L’allenamento della schiena, per stimolare in maniera efficace tutti i muscoli dorsali, oltre alle tirate verticali (trazioni alla sbarra, lat machine), deve includere necessariamente anche esercizi di tirata orizzontale, ossia quelli appartenenti alla famiglia dei rematori (“row” in inglese).
In questo gruppo ritroviamo molti esercizi, alcuni dei quali eseguiti con carichi liberi come ad esempio:
- Rematore con il bilanciere (“bent-over row”);
- Rematore con manubrio (“one-arm dumbbell row”).
Rematori al cavo o con specifici macchinari, tra cui:
- Pulley basso (“low pulley”);
- Rowing machine (anche chiamata “vertical row”).
Inoltre è anche possibile eseguire il rematore a corpo libero (“body row” o rematore inverso), spesso utilizzato come esercizio propedeutico alle trazioni alla sbarra.
In ogni caso questi sono solo alcuni esempi, dato che questo gruppo di esercizi è composto da numerose altre varianti e tipi di rematori.
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Cenni biomeccanici
I movimenti richiesti durante l’esecuzione dei rematori sono:
- Adduzione (e depressione) scapolare;
- Adduzione dell’omero sul piano sagittale;
- Flessione del braccio.
Dal punto di vista muscolare sono coinvolti principalmente i muscoli:
- Gran dorsale;
- Grande e piccolo rotondo;
- Romboide;
- Trapezio;
- Deltoide posteriore;
Oltre a questi, che sono i principali agonisti del movimento, svolgono un importante lavoro anche i muscoli:
- Bicipite brachiale;
- Retto dell’addome;
- Lombari.
Rematore con il bilanciere
Presa
A seconda del tipo di presa, e dell’ampiezza di quest’ultima, sposteremo il focus sul dorsale (presa prona o supina a larghezza spalle) o su deltoidi posteriori, trapezi e romboidi (presa prona leggermente più ampia).
Esecuzione
Posizione iniziale
Il busto è flesso, inclinato quasi a 90° (da qui il grande impegno della catena cinetica posteriore come stabilizzatrice del movimento).
Movimento
A seconda del tipo di presa utilizzata, nella tirata il bilanciere viene portato all’addome (se si vuol enfatizzare il lavoro sul gran dorsale) o al petto (con presa prona più larga, per la parte alta della schiena).
Durante la tirata è importante soffermarsi sul movimento dei gomiti, che non devono andare troppo indietro rispetto al busto.
Altre varianti
- Yates row: l’inclinazione del busto è circa a 45°, presa supina, focus upper back.
- Pendlay row: variante esplosiva, con partenza del bilanciere da terra ad ogni ripetizione (“deadstop”).
- Seal row: rematore con busto in appoggio e bilanciere posizionato sotto la panca.
Rematore con manubrio
La variante unilaterale con manubrio consente di lavorare su eventuali asimmetrie e permette di ruotare liberamente l’avambraccio durante il movimento, rispettando la fisiologia articolare del gomito.
Così come per la versione con bilanciere, a seconda della traiettoria del movimento, si può decidere di andare a stimolare maggiormente la parte alta della schiena o il dorsale.
Esecuzione
Posizione iniziale
Ci si posiziona con un ginocchio in appoggio ad una panca (l’altra gamba leggermente arretrata), il braccio opposto alla gamba in appoggio sarà quello impegnato nell’esercizio, mentre il braccio libero deve essere di supporto al busto per assicurare la massima stabilità.
Movimento
Così come per il rematore con il bilanciere, anche l’uso del manubrio necessita di un ottimo controllo scapolare, per evitare di incorrere in errori esecutivi.
In particolare, se vogliamo attivare efficacemente il gran dorsale, il gomito deve andare verso l’anca in un movimento quasi circolare, e la fase concentrica terminerà quando l’omero sarà all’incirca parallelo al busto.
Se invece il nostro obiettivo è quello di stimolare maggiormente l’upper back, allora la traiettoria sarà più dritta (e ci sarà anche più flessione del gomito).
Conclusioni
Alla luce di quanto visto possiamo affermare che i rematori sono una famiglia di esercizi fondamentali per allenare la schiena, in quanto sono un mezzo per poter costruire forza, ipertrofia muscolare ed è anche ottimi esercizi di prevenzione (per correggere eventuali squilibri posturali).
Indicazioni generali
- Prestare attenzione al movimento dei gomiti;
- Concentrarsi sul corretto assetto scapolare;
- Evitare movimenti bruschi e strattoni.
