troppa attenzione alle calorie. A lungo termine, la chetosi ti farà perdere peso senza doverti preoccupare di alcuna restrizione calorica.
I benefici della dieta keto
Tra i tanti aspetti negativi che i media hanno sempre comunicato, esistono anche degli importanti benefici che la dieta cheto (o appunto, keto) può dare all’organismo.
- Stabilizza i livelli di zucchero nel sangue
- Aumenta la sensibilità all’insulina
- Inibisce l’appetito
- Provoca una diminuzione dei livelli di trigliceridi
- Riduce le riserve dei grassi e stimola la loro combustione
- Migliora le funzioni cognitive
- Aiuta a ridurre le convulsioni nei bambini con epilessia
- Rallenta il processo che porta alla demenza o al Morbo di Alzheimer
- Riduce l’infiammazione cronica
4 pericoli della dieta chetogenica
La dieta cheto, come qualsiasi altra dieta, presenta alcuni svantaggi che è necessario conoscere prima di iniziare. Certo, in un regime che preveda un così drastico calo dei carboidrati ingeriti i pericoli e gli svantaggi possono essere maggiori.
Pericolo 1: affaticamento
È possibile che manchi una certa quantità di energia durante i primi giorni della dieta chetogenica. Potresti sentirti stanco e apatico.
Ciò non sorprende poiché il corpo deve adattarsi a questa dieta composta quasi esclusivamente da lipidi e proteine. Il tuo corpo può richiedere fino a 2 settimane per passare a bruciare completamente l’energia proveniente dalla massa grassa.
Estremamente povera di carboidrati, questa dieta non è adatta agli atleti. Le persone che praticano sport come i sollevatori di pesi riferiscono in particolare di avere uno scarso recupero muscolare quando consumano pochi carboidrati.
Alcune persone affermano di vivere perfettamente con pochissimo glucosio, ma sono soprattutto le persone con uno stile di vita sedentario.
Il cervello ha sempre bisogno di un minimo di glucosio per funzionare correttamente. Certamente, il corpo è in grado di produrre glucosio dai lipidi e dalle proteine attraverso la gluconeogenesi, ma è un processo pesante e ad alto consumo energetico.
Gli Inuit (in Groenlandia) lo fanno molto bene, infatti non hanno accesso a frutta e verdura a causa del clima gelido.
Pericolo 2: costipazione
La dieta cheto può causare stitichezza. Non tutti ne soffrono ma esiste il rischio. Fortunatamente, questo è spesso temporaneo e può essere risolto con una corretta idratazione, integratori di magnesio e aumento dell’assunzione di sale.
Pericolo 3: Perdita d’acqua
È vero che la dieta chetogenica sta perdendo molto peso perché il corpo è costretto a bruciare i grassi per produrre energia.
Ma oltre alla perdita di grasso, anche la perdita di acqua ha un ruolo importante.
I carboidrati trattengono l’acqua nel corpo. L’eliminazione dei carboidrati dalla dieta comporterà la perdita di acqua. Significa anche che non appena si consumano nuovamente pasti ricchi di carboidrati, la ritenzione idrica si ripresenterà.
Pericolo 4: carenza di vitamine e minerali
Quando segui una dieta chetogenica, sei limitato a un’alimentazione estremamente povera di carboidrati. Dove lo scotto da pagare spesso è l’eliminazione della frutta, che è una delle migliori fonti di carboidrati.
Una banana di medie dimensioni fornisce 33 grammi di carboidrati.
Evitare frutta e verdura può portare alla mancanza dei nutrienti essenziali necessari per rimanere in salute.
Pareri e opinioni sulla dieta chetogenica
Le opinioni sulla dieta chetogenica sono molto divise. Molte persone riconoscono di aver perso peso velocemente ma che è difficile osservare la dieta chetogenica per lungo tempo.
Le valutazioni positive riguardano spesso l’assenza di fame. In linea di principio, puoi mangiare gli alimenti che desideri, purché siano poveri di carboidrati e ricchi di grassi.
Non è necessario contare le calorie giornaliere quando si segue una dieta chetogenica. Questa è una dieta dimagrante davvero unica.
Inoltre, perdi molta acqua nelle prime settimane (a causa dell’astinenza da carboidrati), il che ti farà sembrare più magro rapidamente.
L’opinione negativa sulla dieta chetogenica riguarda il fatto che le abitudini alimentari devono cambiare radicalmente.
Le persone che seguono la dieta chetogenica presentano spesso sintomi di astinenza e voglie di fibre e zuccheri, potrebbero anche avere qualche calo glicemico improvviso all’inizio. Fortunatamente, questi effetti collaterali sembrano scomparire a lungo termine.
Si noti inoltre che questa è una dieta particolarmente difficile da mantenere per gli atleti. Causa affaticamento e perdita della forza muscolare.
Dieta chetogenica: quali alimenti sono ammessi?
Dieta è molto più facile quando sai cosa mangiare.
Il vantaggio della dieta chetogenica è che non devi limitarti a pasti tristi e grami. Se ti piacciono il pesce e la carne in grandi quantità, questa dieta fa per te!
