I piegamenti sulle braccia, o “push up”, sono un esercizio a corpo libero basilare in ambito fitness (e non solo). Trovano ampio utilizzo nella preparazione fisica di molte discipline sportive, ma anche negli addestramenti militari, grazie alla semplicità di esecuzione ed alla possibilità di modularli a seconda del soggetto che li esegue. Di fatto, le numerose varianti permettono di rendere i piegamenti sulle braccia un esercizio allenante, se ben contestualizzati, per qualsiasi atleta.
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Cenni biomeccanici
I push up sono un esercizio multiarticolare a catena cinetica chiusa (in quanto si tratta di un movimento che vede le braccia vincolate) che a livello muscolare reclutano:
- Grande e piccolo pettorale;
- Tricipite;
- Deltoide (anteriore);
Oltre a questi, che sono i principali agonisti, sono coinvolti anche il gran dentato anteriore e il diaframma (nel suo complesso).
Esecuzione
Posizione iniziale
L’esercizio parte da sdraiati in posizione prona (petto rivolto verso terra). Nella versione classica, le mani sono poste appena sotto le spalle, ad una ampiezza leggermente superiore a queste ultime.
I gomiti formano un angolo di circa 45° con il tronco e le scapole sono addotte (per evitare fastidi articolari alle spalle, proprio come nelle distensioni su panca), i piedi sono puntati a terra.
Movimento
Durane il piegamento bisogna mantenere compatto l’intero corpo muovendolo come un blocco unico, contraendo l’addome, spingendo unicamente con le braccia fino a distenderle completamente, arrivando con i gomiti in blocco articolare.
Posizione finale
La fase di discesa (eccentrica) viene eseguita in modo lento e controllato seguendo le medesime indicazioni (scapole addotte, addome contratto) arrivando a sfiorare il pavimento senza, però, appoggiarsi con il petto.
Varianti
Vediamo adesso le principali variazioni al movimento dei piegamenti a terra:
Knee push up
Utilizzato soprattutto come esercizio propedeutico, è una versione facilitata che viene eseguita con l’ulteriore appoggio delle ginocchia a terra.
Push up con piedi (o mani) su rialzo
Una volta raggiunto un buon numero di ripetizioni consecutive (con una tecnica corretta), si può procedere ad aumentare la difficoltà dell’esercizio semplicemente tenendo i piedi in appoggio su un rialzo, maggiore sarà l’altezza del rialzo e maggiore sarà la difficoltà. Per rendere ulteriormente complesso il lavoro, si può optare per una fitball come appoggio dei piedi (in questo caso sarà il collo del piede a contatto con la palla), così facendo si dovrà anche considerare la componente stabilità.
Allo stesso modo, poggiando le mani su un rialzo invece dei piedi, la difficoltà dell’esercizio diminuirà.
Diamond push up
Le mani sono posizionate a diamante (il pollice della mano destra quasi combacia con quello della mano sinistra e lo stesso vale per gli indici). Richiede una buona mobilità dei polsi, stimola in maniera importante i tricipiti.
Clap push up
Variante dei piegamenti che prevedono un battito di mani alla fine della spinta, è importante ammortizzare l’atterraggio per rendere sicuro il movimento. Consigliata per allenare l’esplosività del gesto.
Handstand push up (HSPU)
Esercizio praticato nel calisthenics, consiste nell’effettuare il piegamento delle braccia da una posizione di equilibrio in verticale (posizione di “handstand”). Sviluppa in maniera importante i deltoidi (in quanto si tratta di una distensione verticale), ma può essere considerato come un lavoro completo per tutto il tronco e il core, vista la coordinazione e l’equilibrio di cui necessita. Un suo aspetto negativo potrebbe essere il ridotto range di movimento (ROM), a cui si può ovviare utilizzando dei rialzi stabili per le mani.
Pike push up
Rappresenta una sorta di esercizio preparatorio agli handstand push up. La posizione che si assume è con i piedi più vicini alle mani rispetto ai piegamenti standard, poggiati a terra o su un rialzo, con le anche flesse, ma sempre tenendo le ginocchia distese (tronco quasi verticale rispetto a terra).
