Allenamento a casa, tecniche ed esercizi

Restare in forma, o addirittura migliorare la propria condizione fisica, è possibile anche restando a casa, basta solo armarsi di costanza e di una forte motivazione, caratteristiche necessarie per poter raggiungere i propri obiettivi anche se si è assidui frequentatori di palestre e centri sportivi.

In questa guida verranno spiegati i punti fondamentali per poter svolgere allenamenti validi e produttivi sia utilizzando semplicemente il proprio corpo, sia con l’ausilio di qualche attrezzo da home gym.

Prima di entrare nello specifico, è doveroso fare una premessa su ciò che riguarda la sicurezza.
Pensare di replicare con il fai da te gli attrezzi di una palestra come, ad esempio, creare bilancieri o manubri improvvisati, può essere molto pericoloso per chi si allena e per la casa in generale. Meglio puntare sull’allenamento a corpo libero, più sicuro ed altrettanto valido.

Allenamento a corpo libero

Basterebbe analizzare quanto negli ultimi anni sia cresciuto esponenzialmente l’interesse verso il calisthenics (disciplina sportiva che prevede il raggiungimento di abilità atletiche a corpo libero tramite l’ausilio di sbarre, parallele, anelli della ginnastica e zavorre) e lo stato di forma fisica che raggiungono gli atleti che lo praticano, per comprendere quanto usare il proprio corpo per allenarsi sia largamente sufficiente per creare stimoli allenanti.

Arrivare (quasi) al cedimento

La scienza ci viene in aiuto, dato che è stato ampiamente dimostrato che, in ottica ipertrofia, più che l’utilizzo di carichi pesanti, ciò che conta davvero è arrivare vicini al limite massimo di ripetizioni che riusciamo ad eseguire (cercando di mantenere sempre un ‘buffer’ minimo di 1 o 2 ripetizioni).
Ovviamente c’è una differenza sostanziale tra usare carichi pesanti, che presumibilmente prevedono serie con un basso numero di ripetizioni, ed eseguire invece delle serie a corpo libero, che necessiteranno di molte più ripetizioni per potersi avvicinare al cedimento.

Variabili

Poiché la scelta degli esercizi è limitata rispetto a quella che si potrebbe avere in una palestra, l’approccio all’allenamento a corpo libero deve essere differente. Il parametro dell’intensità di carico, a meno che non si utilizzi un giubbotto zavorrato, non sarà modificabile, per cui ci dovremo concentrare sulle altre variabili:

Frequenza

Si consigliano allenamenti più frequenti rispetto al solito, anche fino a quattro / cinque o, perché no, sei sedute settimanali. La regola è quella di modulare il lavoro per far sì che il carico sia ben ripartito nei giorni, provando a distribuire gli esercizi in maniera tale che ogni allenamento risulti fattibile ed al contempo stimolante.

Volume

Anche il volume di allenamento (serie e ripetizioni) dovrà essere aumentato, per le ragioni viste precedentemente. Fare degli squat a corpo libero con la solita formula del 3×10 probabilmente è troppo poco per la maggior parte degli sportivi (a meno che non si parli di soggetti scarsamente allenati o con particolari problematiche).

Densità

Gli allenamenti a corpo libero devono essere eseguiti con recuperi brevi (in alcuni casi anche nulli), cercando di rendere quanto più densa è possibile la seduta. L’obiettivo deve essere quello di fare tanto lavoro in un intervallo di tempo limitato.

Tecniche di intensità

Non potendo aggiungere peso, le tecniche di intensità soddisfano il bisogno di trovare un modo per rendere i lavori progressivamente più difficili e per poter arrivare prima al cedimento (ma anche per superarlo). Inoltre rappresentano una maniera per alternare il tipo di stimolo muscolare e variare l’allenamento.
Ecco alcune tra le tecniche di intensità più efficaci:

• Superslow: prevede che ogni ripetizione della serie, fino al cedimento, debba essere eseguita con una fase concentrica ed una fase eccentrica di 10 secondi ciascuna;
• Stripping: di solito eseguita con i pesi, consiste nello scaricare gradualmente il carico ogni volta che si arriva al limite e proseguire con altre ripetizioni fino al successivo cedimento. Analogamente si può fare lo stesso con alcuni esercizi a corpo libero (ad esempio con i push up partendo da una presa stretta, più difficile, ed allargando la presa ogni volta che si arriva vicini al limite);
• Superserie: prevede che due esercizi siano eseguiti in sequenza, senza recuperi, al fine di “pre-stancare” il muscolo target. Il metodo migliore è eseguire prima l’esercizio più complesso e successivamente uno più semplice (ad esempio affondi bulgari seguiti da squat a corpo libero, dip alle parallele e poi piegamenti sulle braccia, oppure trazioni seguite da body row), rendendo allenante un esercizio inizialmente troppo facile e che quindi avrebbe avuto bisogno di molte ripetizioni per essere efficace.

Circuiti

L’uso dei circuiti è molto utile per ottimizzare i tempi, ma principalmente per creare un condizionamento aerobico e migliorare la resistenza lattacida. Proprio a tal proposito è bene chiarire che eseguire circuiti basati su singoli gruppi muscolari può risultare controproducente, dato che il cedimento che sopraggiungerà in questo tipo di circuiti sarà solo frutto dell’acido lattico che si è accumulato in quel determinato distretto muscolare (una sequenza di esercizi tutti con lo stesso muscolo target non permetterà di smaltire il lattato) e non per lo sforzo muscolare.
Un’indicazione valida è quella di alternare, nelle varie stazioni del circuito, esercizi che vedono protagonisti gruppi muscolari diversi (spinta-trazione oppure parte alta-parte bassa).

Scelta degli esercizi

Il primo importante consiglio nella selezione degli esercizi è quello di concentrarsi su quelli multiarticolari (limitando l’uso degli esercizi di isolamento, oltretutto difficilmente fattibili a corpo libero), in quanto allenarsi con sovraccarico naturale necessita di un massiccio coinvolgimento di diversi gruppi muscolari per essere efficace.

Questi sono alcuni tra i migliori esercizi da poter effettuare a casa, al parco, o dovunque si voglia:

• Squat a corpo libero (air squat) per allenare le gambe e i glutei. È un esercizio che presenta uno schema motorio fondamentale da apprendere;
• Affondi e varianti (lunges) per allenare unilateralmente le gambe. Le numerose possibilità di esecuzione lo rendono un esercizio molto versatile ed efficace anche senza sovraccarico;
• Piegamenti sulle braccia (push up) per allenare petto, spalle e tricipiti. Esercizio che si presta a progressioni/regressioni semplicemente cambiando l’inclinazione del corpo (la variante più difficile è quella del handstand push up, il piegamento sulle braccia in verticale);
• Rematore inverso (body row) per allenare la schiena, per poterlo eseguire senza cinghie di sospensione (trx) o sbarre si può usare un tavolo ben stabile;
• Trazioni alla sbarra (pull up / chin up) per allenare i dorsali. Non tutti riescono ad eseguire un buon numero di trazioni fin da subito, in questo caso è consigliabile l’ausilio degli elastici;
• Plank e varianti per allenare il core, componente fondamentale per la stabilità di tutto il corpo, anche per gli atleti più avanzati;
• Ponte (bridge) per allenare i glutei e i posteriori della coscia.

La maggior parte di questi esercizi possono essere eseguiti anche da un neofita, però è sempre consigliabile seguire le progressioni dagli esercizi base (o se necessario le regressioni) per affinare la tecnica esecutiva e non fissare degli schemi motori errati.

Consigli pratici, un allenamento di base a corpo libero

Ecco ‘Cindy’, un allenamento basato unicamente su esercizi a corpo libero: si tratta di un workout di riferimento (benchmark) del Crossfit. In 20 minuti di lavoro continui si dovranno eseguire quanti più giri è possibile di 5 trazioni, 10 piegamenti sulle braccia e 15 squat a corpo libero. Questo tipo di allenamento è definito “amrap” (as more round as possible).

• Cindy: amrap 20′

1. Pull up x 5
2. Push up x 10
3. Air squat x 15

Nella versione semplificata di questo allenamento, o se si è impossibilitati a fare le trazioni alla sbarra, si possono sostituire i pull up con il body row (rematore inverso).

Allenarsi a casa solo con i manubri

È possibile che un atleta, o semplicemente un appassionato di fitness, possieda una coppia di manubri (magari componibili), rendendo il parco esercizi ben più ampio rispetto al solo sovraccarico naturale. Si potranno eseguire i movimenti di:

• Distensione orizzontale per allenare i pettorali (floor press o le spinte su panca piana / inclinata, se ne siete provvisti);
• Distensione verticale per allenare i deltoidi (military press, ossia le spinte sopra la testa);
• Rematore per i dorsali;
• Alzate per le spalle (frontali, laterali, posteriori);
• Curl per bicipiti;
• Estensioni per tricipiti;
• Goblet squat e affondi per i quadricipiti e i glutei;
• Stacchi rumeni per i femorali e i glutei;

Allenamento con kettlebell

Un attrezzo molto utile per allenarsi a casa è il kettlebell (anche chiamato ghiria, è un attrezzo consistente in un peso di forma sferica con una maniglia), occupa poco spazio ed è estremamente versatile, le pezzature vanno dai 4 kg fino ai 54 kg e oltre. Permette di allenare la resistenza e la potenza tramite esercizi di oscillazione (più dinamici) ed esercizi di griglia (più muscolari).
Alcuni tra i migliori esercizi da eseguire con i kettlebell sono:

• Swing;
• Snatch (strappo);
• Clean (girata);
• Turkish get up;
• Press.

Allenamento in sospensione

È una tecnica di allenamento funzionale, molto in voga negli ultimi anni, che prevede l’utilizzo di cinghie di sospensione con delle maniglie e delle staffe di supporto (le più famose sono quelle marcate TRX), in modo tale che l’atleta si possa allenare sfruttando unicamente il suo peso corporeo in sospensione dinamica e completa. I movimenti eseguiti nell’allenamento in sospensione sviluppano notevolmente forza ed equilibrio, stimolando il sistema nervoso.
Le cinghie per l’allenamento in sospensione possono essere usate anche a casa, fissandole alla porta o ad un altro punto d’appiglio ben stabile.

Consigli per gli acquisti: home gym

Infine, se si ha a disposizione uno spazio (e le possibilità economiche) per poter organizzare una home gym, ecco un elenco di attrezzature da prendere in considerazione:

• Attrezzi per cardiofitness ad uso domestico: tra tutti il tapis roulant, una bici ellittica o una classica cyclette, un vogatore per i più temerari o ad esempio i canoisti che non vogliano tenersi fuori allenamento;
• Power rack: anche nota come gabbia per lo squat, è forse tra le attrezzature più costose ed ingombranti, ma consente l’esecuzione in totale sicurezza di esercizi fondamentali come lo squat e le distensioni su panca. Alcuni modelli hanno anche i cavi di trazione per poter fare la lat machine ed il pulley, oltre alla sbarra per le trazioni con diversi tipi di presa e le maniglie parallele per eseguire i dip;
• Panca inclinabile: dà la possibilità di eseguire gli esercizi su panca con diverse inclinazioni;
• Bilanciere olimpico: è l’attrezzo che permette di eseguire tutti gli esercizi fondamentali. Per gli uomini deve avere una lunghezza di 220 cm, un peso di 20 kg e il diametro dei manici esterni deve essere di 50 mm. Per le donne invece la lunghezza è 205 cm ed il peso è 15 kg.
  Non dimenticate di comprare anche le molle di sicurezza per fermare i pesi;
• Set pesi: a completamento del bilanciere è obbligatorio acquistare un set pesi, possibilmente gommati (i cosiddetti pesi ‘bumper’) in modo da attutire l’impatto sul pavimento. Ricordate di verificare che il diametro del foro dei dischi sia compatibile con quello dei manici del bilanciere;
• Pavimentazione: per attutire gli impatti del bilanciere (in particolare se si vogliono eseguire gli stacchi da terra), oltre al set di pesi bumper, è fortemente consigliato l’acquisto di una pavimentazione gommata. Lo spessore dei tappeti componibili in commercio va da 1 cm fino a 4 cm e più;
• Manubri: l’ideale sarebbe acquistare una coppia di manubri con intervalli ogni 2 kg, ma la spesa diventerebbe davvero onerosa; in alternativa si può puntare su dei manubri con selettore che sono più grandi ma risultano comunque molto comodi e versatili (hanno una base e ruotando i manubri su di essa si seleziona il peso che si vuole utilizzare). Se, invece, si vuol fare una scelta più economica, è meglio puntare sui manubri componibili che, pur non essendo molto ergonomici, svolgono egregiamente il loro lavoro;
• Bande elastiche: di varie resistenze, sono attrezzi di piccole dimensioni convenienti e versatili;
• Corda per saltare: non è necessario acquistare una cyclette o un tapis roulant per allenamenti cardio, la corda per saltare è un accessorio molto più economico e, con un pò di pratica, altrettanto valido;
• Barra per trazioni: esistono diversi modelli, alcuni si agganciano sulla cornice della porta, altri invece sono regolabili entroporta (meccanismo a pressione);
• Maniglie per piegamenti: consentono una presa più favorevole durante l’esecuzione dei push up, inoltre aumentano leggermente l’escursione del movimento;
• Giubbotto o cintura zavorrata: sono accessori utili per sovraccaricare le trazioni alla sbarra e i dip alle parallele;
• Fitball: anche chiamata Swissball, è un attrezzo sferico in pvc, reperibile in diverse dimensioni, utile anche per scopi riabilitativi e per esercizi di stabilità;
• Foam roller: rullo massaggiatore, utilizzato per automassaggi mio-fasciali; ne esistono diversi modelli che differiscono per il tipo di rullo, per la densità, per la forma e le dimensioni.