Lo stacco da terra, anche noto come “deadlift”, è uno degli esercizi di sollevamento pesi che coinvolge il maggior numero di gruppi muscolari. E’ una delle tre prove del powerlifting, insieme a squat e distensioni su panca piana.
Questo esercizio consiste nel sollevare un peso da terra non dotato di energia potenziale (peso morto).
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Cenni biomeccanici
In linea di massima, durante lo stacco da terra sono impegnate principalmente le strutture muscolari ed articolari delle gambe, anche se viene reputato un esercizio completo, in quanto viene stimolata la muscolatura di tutta la catena cinetica posteriore.
A differenza dello squat, lo stacco da terra si annovera tra gli esercizi “hip dominant”, ossia quelli in cui le anche, dal punto di vista articolare, sono il fulcro dell’alzata.
A livello muscolare vengono impegnati tutti i muscoli della schiena (in maniera più o meno importante), i muscoli delle gambe (sia i quadricipiti che i femorali), i glutei (che insieme agli ischiocrurali estendono l’anca), gli adduttori (nella stabilizzazione del movimento), il piriforme, il bicipite e anche i muscoli dell’avambraccio (è infatti consigliabile, per poter raggiungere discreti risultati nello stacco da terra, rinforzare al meglio la presa).
Esecuzione
Lo stacco da terra necessita di una perfetta tecnica esecutiva visto lo stress sistemico che crea e considerando anche i carichi potenzialmente raggiungibili (il record del mondo al momento appartiene a Eddie Hall con 500 kg sollevati).
Posizionamento
Inizialmente ci si posiziona dietro il bilanciere, tenendo il contatto (o quasi) con le tibie.
Le gambe sono divaricate a distanza leggermente superiore all’ampiezza delle anche e le ginocchia flesse con un angolo di 90° o poco più, con il piede posizionato sotto la perpendicolare della sbarra.
Il busto rimane stabile e dritto, inclinato in avanti, con le spalle che superano di poco la perpendicolare del bilanciere. Le braccia devono essere ben distese con l’impugnatura ad ampiezza spalle.
Impugnatura
Nella sua versione classica il bilanciere può essere impugnato con una presa prona o mista.
- Overhand: presa prona per entrambe le mani;
- Mixed: sfalsata, una mano ha la presa prona e l’altra una presa supina (spesso utilizzata quando si lavora con carichi elevati, in quanto neutralizza il movimento di rotazione del carico).
Movimento
La contrazione parte dai muscoli degli arti inferiori, fino a che il bilanciere non arriva all’altezza delle ginocchia.
Durante il sollevamento bisogna mantenere la postura corretta senza mai inarcare la schiena e la respirazione deve essere profonda (diaframmatica), al fine di stabilizzare la zona lombare e tutta la struttura delle anche.
Blocco
La fase finale dello stacco da terra prevede l’estensione delle anche, delle gambe e del busto, mantenendo il core ed i glutei contratti, le spalle indietro e i trapezi contratti.
L’esercizio termina con i fianchi che si avvicinano al bilanciere. La fase eccentrica si effettua eseguendo le stesse fasi a ritroso.
Varianti dei deadlift
Stacco sumo
La posizione assunta in questa variazione prevede un avvicinamento maggiore al bilanciere, in quanto le gambe sono più divaricate rispetto alla versione tradizionale. La fase di stacco e quella finale poi seguono le stesse regole.
A livello muscolare sono maggiormente stimolati glutei, adduttori e, in generale, i muscoli delle gambe a dispetto di un minor carico sugli erettori spinali e sulla colonna vertebrale.
Stacco rumeno
Variante che si basa sull’allungamento della catena posteriore, con particolare enfasi su femorali e glutei.
La partenza, rispetto allo stacco tradizionale, avviene dall’alto (quindi si esegue prima la fase eccentrica) e con le ginocchia che durante la discesa si flettono solo di pochi gradi.
Trap bar
In questa variazione, oltre al tipo di bilanciere utilizzato (la sbarra è esagonale, in modo da potersi posizionare all’interno di essa), cambia anche leggermente la dinamica del movimento.
La presa è neutra su entrambe l’impugnature e l’altezza della sbarra è leggermente maggiore a parità di dischi usati rispetto al bilanciere dritto.
Vista la posizione iniziale, con l’inclinazione del busto più vicina alla perpendicolare e l’angolo delle ginocchia più chiuso, l’azione dei quadricipiti è più elevata rispetto al deadlift tradizionale, mentre risulta minore la tensione sui muscoli di tutta la schiena.
