Uno dei migliori metodi per allenare la potenza in un atleta è l’utilizzo dei sollevamenti olimpici.
Un incremento della potenza equivale ad atleti più veloci ed esplosivi, questo perché apportano notevoli benefici a:
- Potenza;
- Atletismo;
- Coordinazione;
- Forza eccentrica (capacità di assorbire e decelerare un carico).
Negli ultimi anni, particolari varianti di sollevamenti olimpici (strappo, girata, slancio, spesso eseguite da una posizione di sospensione) sono diventate uno strumento fondamentale di allenamento per allenatori e atleti di ogni sport.
Nonostante gli enormi vantaggi, questi lavori necessitano di grande attenzione alla tecnica esecutiva, dato che un sollevamento olimpico eseguito male potrebbe portare ad un infortunio.
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Cenni di pesistica
Il sollevamento pesi olimpico si compone di due esercizi: lo strappo e lo slancio.
Strappo
Lo strappo (‘snatch’) evidenzia la capacità di applicazione della forza in tempi molto rapidi, abbinata ad importanti aspetti coordinativi.
L’esecuzione avviene in un gesto unico in cui il bilanciere parte da terra per arrivare sopra la testa.
Fasi della tecnica dello strappo
- Stacco (fase preparatoria e stacco)
- Tirata (caricamento e tirata)
- Incastro (fase aerea e incastro)
- Conclusione (risalita e fissaggio)
Slancio
Lo slancio (‘Clean & Jerk’) si compone di due movimenti, il primo chiamato girata (il bilanciere da terra viene portato in appoggio sulle spalle), il secondo prevede che il bilanciere dalle spalle venga portato sopra la testa (in questa fase è necessaria una spinta delle gambe per imprimere al bilanciere la velocità giusta che permetta all’atleta di scendere sotto di esso ed effettuare l’incastro).
Fasi della tecnica dello slancio: Girata (da 1 a 4) e Spinta (da 5 a 8)
- Stacco (fase preparatoria e stacco)
- Tirata (caricamento e tirata)
- Incastro (fase aerea e incastro)
- Conclusione (risalita e fissaggio)
- Pretensionamento (fase preparatoria e caricamento)
- Spinta (spinta e fase aerea)
- Incastro
- Conclusione (fase di rientro e fase conclusiva)
Molte delle fasi dello slancio sono riprese nella preparazione fisica di altri sport.
I sollevamenti olimpici nel fitness
Strappo e slancio rappresentano dei grandi esempi di allenamento funzionale, questo perché sono eseguiti in piedi e sfruttano quasi tutti i muscoli del corpo in modo esplosivo e coordinato.
Lo scopo di questi esercizi è incrementare la potenza creando, poi, un transfer in altri gesti atletici e non allenare il sollevamento fine a sé stesso (a meno che non si parli di pesisti). Il modo più semplice per eseguire strappo e slancio è dalla posizione di sospensione: il bilanciere è già sollevato dal pavimento, ad un’altezza leggermente superiore a quella delle ginocchia. Questa posizione consente di evitare la fase dello stacco che è anche quella che crea i maggiori stress articolari.
Alternative
Se si è impossibilitati ad eseguire le versioni classiche dei sollevamenti olimpici per allenare la potenza, si può ovviare con squat saltati, lo swing con kettlebell, i lanci con la palla medica o anche con le versioni ad una gamba o un braccio dello strappo e della girata dalla sospensione. Alcuni tra gli esercizi più validi come alternativa ai sollevamenti olimpici sono:
- Strappo a un braccio con manubrio (One-arm dumbbell snatch);
- Girata a una gamba (One-leg clean);
- Jump squat;
- Swing con kettlebell.
Punti chiave
- Sicurezza: prestare molta attenzione a tutto ciò che si ha intorno durante l’esercizio, se possibile utilizzare una pedana per sollevamento pesi;
- Allenare la tecnica: l’obiettivo non è solo spostare il bilanciere da un punto ad un altro, bensì farlo tenendo un’esecuzione corretta;
- Incrementare progressivamente la velocità rispetto al carico: la maggior parte degli errori di apprendimento deriva dal fatto che si tende a caricare troppo.
L’obiettivo è usare le varianti di strappo e slancio come strumento per essere atleti migliori, non diventare sollevatori olimpici.
Il consiglio fondamentale, soprattutto se si tratta dei primi approcci ai sollevamenti olimpici, è quello di concentrarsi sulla tecnica (magari avvalendosi di un allenatore preparato ed esperto in questa disciplina) e non preoccuparsi troppo del carico sollevato.
