Negli ultimi decenni si è assistito all’aumento di frenesia nella vita quotidiana di persone aventi qualsiasi età, ordunque risulta difficile seguire e rispettare piani alimentari complessi che prevedono la preparazione di pasti articolati per i quali la gente non dispone di tempo a sufficienza.
A tal proposito nasce la cosiddetta dieta del panino, essa prevede la sostituzione di uno dei pasti principali con la preparazione di un rapido e semplice panino. Spesso si tende ad associare questo piano dietetico ad un qualcosa di incompleto ed ipercalorico, ma seguendo regole ben precise è possibile ottenere l’ideazione di un regime alimentare ipocalorico e completo.
È importante tenere a mente che il pane di per sé non è sufficiente, ha il bisogno di essere associato ad elementi fondamentali quali carne, pesce, verdure, salumi, formaggi.
Dato che il panino può essere inserito al posto di uno dei tre pasti principali, è consentito invertire pranzo e cena. È importante però non sostituire il momento in cui si ha il panino con un piatto onnivoro, poiché entrambi differenziano a livello calorico e nutrizionale.
Cosa troverai nell'articolo
Come farcire i panini
Purché sia sano e dietetico, il panino richiede degli alimenti precisi con cui essere farcito.
Di seguito elencati gli alimenti consentiti e quelli che è necessario evitare.
Alimenti consentiti
- Salumi a basso contenuto di grasso come fesa di tacchino, bresaola e prosciutto magro sgrassato;
- Carni magre come pollo e tacchino;
- Alcuni tipi di latticini e formaggi freschi, evitare il consumo della mozzarella (solo 40 g se accompagnata unicamente da pomodori) e preferire quello della ricotta magra, del formaggio fresco di capra o dei fiocchi di latte;
- Verdure di ogni tipo: crude, bollite, al vapore, alla griglia;
Alimenti da evitare
- Salse di qualsiasi tipo, come ketchup e maionese: sono ipercaloriche e sebbene forniscano gran parte del gusto al panino, vanno assolutamente evitate e sostituite al massimo con opzioni più sane, come salse light a base di yogurt o formaggi light;
- Evitare di spalmare il burro sul panino;
- Salumi grassi come mortadella, pancetta e salame, ipercalorici e dannosi;
- Piadine, focacce o qualsiasi altro prodotto ricco di carboidrati a base di pane;
- Fritti di qualsiasi tipo, come patatine e cotolette;
- Verdure fritte e/o sott’olio;
- Bibite gassate o succhi di frutta zuccherati come accompagnamento del panino.
Tipi di pane da scegliere
Tra le domande più frequenti vi è quella riguardo la riuscita di dimagrimento di una dieta che prevede l’uso del pane ogni giorno. I piani alimentari sono strettamente individuali, variano da soggetto a soggetto, a seconda delle sue necessità ed esigenze, dunque è bene rivolgersi ad un esperto prima di intraprendere la scelta di qualsiasi piano dietetico.
Anche i chili da perdere cambiano a seconda dell’individuo, ma in caso di soggetti in sovrappeso che decidono di seguire questo tipo di percorso, la dieta del panino assicura una perdita di circa 1/2 kg alla settimana.
Tra le principali scelte di fondamentale importanza, in questo preciso piano alimentare, vi è quella del tipo di pane. Esso costituisce infatti l’alimento principale per la buona riuscita di questo piano dietetico e va quindi scelto accuratamente.
Di seguito elencati i principali tipi e le rispettive calorie per 100 g di prodotto:
- pane al malto: 267 kcal;
- pane di segale: 219 kcal;
- pane tipo 0: 275 kcal;
- pane tipo 00: 289 kcal;
- pane tipo 1: 265 kcal;
- pane integrale: 224 kcal;
- panino all’olio: 299 kcal;
- panino al latte: 295 kcal.
Per una scelta adeguata è quindi meglio preferire il pane di segale o quello integrale, a discapito di quelli contenenti farine raffinate.
È possibile condirlo con due cucchiaini di olio ed un pizzico di sale.
Quante volte assumere carboidrati
Il pane è classificato al secondo posto nella piramide alimentare italiana, per cui è consigliabile assumerne 4 porzioni al giorno, contro le 6 di verdura e le 3 di proteine.
I carboidrati contenuti nel pane risultano indispensabili per aiutare il senso di sazietà ed è preferibile consumarli a pranzo. Un metodo efficace di dimagrimento è infatti quello di concentrare l’apporto di zuccheri nella prima parte della giornata, così da permettere all’organismo di bruciare le calorie evitando l’assimilazione di grasso.
Regole da seguire
Per seguire in modo corretto il piano dietetico del panino vi sono delle semplici regole da seguire:
- Preoccuparsi della presenza di un giusto equilibrio quotidiano, nell’apporto di proteine, carboidrati e grassi, tenendo conto anche degli altri pasti principali;
- Considerare il panino come piatto unico sostitutivo di un pasto;
- Evitare salse grasse, come il ketchup e la maionese. Preferire alternative allo yogurt;
- Prendersi il tempo necessario per mangiare, poiché una lenta masticazione favorisce la digestione ed il senso di sazietà.
- Abbondare con le porzioni di verdura con cui farcire il panino.
Menù settimanale di esempio
La dieta del panino prevede menù che si concentrano durante l’arco dei giorni lavorativi (dal lunedì al venerdì), poiché si presuppone che nel weekend si abbia il tempo necessario per la realizzazione di piatti più complessi.
Lunedì
Colazione: 1 bicchiere di latte scremato, caffè preferibilmente non zuccherato, 3 fette biscottate con marmellata;
Spuntino: 1 yogurt magro;
Pranzo: panino medio con tonno al naturale, pomodori e rucola, 1 frutto a scelta;
Merenda: 1 frutto a scelta;
Cena: hamburger di pollo o tacchino, zucchine cotte alla griglia o al vapore, piccola porzione di pane.
Martedì
Colazione: 1 bicchiere di latte scremato, caffè preferibilmente non zuccherato, 30 g di cereali;
Spuntino: 1 pacco di cracker;
Pranzo: panino medio con prosciutto crudo sgrassato, salsa yogurt, insalata;
Merenda: 1 frutto a scelta;
Cena: porzione piccola di pasta con legumi, verdure crude o cotte, 1 frutto a scelta.
Mercoledì
Colazione: 1 bicchiere di latte scremato, caffè preferibilmente non zuccherato, 3 fette biscottate con marmellata;
Spuntino: 1 yogurt magro;
Pranzo: panino medio con ricotta fresca, spinaci, 1 frutto a scelta;
Merenda: 1 frutto a scelta;
Cena: calamari, piselli, piccola porzione di pane.
Giovedì
Colazione: 1 bicchiere di latte scremato, caffè preferibilmente non zuccherato, 30 g di cereali;
Spuntino: 1 yogurt magro;
Pranzo: panino medio con straccetti di carne, melanzane;
Merenda: 1 frutto a scelta;
Cena: piccola porzione di riso, zucchine, 1 frutto a scelta.
Venerdì
Colazione: 1 yogurt magro bianco, caffè preferibilmente non zuccherato, 2 frollini, 1 frutto a scelta;
Spuntino: 1 barretta ai cereali;
Pranzo: panino medio con straccetti di pollo, carote cotte alla griglia o al vapore, 1 frutto a scelta;
Merenda: 1 frutto a scelta;
Cena: porzione piccola di farro con funghi, verdure cotte o crude.
Panini adatti ad ogni esigenza
La dieta del panino è senza dubbio adeguata a scelte diverse di alimentazione, è infatti adatta ai vegani/vegetariani, ai celiaci ed agli intolleranti al lattosio.
I vegani potranno condire i panini con vari contorni di verdure a scelta, ad esempio: melanzane, peperoni, pomodori, zucchine, insalata ecc.; allo stesso modo i vegetariani potranno integrarvi latticini quali ricotta magra e formaggi freschi.
Ecco alcuni esempi di panini vegani: panino ai cereali con seitan, piadina con ceci e peperoni.
Per i celiaci esistono numerosi prodotti senza glutine e svariate ricette home-made che permettono a coloro che soffrono di questa patologia di seguire tranquillamente la dieta.
Per coloro che sono intolleranti al lattosio basta semplicemente procurarsi prodotti adeguati privi della sostanza a cui sono intolleranti e seguire come riportato precedentemente la dieta.
Conclusioni
Introdurre grandi carboidrati come pasta e panino in una dieta alimentare corretta, atta al dimagrimento, è assolutamente possibile se si dà la giusta accortezza alle quantità ed agli alimenti con cui si abbinano.
Sebbene i piani alimentari dietetici limitano spesso i vari piaceri gustativi, esistono comunque numerose varianti che si adattano ad esigenze particolari.
La dieta del panino è un regime alimentare assolutamente sano (se si rispettano le relative regole) e garantisce la perdita di peso che promette. Può essere seguito da chiunque, poiché vi sono numerose alternative anche per coloro che hanno alcune patologie, proprio come indicato poc’anzi.
I vantaggi sono quelli di una preparazione rapida, semplice ed efficace.
In ogni caso è comunque sempre meglio rivolgersi ad uno specialista alimentare prima di intraprendere questo o qualsiasi altro tipo di percorso nutrizionale. Autoproclamarsi esperti ed agire impulsivamente potrebbe provocare l’opposto degli effetti desiderati e causare eventuali rischi ed effetti collaterali.
