Il Military Press (o Overhead press), in italiano anche chiamato “Lento avanti in piedi”, è un esercizio multiarticolare di distensione sopra la testa, utilizzato per l’allenamento della forza e dell’ipertrofia dei deltoidi (spalle), in principio nel body building old school veniva ritenuto anche più importante delle spinte su panca piana, di fatto era una delle tre prove del sollevamento olimpico (fino al 1972).
È uno degli esercizi fondamentali per la costruzione muscolare di tutto l’upper body.
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Cenni biomeccanici
Come detto, il military press coinvolge molti muscoli del tronco, quelli maggiormente interessati sono il deltoide (soprattutto nella sua porzione anteriore), il trapezio superiore, la parte alta del petto (fascio clavicolare) e il tricipite.
Le articolazioni che consentono questo movimento sono quella della spalla (scapolo-omerale) e quella del gomito.
Esecuzione
La posizione iniziale prevede un’impugnatura leggermente più ampia delle spalle, i gomiti poco più avanti del bilanciere (circa 15-30° a seconda dei soggetti), i piedi ampi come le anche.
Un dettaglio molto importante è quello di mantenere sempre la schiena in posizione neutra e le gambe estese.
A questo punto, con i talloni ben saldi a terra, le spalle spingono verso l’alto.
La parte finale prevede un’estensione completa delle braccia, con il bilanciere che segue una traiettoria dritta fino a raggiungere la fase finale dell’incastro sopra la testa.
Varianti
Il lento avanti è un esercizio che può essere effettuato in diversi modi e con diverse attrezzature (bilanciere, manubri, kettlebell).
Inoltre, alcune varianti più esplosive derivate dai sollevamenti olimpici, hanno ampio utilizzo anche nella preparazione fisica di molti sport di situazione.
Lento avanti da seduto
Oltre che in piedi, il military press lo si può eseguire seduti su una panca, con lo schienale inclinato a circa 80°. Il set-up è lo stesso, ovviamente con la posizione seduta, si avrà un carico maggiore sui dischi inter-vertebrali. Ecco perchè la variante da seduto ha bisogno di una perfetta tecnica esecutiva ed un ottimo controllo della muscolatura del core, al fine di non incorrere in fastidiosi infortuni alla schiena.
Lento manubri
Un’ulteriore variante dell’esecuzione da seduto, è quella del lento manubri. L’uso dei manubri consente un’escursione articolare maggiore, bisogna però stare attenti a non portare troppo indietro i gomiti (come se volessimo simulare un lento dietro, variante che non apporta particolari benefici dal punto muscolare, ma che potenzialmente è più rischiosa a livello articolare).
Push press
Questa variante coinvolge anche le gambe, infatti l’esecuzione prevede nella fase iniziale un leggero slancio da cui parte la spinta (i piedi comunque rimangono al suolo). La fase finale dell’esercizio è uguale.
Data la componente esplosiva dell’esercizio, è possibile caricare di più rispetto alla military press, ma sicuramente è un lavoro che necessita di maggior sviluppo di coordinazione ed equilibrio. Dal punto di vista muscolare, il lavoro che prima era effettuato dai fasci più alti dei pettorali, adesso viene sostituita dalla spinta delle gambe.
Kettlebell push press
Spesso i kettlebell vengono utilizzati per eseguire la push press, la loro instabilità però costringe ad una diminuzione del carico, motivo per cui trovano più largo impiego in allenamenti a circuito o comunque su alte ripetizioni.
Push press unilaterale
Così come il lento, anche la push press può essere eseguita in modalità unilaterale. E’ bene ricordare che le varianti unilaterali consentono di lavorare sull’equilibrio muscolare e su eventuali asimmetrie.
Nella maggior parte dei gesti atletici sportivi avvengono movimenti unilaterali, per cui è importante curare anche questi aspetti.
Arnold press
Esercizio reso noto dal più famoso culturista di sempre, che sviluppò durante i suoi allenamenti una variante del lento con manubri che prevedesse un ulteriore movimento al termine della classica distensione. Infatti, una volta tornati alla posizione iniziale, i manubri vengono portati all’altezza degli occhi e spinti leggermente verso l’alto.
In generale, i vantaggi principali in termini di stimolazione muscolare dei deltoidi sono dovuti al T.U.T. (tempo sotto tensione) più alto.
