Imparare a capire come e perché l’allenamento crea adattamenti sul corpo umano è di fondamentale importanza per poter programmare ed organizzare al meglio il lavoro da svolgere.
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Allenamento, quali effetti ha
Partiamo dalla definizione: per “allenamento sportivo” si intende un’attività metodica di preparazione fisica (ma anche psicologica e/o tattica) che può avere diverse finalità, tra cui il miglioramento della forma fisica, l’incremento della forza, l’aumento dell’ipertrofia muscolare, il potenziamento della resistenza aerobica, un miglior rendimento in una specifica disciplina, la riabilitazione a seguito di un infortunio, ecc.
Il meccanismo della “supercompensazione”
Inizialmente il lavoro effettuato durante gli allenamenti crea uno stress al nostro corpo, il quale reagisce con un aumento delle riserve funzionali che preparano l’organismo ad un rendimento maggiore, ma solo se lo stimolo ed il successivo recupero sono ben regolati.
Questo rapporto tra stimolo e adattamento è appunto detto supercompensazione.
Le fasi di questo meccanismo sono:
- Capacità di prestazione (prima dell’allenamento);
- Allenamento (a causa dello stimolo la capacità prestazionale decresce);
- Fase post allenamento (il corpo è in “riserva” e la capacità prestazionale è ridotta);
- Fase di recupero (la capacità prestazionale torna a salire fino ai livelli iniziali);
- Supercompensazione (il corpo si adatta aumentando la capacità prestazionale).
Ragionevolmente se viene apportato un altro stress (allenamento) prima che sia avvenuto il recupero ed il successivo adattamento, si può incorrere in un calo della prestazione, per cui l’efficacia di un programma non consiste solo nella ricerca del tipo di allenamento più adeguato, ma anche nella frequenza con la quale viene effettuato.
Ciò nonostante, questo fenomeno è influenzato da svariati fattori: età, sesso, caratteristiche fisiche e genetiche, alimentazione, stile di vita, grado di allenamento, quantità e qualità del sonno, livello di stress psicofisico ed anche da fattori psicologici (carattere, motivazioni).
Le variabili da considerare
Come visto in precedenza lo stimolo può essere leggero (se non innesca adattamento), idoneo (se consente l’adattamento) o eccessivo (se va oltre le capacità prestative del momento).
Discorso similare si può fare per il tempo di recupero, in quanto allenarsi con troppa poca frequenza non darà adattamento, così come allenarsi troppo non significa obbligatoriamente avere più risultati.
Il carico di lavoro è contraddistinto da due variabili:
- Volume: numero di stimoli allenanti (serie, ripetizioni);
- Intensità: attivazione rispetto al massimale e tempo di esecuzione.
Inoltre il carico di lavoro per essere efficace deve prevedere un aumento progressivo dello stimolo e deve variare per poter sviluppare tutte le potenzialità.
Benefici dell’allenamento sul sistema immunitario
Un soggetto che si allena con una certa regolarità avrà diversi benefici in più rispetto al sedentario, principalmente riguardo la salute:
- Maggiore capacità respiratoria;
- Miglior difesa contro le infezioni;
- Migliore stabilità psichica;
- Maggiore tolleranza agli sbalzi di temperatura;
- Migliore resistenza alle tossine.
Allenarsi nella giusta misura creerà, quindi, un adattamento anche a livello del sistema immunitario, rafforzandolo, mentre il troppo allenamento potrebbe invece portare ad un abbassamento delle difese immunitarie (a seguito di un incremento della produzione di cortisolo, “ormone dello stress”).
La periodizzazione dell’allenamento
Un programma di allenamento si può definire efficace quando sfrutta al meglio le risorse del soggetto, portando al massimo le sue potenzialità.
Un obiettivo sportivo prevede tre fasi che si ripetono in maniera ciclica:
- Raggiungimento;
- Mantenimento;
- Perdita temporanea.
Sulla base di queste tre fasi vengono, poi, stilati programmi di allenamento di diversa durata:
- Microcicli: unità di allenamento organizzate in singole sedute (solitamente tra i 7 e i 10 giorni);
- Mesocicli: insieme di più microcicli, contraddistinti dagli stessi obiettivi (3-8 settimane);
- Macrocicli: composti generalmente da 3 periodi che coprono l’intera stagione (periodo di preparazione, periodo agonistico e periodo di transizione).
Se questa organizzazione risulta fondamentale per la programmazione di un atleta, è comunque utile fissare obiettivi a breve e media scadenza anche per quei soggetti che si allenano semplicemente per mantenersi in forma.
