Fitness

Burpee, l’esercizio full body a corpo libero

burpees

Il Burpee è un esercizio ginnico eseguito a corpo libero molto tassante per tutto l’organismo. Infatti, nonostante il carico naturale, prevede un schema motorio complesso che coinvolge molte articolazioni (praticamente quasi tutte) e che crea uno stress sia a livello metabolico che periferico.

Origine

Nell’ambito di uno studio di fisiologia tenuto nel 1940 dal dottor Royal H. Burpee presso la Columbia University, venne ideato questo esercizio al fine di poter valutare in maniera facile e veloce lo stato di forma fisica di un soggetto. Trovò ampio utilizzo nei test di valutazione fisica delle nuove reclute dell’esercito americano durante la seconda guerra mondiale.

Esecuzione

Nonostante la apparente semplicità di esecuzione, nel mondo del fitness e dell’allenamento è uno degli esercizi più temuti. La motivazione sta nel fatto che questo lavoro, protratto a lungo e per molte ripetizioni, crea un notevole affaticamento sistemico. Ecco perché ne è sconsigliato l’uso in soggetti non allenati o che non abbiano raggiunto un livello minimo di coordinazione, agilità e forza al fine di non incorrere in infortuni (principalmente di natura articolare).

Posizione di partenza

L’inizio dell’esercizio prevede il soggetto in posizione eretta e totalmente naturale.

Movimento

Nel movimento dei burpees si possono distinguere diverse fasi:

  1. La prima fase non è altro che una accosciata completa, le regole da seguire sono le stesse di uno squat profondo, arrivando con il fondoschiena a toccare quasi a terra, con la differenza che il baricentro è leggermente più spostato in avanti (per consentire la fase successiva di appoggio delle mani);
  2. Una volta arrivati in massima accosciata, poggiare le mani a terra con i palmi e le braccia distese;
  3. Appena le mani sono in contatto col terreno, distendere anche le gambe indietro, fino a toccare con le punte dei piedi a terra, ritrovandosi in una posizione di plank a braccia tese (ossia la posizione di partenza dei piegamenti sulle braccia);
  4. Dalla posizione di plank eseguire una sorta di climber simultaneo con entrambe le gambe, fino a ritornare alla posizione di accosciata;
  5. Da qui, staccare le mani da terra ed eseguire un saltello pliometrico, eseguendo quindi una completa estensione di ginocchio ed anca.

A queste fasi possono essere ulteriormente aggiunti altri movimenti accessori. Un esempio è il CrossFit Burpee, variante utilizzata nel cross-training che prevede un push up (con il petto e le cosce che devono obbligatoriamente toccare terra) durante la discesa e che le braccia vengano estese sopra la testa durante il salto.

Altra variante interessante è quella del Burpee box jump, che proprio come si evince dal nome, prevede che l’atterraggio dopo il salto avvenga su un box o uno step, in questo caso è bene ricordarsi di distende le gambe prima di scendere nuovamente.

Respirazione

La respirazione deve essere assolutamente controllata e costante, inspirando in posizione di partenza, espirando nella discesa, inspirando nuovamente nel recupero ed infine espirando nel salto.

Utilità

I Burpees sono utilizzati in svariate discipline come lavoro di preparazione fisica generale. Qualsiasi atleta può trarre benefici da questo esercizio, sia un atleta principiante per creare uno stimolo neurale e muscolare (con poche ripetizioni e con la certezza di aver acquisito uno schema motorio valido), sia per un atleta più avanzato, che invece sfrutterà i burpees per indurre un condizionamento metabolico (incremento della frequenza cardiaca, maggior consumo di ossigeno, produzione di acido lattico, ecc.) e sviluppare una miglior resistenza cardio-vascolare.

Burpees e dimagrimento

Grazie all’elevato dispendio energetico (valore comunque molto dipendente dall’intensità con cui vengono effettuati i burpees), trovano largo impiego nei programmi di allenamento di soggetti che hanno come obiettivo quello di dimagrire. E’ doveroso sottolineare che il dimagrimento è indotto da una serie di fattori, tra i quali la necessità di un deficit calorico (le calorie che assumiamo devono essere minori rispetto a quelle che consumiamo).

Informazioni sull'Autore

Stefano

Sono Stefano Orefice, laureato in Scienze Motorie presso l'Università Parthenope di Napoli. Sono un giocatore di pallacanestro semi professionista in attività, Personal Trainer FIPE e Preparatore Fisico FIP. Mi occupo di fitness e di tutto ciò che concerne lo sport e l'allenamento a 360°, passione divenuta poi lavoro grazie agli studi accademici ed all'esperienza acquisita sul campo, lavorando dapprima come istruttore di sala pesi e successivamente come personal trainer e preparatore atletico di squadre giovanili di pallacanestro. Nel tempo libero amo praticare trekking con la fedele compagnia del mio dobermann 'Kaos'.