Nel mondo del fitness, in particolar modo negli ultimi anni, si è assistito ad una crescita esponenziale dell’utilizzo dell’ hip thrust. Esercizio che, soprattutto grazie a Bret Contreras (il guru dell’allenamento dei glutei), è diventato un vero e proprio must se si ricerca un miglioramento dal punto di vista estetico ed in termini di forza (caratteristiche che spesso sono correlate).
Può essere anche considerato un ottimo complementare dello squat (sempre in ottica allenamento glutei), poiché riesce a dare uno stimolo motorio diverso, con una tensione muscolare ed una sollecitazione articolare differente.
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Squat sotto il parallelo vs Hip thrust
Uno dei consigli più comuni nello squat è quello di eseguirlo quanto più profondo è possibile (nei limiti articolari e di forza consentiti) per poter stimolare al meglio i glutei. Nella posizione di accosciata completa infatti, i glutei sono in massimo allungamento e, quindi, produrranno una maggior forza nella fase concentrica.
Per lo stesso criterio l’ Hip thrust è molto efficace nello stimolare i glutei, anche perché rispetto allo squat, vista la meccanica del movimento, non saranno coinvolti gli ischio-crurali nell’estensione dell’anca (le ginocchia sono flesse durante tutto l’esercizio).
Alcuni recenti studi svolti dal brasiliano Matheus Barbalho ed il suo gruppo di ricerca, dopo 12 settimane di allenamenti, tramite analisi elettromiografiche (EMG), hanno evidenziato che lo squat sotto il parallelo risulti più proficuo sia per l’incremento della forza che in termini di guadagno muscolare, rispetto all’ hip thrust.
Nonostante questo, il consiglio principale è inserire nella programmazione entrambi gli esercizi, dato che alternare gli stimoli e lavorare su range diversi non può che essere la scelta più vantaggiosa.
Cenni anatomici
Il target dell’esercizio sono i glutei, gruppo muscolare particolarmente grande e forte, che è composto da:
- Grande gluteo;
- Medio gluteo;
- Piccolo gluteo.
La loro funzione è quella di stabilizzare le colonna vertebrale e si occupano dell’estensione dell’anca (oltre che della rotazione interna/esterna e dell’abduzione).
Esecuzione
Posizionamento
Poggiarsi con le spalle su una panca ben salda a terra, con il busto a formare un angolo di circa 45° rispetto a terra. Il bilanciere va posto sulle gambe all’altezza dell’anca, è consigliato l’uso di un’imbottitura (ad esempio un tappetino da yoga arrotolato attorno alla sbarra, ma esistono anche degli appositi ‘pad’) per evitare che il bilanciere dia fastidio. I piedi vanno tenuti a terra, a larghezza spalle.
Movimento
Il movimento parte con la spinta del bacino verso l’alto e termina quando l’anca è completamente estesa (in linea con ginocchia e spalle) e le ginocchia formano un angolo di 90°, con le tibie perpendicolari a terra. E’ fondamentale aver un buon controllo del movimento, cercando di rendere l’esercizio quasi un lavoro di isolamento per i glutei.
Varianti
Esistono diverse variazioni possibili, tutte riguardanti principalmente la modalità di carico. Alcuni esempi sono l’ Hip thrust alla multipower, alla leg extension/curl o con appositi macchinari (ancora poco diffusi nelle palestre italiane ed europee).
Molto comune è anche l’uso della banda elastica che, posizionata al di sotto delle ginocchia, aumenta l’attivazione dei glutei (che svolgono anche la funzione di abdurre ed extraruotare l’anca).
Per allenare la stabilità o per lavorare su eventuali squilibri, è molto valida anche la versione ad una gamba dell’ Hip thrust che, però, costringe ad una drastica diminuzione del carico sollevato e, in soggetti con poca propriocezione, anche una ridotta attivazione dei glutei.
Ponte glutei (Glute bridge)
Più che definirla una variante, si potrebbe dire che il ponte glutei è l’esercizio da cui l’ hip thrust deriva. Infatti il movimento è esattamente lo stesso, con la differenza che le spalle sono poggiate a terra e non su un rialzo. Può essere eseguito ad una sola gamba, con i piedi su una fitball o nelle maniglie del trx. Inoltre lo si può sovraccaricare con uno o più dischi (dal diametro necessariamente contenuto, posizionati sul bacino e tenuti con le mani), per aumentarne la difficoltà.
