Diete

Dieta Mediterranea, la più nota e dibattuta al mondo

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La dieta Mediterranea è un modello alimentare integrato dalla pratica dell’esercizio fisico e dal clima dei paesi adiacenti al Mar Mediterraneo e che presenta molteplici benefici per la salute.

In termini di cibo, la dieta Mediterranea si basa sugli ingredienti dell’agricoltura locale in paesi con clima mediterraneo, principalmente Spagna e Italia. Lo schema alimentare di basse è riassunto nel ridurre il consumo di carni e carboidrati a beneficio di più alimenti vegetali e grassi monoinsaturi.

Cibi consentiti di base

Tra gli ingredienti consigliati ci sono verdure e legumi, frutta, pesce, carne bianca, pasta, riso e noci, oltre al consumo di vino con moderazione. Un altro prodotto è suggerito olio di oliva, grazie all’acido oleico e suoi grassi vegetali riduce il rischio di ostruzioni nelle arterie ed è ad alto carotenoidi e vitamina E. La dieta Mediterranea promuove il consumo di olio d’oliva invece di altri tipi di olio e soprattutto va contro il consumo di burro. In questo modello alimentare, prodotti come carne rossa, dolci e uova sono scarsi.

La dieta Mediterranea tiene conto anche delle ricette tipiche di questi luoghi, realizzate con prodotti stagionali, nonché dei modi tradizionali di cucinare e di altri fattori culturali come l’abitudine di consumare pasti condivisi con la famiglia o gli amici, tradizioni, celebrazioni ed eventi.

Come già detto, l’olio d’oliva è uno dei pilastri fondamentali su cui si basa la dieta Mediterranea.

Dieta Mediterranea ed esercizio fisico

I benefici per la salute di questa dieta sono più significativi se associati all’esercizio fisico. Quest’ultimo dovrebbe essere moderato, ma se possibile dovrebbe essere fatto per almeno 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana. Nel caso in cui sia complicato per motivi di tempo, deve essere eseguito il più regolarmente possibile. Sono consigliate opzioni come camminare a passo svelto, correre, nuotare o andare in bicicletta, ma puoi anche usare qualsiasi altro sport o attività che aiuti a bruciare calorie e grassi, oltre a un mantenimento fisico ottimale. Pertanto, aiuta a perdere peso, controllare la pressione sanguigna e l’ipercolesterolemia e ritardare il declino cognitivo. La pratica abituale dell’esercizio fisico offre anche protezione contro le malattie croniche come il diabete o il morbo di Alzheimer.

Il follow-up della dieta Mediterranea, oltre a contribuire a controllare il peso e aumentare la sensazione di benessere fisico, migliora il funzionamento di vari organi, come il rene e il cuore. Allo stesso modo, è stato scoperto che il tasso di mortalità per cancro è più basso tra coloro che la seguono rispetto a chi, nei paesi del nord Europa o in America, tende ad abusare di più fast food, cibi precotti e grassi.

Le origini della dieta

Questo modello alimentare, che è stato trasmesso di generazione in generazione nel corso dei secoli nelle regioni del Mediterraneo, si è evoluto e ha accolto con favore nuovi cibi e modi di preparazione, ma mantiene le proprietà e le caratteristiche che lo rendono un modello di vita sano e che persone di ogni età e condizione possano praticare. I prodotti sono facili da ottenere e preparare e ci sono innumerevoli ricette, sia semplici che più elaborate, con le quali ottenere il massimo da questa dieta. Inoltre, la sua importanza nel benessere delle persone non si limita al fatto che si tratta di una dieta varia, sana ed equilibrata: va inoltre tenuto conto del fatto che il suo basso contenuto di grassi saturi e zuccheri e la sua abbondanza di vitamine e fibre contribuisce alla sua ricchezza in termini di antiossidanti assunti regolarmente.

Rischi della dieta Mediterranea

Nonostante i suoi vantaggi, seguire rigorosamente la dieta Mediterranea può ridurre i livelli di ferro e calcio consumando meno carne e latticini. Pertanto, puoi consultare il medico se devi assumere integratori o prodotti specifici ricchi di questi minerali. Per quanto riguarda il vino, si consiglia di assumerlo durante i pasti e sempre con moderazione, ma non è essenziale, quindi può essere omesso se la sua assunzione comporta rischi per la salute.

I dettagli di questo schema alimentare

Si parla così tanto dei benefici della dieta Mediterranea, che spesso ci dimentichiamo di specificare come seguirla. Questo schema qui di seguito indica il tipo cibo e la sua frequenza di consumo per un adulto sano. È stato realizzato da esperti di nutrizione dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, Oldways Preservation Exchange Trust e FAO.

Le sue principali caratteristiche sono elencate di seguito.

  1. Abbondanza di alimenti a base di frutta, verdura, pane, pasta, riso, cereali, legumi e patate.
  2. Mangiare cibi stagionali nel loro stato naturale, scegliendo sempre il più fresco.
  3. Usare l’olio d’oliva come grasso principale, sia per friggere che per condire.
  4. Mangiare una moderata quantità di formaggio e yogurt ogni giorno.
  5. Consumare una quantità moderata di pesce ogni settimana, preferibilmente blu, pollame e uova quando si scelgono alimenti di provenienza animale.
  6. Mangiare noci, miele e olive con moderazione.
  7. Carni rosse da consumare soltanto alcune volte al mese.
  8. Consumare vino con moderazione normalmente durante i pasti e preferibilmente rosso.
  9. Usare le erbe aromatiche come alternativa salutare al sale.
  10. Eseguire un’attività fisica regolare per far funzionare il cuore e mantenere in forma le articolazioni e il tono fisico generale.

Più carboidrati, frutta e verdura

Questi devono fornire il 50% del contributo energetico giornaliero totale. Dovrebbero essere carboidrati complessi (pasta, riso, patate, pane e legumi) e non semplici (gelati e pasticcini). I frutti e le verdure, a loro volta ricche di fibra, vitamine e abbastanza minerali che assicurano antiossidanti a sufficienza.

Grassi o lipidi

Contribuiranno all’incirca al 35% del contributo energetico totale. I grassi di origine vegetale (noci, olio d’oliva) saranno preferiti a quelli di origine animale. Un’eccezione è quella del pesce azzurro (sgombro, tonno, sardine…) perché è fatto prevalentemente da un tipo di grasso polinsaturo e dunque aiuta a prevenire problemi cardiovascolari.

  • L’assunzione di acidi grassi saturi dovrebbe essere inferiore al 10%.
  • L’assunzione di acidi grassi polinsaturi non deve superare l’8% del consumo di energia.
  • L’assunzione di acidi grassi monoinsaturi dovrebbe fornire un contributo energetico massimo del 15%

Proteine

Contribuiranno al 15% dell’energia totale. Le proteine ​​aiutano a rigenerare il tessuto corporeo. Le proteine ​​di origine animale (uova, latte, carne e pesce) sono più complete di quelle di origine vegetale (legumi e cereali). Tuttavia, le verdure correttamente combinate (ad esempio le lenticchie con il riso) forniscono un tipo di proteine di qualità simile a quelle animali, ma senza colesterolo o grassi saturi.

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