L’allenamento della potenza, dell’esplosività e della rapidità è un obiettivo primario per gli atleti di molti sport. L’incremento della forza è indispensabile, anche se non basta per poter costruire un atleta potente.
Per allenare la potenza, che ricordiamo essere il prodotto di forza per velocità, si possono utilizzare diversi esercizi che vanno dai sollevamenti olimpici ai lanci con la palla medica, fino agli esercizi pliometrici. Questi ultimi rappresentano una classe di esercizi molto varia: si tratta principalmente di un sistema di esercizi reattivi che hanno come obiettivo lo sviluppo della potenza usando il peso corporeo; l’utilizzo del carico naturale rende la pliometria adatta a diversi soggetti, ma nonostante ciò questo tipo di allenamento necessita di una particolare cura della tecnica esecutiva.
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Definizione
La pliometria (dal greco ‘pleios’ = ‘più’ e ‘metron’ = ‘misura’) è un’attività fisica caratterizzata dal susseguirsi di una contrazione muscolare concentrica e di una eccentrica, finalizzata allo sviluppo di particolari capacità motorie (potenza, forza esplosiva, forza elastica).
Ciclo allungamento-accorciamento
Il lavoro pliometrico, dal punto di vista fisiologico, si basa sul processo di allungamento-accorciamento (stretch-shortening-cycle), ossia quel fenomeno in cui ad un allungamento del muscolo durante la fase eccentrica segue un accorciamento attivo dello stesso muscolo nella fase concentrica.
Le componenti del sarcomero (unità contrattile del tessuto muscolare) immagazzinano energia elastica durante l’allungamento che, insieme a quella prodotta dalla contrazione concentrica, sviluppa una potenza totale maggiore rispetto a quella che verrebbe generata senza un precedente allungamento.
Elementi fondamentali
L’allenamento pliometrico non comprende solamente una serie di salti, bensì degli esercizi dinamici e reattivi in cui l’atleta deve ridurre il tempo di contatto con il terreno.
Allenare la tecnica esecutiva degli esercizi pliometrici, imparando a saltare ed atterrare correttamente, consente di diminuire il tempo di contatto.
La fase di ammortizzazione deve essere minimizzata e nella fase immediatamente successiva l’atleta deve rispondere reattivamente all’appoggio dei piedi a terra.
Terminologia
Per uniformare il linguaggio ed eliminare eventuali incomprensioni, Mike Clark della NASM (National Academy of Sports Medicine) definisce i vari tipi di esercizi pliometrici e le loro azioni:
- Salto (jump): entrambe le gambe staccano da terra, con l’atterraggio sulle due gambe;
- Saltello (hop): salto con una gamba ed atterraggio sulla stessa gamba;
- Balzo (bound): salto con una gamba con atterraggio sull’altra gamba;
- Slancio (skip): salto con una gamba e atterraggio su due gambe.
Esercizi
Box jump (salto su box)
E’ un esercizio di base che prevede un salto su un box o un rialzo partendo da una posizione di semi accosciata (mezzo squat), atterrando sul box nella medesima posizione; se nell’atterraggio il piegamento delle ginocchia è maggiore rispetto a quello del salto, o se l’atleta non riesce ad atterrare silenziosamente, allora si dovrà utilizzare un box più basso.
Jump squat/lunge (squat/affondo saltato)
Sono varianti esplosive dei rispettivi esercizi, spesso utilizzate in alternativa alle alzate olimpiche (se si è per qualsiasi motivo impossibilitati ad eseguirle) per allenare la potenza. Sono preferibili per gli atleti che si approcciano per la prima volta alla pliometria.
Lateral bound (balzo laterale)
Questo è un ottimo lavoro per sviluppare la potenza orizzontale e laterale delle gambe, anche chiamato ‘skater bound’ (in quanto simula il pattern motorio di un pattinatore).
E’ consigliato ad atleti intermedi e avanzati che già hanno seguito una valida progressione dagli esercizi pliometrici di base in quanto, data la dinamica dell’esercizio, bisogna prestare grande attenzione alla tecnica d’esecuzione del balzo sul piano trasversale per non incorrere in infortuni.
Tuck jump (salto a tuffo)
Esercizio che spesso viene proposto nei circuiti H.I.I.T. (High Intensity Interval Training), consiste in un jump squat molto esplosivo ma, in aria, le ginocchia vengono portate al petto e toccate con le mani prima che i piedi tocchino nuovamente a terra.
Depth jump (salto di profondità)
Lavoro pliometrico per eccellenza è generalmente eseguito da atleti avanzati.
Il soggetto si “lascia cadere” da un box (ad un’altezza che va dai 10 fino ai 60 cm a seconda del livello di allenamento) e rapidamente rimbalza verso l’alto (o in avanti) nel momento in cui tocca terra, cercando di passare meno tempo possibile sul pavimento.
