Molte informazioni incomplete o discutibili circolano sulle diete a basso contenuto di carboidrati. Ecco perché vogliamo condividere con voi tutti i fatti scientificamente provati su queste diete popolari.
Dopo aver letto questo articolo, saprai tutto ciò che devi sapere sulla dieta a basso contenuto di carboidrati!
Un modo piuttosto anglo-americano per riferirsi alle diete con pochi carboidrati è “diete low-carb”. Questa dicitura è molto in voga anche tra gli addetti ai lavori, specialmente i personal trainer.
Cosa troverai nell'articolo
Cosa è una dieta a basso contenuto di carboidrati
Una dieta povera di carboidrati (anche detta dieta a basso contenuto di carboidrati) è una dieta che limita l’assunzione di carboidrati e li sostituisce con lipidi e proteine. Spesso comporta la sostituzione di carboidrati trasformati come torte, dolci, bibite, pane bianco, riso bianco, pasta e prodotti a base di patate, con carboidrati non trasformati.
Definire cosa sia una dieta povera di carboidrati, tuttavia, è piuttosto complicato, perché il termine “povero” è tutt’altro che preciso. Su Internet, in ogni caso, raramente parliamo della quantità esatta di carboidrati da limitare (o di qualsiasi altro alimento).
Per determinare esattamente cosa sia una dieta a basso contenuto di carboidrati, solleveremo una serie di domande, tra cui:
- Perché seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati?
- Qual è il nostro bisogno quotidiano di carboidrati?
- Carboidrati buoni e cattivi esistono davvero? Quali sono?
- Quali sono i diversi tipi di diete low carb?
Perché seguire una dieta low-carb
Il concetto di equilibrio tra macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) è completamente scomparso dalla dieta moderna. Il problema è che il nostro consumo di carboidrati è letteralmente esploso!
Un sondaggio condotto nel 2000 suggerisce che gli occidentali ricavano circa il 55% della loro energia dai carboidrati (gran parte proviene specificamente dagli zuccheri).
Se guardiamo ai cacciatori-raccoglitori della preistoria, vediamo che il loro consumo di carboidrati non ha mai superato il 40% dell’apporto energetico giornaliero.
Inoltre, carboidrati dei cacciatori-raccoglitori provenivano da fonti naturali (verdure, frutta, noci, semi, ecc.). Al contrario, noi occidentali mangiamo molti carboidrati trasformati, chiamati anche carboidrati raffinati o carboidrati semplici (gli zuccheri, in pratica).
Negli ultimi decenni, il consumo di carboidrati trasformati è aumentato più rapidamente.
Grassi o carboidrati, ecco cosa ci rende grassi
Nel 1972, il cardiologo americano Robert Coleman Atkins ebbe l’idea di sviluppare una dieta che sopprimesse i carboidrati, sostituendoli con proteine e grassi.
Diverse meta-analisi rivelano che gli acidi grassi saturi non sono pericolosi quanto si crede, hanno un certo impatto sulla salute del corpo ma non così deleterio. Va pertanto limitata una loro assunzione eccessiva ma potrebbero essere non completamente esclusi.
Una meta-analisi (su 53 altri studi) ha dimostrato che, per la perdita di grasso, le diete a basso contenuto di carboidrati sono molto più efficaci delle diete a basso contenuto di grassi. Ma non è tutto: una dieta a basso contenuto di carboidrati è anche più facile da mantenere rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi.
Un fatto che, per inciso, era già stato rivelato nel 1863, nel primo libro dietetico di successo: Letter on Corpulence di William Banting. Questo libro ha consigliato alle persone in sovrappeso o obese di seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Gli studi dimostrano che anche consumando 300 calorie in più al giorno, una dieta a basso contenuto di carboidrati consente una perdita di peso del 18% più rapida rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi.
Perché una dieta con pochi carboidrati fa dimagrire
Ciò è dovuto a quattro motivi principali:
- riduce la produzione di insulina, e l’insuline favorisce lo stoccaggio dei grassi,
- mangiare più proteine e grassi aumenta la sensazione di sazietà,
- una maggiore sazietà porta inevitabilmente a mangiare meno, dunque non solo migliora il rapporto tra calorie immagazzinate e calorie consumate ma agisce direttamente sulla quantità di cibo ingerito,
- costringe il corpo a passare dalla combustione dello zucchero (dal glucosio che si ottiene carboidrati) alla combustione dei grassi affinché possa espletare le sue funzioni di sostentamento.
Alla vista di questo elenco, potresti voler iniziare subito con una dieta priva di carboidrati.
Tuttavia, non lo consigliamo, non è mai intelligente escludere completamente un macronutriente dalla tua dieta, soprattutto non è ma consigliato farlo all’improvviso.
Qual è il nostro bisogno quotidiano di carboidrati
Secondo il National Health Nutrition Program, i carboidrati dovrebbero rappresentare oltre il 50% del nostro apporto energetico.
Questa affermazione, tuttavia, non ha basi scientifiche comprovate e certe.
Vari istituti di medicina consigliano di consumare 130 g di carboidrati al giorno. Questa sarebbe, secondo molti, la dose minima giornaliera di glucosio necessaria per il cervello.
Alcune specifiche aree del cervello possono funzionare al meglio solo con glucosio, ma altre parti del cervello funzionano molto bene attingendo energia dai chetoni (un sottoprodotto della combustione dei grassi).
Se la tua dieta è povera di carboidrati, alcune parti del tuo cervello trarranno energia dai chetoni invece che dal glucosio.
La ricerca mostra anche che se segui una dieta senza carboidrati il tuo corpo è in grado di produrre glucosio da proteine e lipidi attraverso un processo noto come gluconeogenesi. Tuttavia, questo è un processo molto complesso che non ti consigliamo di continuare per tanto tempo poiché uno stato di chetosi avanzata può rappresentare un serio problema per la salute.
Diete povere di carboidrati e sport
Mangia pochi o nessun carboidrato trasformato durante tutto il giorno e nei giorni in cui non pratichi un’attività sportiva molto intensa. Fai invece il pieno di carboidrati subito dopo aver fatto sport (specialmente per le attività aerobiche).
Risultato?
Ti trasformerai in una macchina per bruciare i grassi!
Per iniziare a bruciare i grassi anziché lo zucchero, il corpo ha bisogno di un periodo di adattamento che di solito dura da 1 a 2 settimane. Potresti provare nausea o mancanza di energia. Prendi questo sintomo come un buon segno, ovviamente nei limiti del possibile, qualora queste sensazioni spiacevoli siano esagerate sarà meglio interrompere questo regime alimentare e recarsi anche da un medico.
Il motivo per cui questo periodo di adattamento è così lungo è che, poiché si mangiano carboidrati ininterrottamente per anni, il corpo non ha imparato a bruciare i grassi.
È come se avessi la patente ma non guidassi da anni. È quindi necessario ricordare tutto ciò che hai imparato.
Bruciare i grassi può avere lo svantaggio di causare alito cattivo. I chetoni, un sottoprodotto della combustione dei grassi, non hanno un buon odore infatti. In uno stato di chetosi avanzata si ha un vero e proprio alito che sa di aceto.
Come riepilogo possiamo dire che la maggior parte dei nostri contemporanei brucia solo zuccheri e non brucia grassi perché consumano continuamente zuccheri e carboidrati.
Tenere una dieta povera di carboidrati mentre si pratichi dello sport è però controproducente, poiché i processi di generazione dell’energia a partire dalle proteine (glicogenolisi e neoglucogenesi) possono soddisfare la richiesta energetica per poco, non per tutta la durata della vita, figuriamoci durante un allenamento provante.
Benefici di una dieta a basso contenuto di carboidrati
In sintesi, una dieta a basso contenuto di carboidrati ha i seguenti benefici:
- un livello di zucchero nel sangue molto stabile,
- maggiore sazietà e quindi meno sensazioni di fame,
- livello di energia costante,
- un regime alimentare più facile da mantenere rispetto alle diete povere di grassi,
- più efficace delle diete povere di grassi nel breve periodo,
- il corpo inizia a bruciare i grassi molto rapidamente.
Pericoli di una dieta con pochi carboidrati
Una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati, tuttavia, nasconde alcuni potenziali pericoli.
Riepilogando, una dieta estremamente povera di carboidrati può farti perdere circa 1 chilo a settimana. In alcuni casi, c’è anche una perdita di peso di 1,5 chili a settimana. Ovviamente dipende soprattutto dal tuo peso di partenza.
Come abbiamo visto prima, il corpo non ha necessariamente bisogno di carboidrati per produrre glucosio. Può anche produrre glucosio da proteine o lipidi.
D’altra parte, ci sono persone come gli Inuit e i Masai, per i quali l’accesso agli alimenti vegetali (cereali compresi) è molto limitato, ma che godono di ottima salute.
In pratica, l’esperienza di alcuni occidentali è diversa. In effetti, ci sono una serie di effetti collaterali associati al lungo proseguimento di una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Effetto avverso 1: affaticamento e letargia
Alcune persone segnalano una (grave) mancanza di energia quando mangiano pochissimi carboidrati. A volte il problema è che devono ancora abituarsi alla dieta. Tuttavia, ci sono anche persone che si sentono stanche e letargiche a lungo termine.
Detto questo, incontriamo persone la cui esperienza è positiva. Queste possono essere persone che praticano poco sport. Sta a te vedere fino a che punto puoi andare, ma consiglio sempre di seguire una normale dieta a basso contenuto di carboidrati, che fornisce da 100 a 150 g di carboidrati al giorno massimo.
Effetto avverso 2: disturbi neurologici
A lungo termine, una dieta estremamente povera di carboidrati può portare a problemi psicologici.
Rispetto alle diete ricche di carboidrati, una tale dieta sarebbe dannosa per la funzione cognitiva correlata alla memoria.
Effetto avverso 3: dolore muscolare
Le persone che praticano l’allenamento con i pesi (ad esempio i bodybuilder) segnalano una ridotta capacità di recupero muscolare.
In effetti, mangiare carboidrati stimola la produzione di ormoni della crescita, come l’ormone della crescita umano hGH. Durante una dieta estremamente povera di carboidrati, la quantità di questi ormoni diminuisce.
Se non fai bodybuilding, non avrai questo problema.
Effetto negativo 4: consumo di frutta troppo limitato
I frutti contengono numerosi carboidrati. Ad esempio, le banane contengono 20 g di carboidrati per 100 g, mele 14 g, le fragole 8 g. In generale, il contenuto di carboidrati nelle verdure è inferiore. Ad esempio, 100 g di broccoli contengono 7 g di carboidrati.
Sempre più persone hanno paura di ingrassare a causa dei frutti perché contengono molti zuccheri. In effetti, gli studi dimostrano che mangiare frutta può farti perdere peso. Ogni porzione di 100 g di frutta al giorno ti farà perdere 300 g dopo 6 mesi, indipendentemente da ciò che mangi, dal fatto che tu faccia sport o meno.
Se guardiamo esclusivamente alla salute, gli studi dimostrano che il rischio di morte prematura (ad esempio dovuta al cancro) è più basso negli individui che mangiano 300 g di frutta e 375 g di verdure al giorno.
Un semplice frullato verde contiene già una buona dose di carboidrati.
Basta mescolare 300 g di frutta tra cui 100 g di banane, 100 g di mele, 100 g di fragole. Questo frullato ti procurerà già 45 grammi di carboidrati. Alcune verdure, alcune noci e alcuni semi per accompagnare e hai superato di gran lunga i 50 grammi al giorno.
In breve, una dieta estremamente povera di carboidrati (da 20 a 50 g di carboidrati al giorno) non prevede il consumo di abbastanza frutta, il che significa che mancherete nell’assunzione di alcuni nutrienti essenziali.
Sapevi che nel 2005 le autorità australiane hanno lanciato una campagna chiamata “Go for 2 + 5”? Si consigliava di mangiare 2 porzioni di frutta (300 g) e 5 porzioni di verdura al giorno (375 g).
Per fare un confronto, Public Health France raccomanda 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, sapendo che una porzione è l’equivalente di 80/100 g.
Effetto avverso 5: cicli mestruali irregolari
Seguire una dieta estremamente povera di carboidrati ti espone a un ciclo mestruale irregolare o addirittura all’amenorrea.
Parliamo di amenorrea dopo 3 mesi di assenza delle mestruazioni. Questo problema può verificarsi se si consumano troppe calorie, si consumano, al contrario, troppi carboidrati, si perde peso o si è sotto stress o attività fisica eccessiva.
L’amenorrea è dovuta al calo dei livelli di diversi ormoni, come l’ormone GnRH, che innesca il ciclo mestruale.
Le prove che una dieta estremamente povera di carboidrati porti a problemi mestruali rimane limitata. Inoltre, i problemi osservati si verificano principalmente dopo una dieta prolungata.
Effetto avverso 6: rischio di ipotiroidismo
Mangiare pochissimi carboidrati può portare a ipotiroidismo. Senza carboidrati, il corpo non produce abbastanza insulina.
Naturalmente, l’insulina è l’ormone responsabile della conservazione del grasso, ma solo quando si trova in quantità eccessive. In realtà, l’insulina ha molte altre funzioni.
L’ipotiroidismo provoca a sua volta un rallentamento del metabolismo.
Conclusioni da ricordare
Ecco alcuni punti da tenere a mente quando si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Mancanza di energia
Alcune persone pensano che una dieta a basso contenuto di carboidrati darà loro più energia ma si sentono molto male durante la prima settimana o due.
Ciò non sorprende: il tuo corpo deve adattarsi alla tua nuova dieta. Man mano che mangi meno carboidrati, il tuo corpo è costretto a bruciare i grassi. Questo periodo di adattamento dura 1 o 2 settimane.
Quindi non essere sorpreso di non sentirti molto bene per un po’.
Rapida perdita di peso
Durante la prima settimana di una dieta a basso contenuto di carboidrati potresti perdere molto peso. Tuttavia, si tratta principalmente di acqua/liquidi e non di grasso.
Questo perché durante la prima settimana, il tuo glicogeno (riserva di zucchero) si esaurisce. I reni perdono inoltre facilitano l’espulsione dell’acqua in eccesso.
Solo dopo la prima settimana inizierai a bruciare grassi.
La dieta a basso contenuto di carboidrati… non è una dieta dimagrante
Non vedere la dieta a basso contenuto di carboidrati come una dieta dimagrante e basta. Un piano alimentare vero e proprio rappresenta un adeguamento temporaneo, i cui risultati sono valutabili sul lungo periodo.
Meglio considerare la dieta a basso contenuto di carboidrati come uno stile di vita piuttosto che una dieta dimagrante.
