Il curl, o più precisamente “biceps curl” (per gli anglofoni), è sicuramente tra gli esercizi più famosi ed utilizzati in palestra per l’allenamento delle braccia, in particolare dei bicipiti. Trova spazio nelle routine di allenamento dei più famosi culturisti fin dagli albori del bodybuilding.
Cosa troverai nell'articolo
Cenni biomeccanici
Il curl è un movimento che prevede la flessione del gomito ed eventualmente una parziale flessione della spalla (per consentire alle braccia di avanzare anteriormente nella fase finale del movimento).
Il muscolo agonista principale è il bicipite, assistito dal brachiale anteriore e dal brachioradiale (muscolo dell’avambraccio). Nonostante si tratti di un esercizio monoarticolare, è impegnativo per tutto l’organismo, in quanto attiva diversi muscoli stabilizzatori per poter mantenere l’assetto posturale corretto, considerati anche gli elevati carichi sollevabili.
Esecuzione
Posizione iniziale
La partenza di questo esercizio è in piedi, con il busto eretto, l’impugnatura sul bilanciere è supina e con le mani poste ad ampiezza spalle.
Fase concentrica
Sfruttando unicamente la contrazione dei bicipiti, si flettono gli avambracci, facendo compiere al bilanciere una traiettoria semicircolare di circa 150°.
Fase eccentrica
Una volta completata la fase concentrica, la discesa del bilanciere deve essere lenta e concentrata sui bicipiti che dolcemente guidano la distensione degli avambracci. Terminare la fase eccentrica prima di arrivare ad iperestendere i gomiti.
A cosa prestare attenzione
- evitare slanci con la schiena (le oscillazioni del busto sono pericolose per la zona lombare);
- posizione del gomito (durante l’esecuzione non deve mai trovarsi più dietro della spalla);
- ampiezza della presa (se la aumentiamo migliorerà leggermente l’azione del capo lungo, se la diminuiamo, invece, migliorerà di poco quella del capo breve).
Varianti
Curl bilanciere ez
L’uso del bilanciere angolato costringe ad una presa in semi-supinazione dell’avambraccio, rendendo così più naturale il movimento di flesso-estensione e riducendo al minimo gli stress articolari. Questo è il motivo per cui questo bilanciere è da preferire rispetto a quello dritto.
Curl manubri alternati
I manubri permettono di lavorare con le braccia “svincolate” e, considerando l’alternanza dei movimenti tra gli arti, questa variante garantisce una maggiore concentrazione muscolare su ciascun bicipite.
Inoltre, l’esecuzione alternata consente di sollevare un carico maggiore (mentre un braccio lavora l’altro riposa).
La posizione dei polsi determina un ulteriore vantaggio rispetto alla versione con il bilanciere, questo perché la posizione neutra nella parte finale della fase eccentrica permette un maggiore allungamento del bicipite, mentre la supinazione nella fase concentrica ne permette la massima contrazione.
Hammer curl
Con la presa neutra prevista dal “curl a martello” la percezione del carico si riduce rispetto alla presa supina, aumenta però il lavoro del muscolo brachioradiale. Può essere considerata una buona variante per assicurare una fase eccentrica completa.
Curl con spalla estesa
Curl su panca inclinata
Inclinando lo schienale della panca fino a circa 45°, si ottiene un maggiore allungamento del ventre muscolare del bicipite rispetto all’inserzione della spalla, enfatizzandone così il lavoro (condizione di pre-allungamento). E’ bene evitare di inclinare la panca oltre i 45° in quanto si creano pericolosi stress per le strutture muscolari e legamentose interessate.
Curl con spalla flessa
Curl alla panca scott
E’ una versione del curl che prevede una flessione del gomito a spalla flessa e con il gomito in appoggio allo specifico attrezzo (un piano inclinato dove poter poggiare le braccia).
Spider curl
Ci si posiziona con la pancia in appoggio ad una panca leggermente inclinata, con le braccia che “cadono” in avanti. Il movimento del curl avverrà quindi con la spalla in flessione e il bicipite si troverà in una condizione di pre-accorciamento.
Questa versione è da preferire rispetto alla panca scott poiché i gomiti, essendo privi di alcuna forzatura derivante dal piano d’appoggio del braccio, hanno piena libertà di movimento.
