Fitness

Plank, stabilità e rinforzo del core

plank core stability

La stabilità, intesa come l’abilità di controllare il corpo prima, durante e dopo l’esecuzione di un movimento, rappresenta una capacità fondamentale in ambito sportivo, ma il miglioramento della “core stability” è importante anche nella quotidianità per consentire ad un soggetto un opportuno controllo motorio e della postura.

Core, cenni anatomici

Per core (dall’inglese “nucleo/cuore”, in senso figurato) si intende la regione del corpo composta dal sistema muscolare stabilizzatore e da quello di movimento. Quindi il core comprende due sistemi particolarmente complessi e, di conseguenza, una moltitudine di muscoli; quelli più interessati sono:

  • Trasverso dell’addome (sistema stabilizzatore);
  • Obliquo interno (sistema stabilizzatore);
  • Obliquo esterno (sistema di movimento);
  • Quadrato dei lombi (sistema di movimento);

Plank, l’esercizio per il core

Il plank, anche chiamato “front hold” o “ponte addominale”, è l’esercizio primario per allenare il core.
Si tratta di un esercizio isometrico (una contrazione muscolare è “isometrica” quando la lunghezza del muscolo rimane costante), utilizzato nella preparazione fisica di molte discipline sportive e non solo (fitness, pilates, yoga, ecc.).

Esecuzione

La posizione di partenza di un Front plank (la versione più comune) è simile a quella dei piegamenti sulle braccia.
L’obiettivo dell’esercizio è tenere per una durata di tempo prestabilita una posizione prona (petto rivolto verso terra), orizzontale, con il bacino anteroverso. I punti d’appoggio saranno gli avambracci, i gomiti e le dita dei piedi.

Tenendo conto di questi dettagli, la contrazione isometrica impegnerà tutti i muscoli del core, prevalentemente quelli della parete addominale.

Progressioni e regressioni

È possibile rendere l’esercizio più difficile semplicemente variando l’inclinazione del corpo:

  • utilizzando la fitball (sia come appoggio degli avambracci, sia come appoggio dei piedi);
  • utilizzando il trx (piedi nelle maniglie).

Altro modo per aumentare il grado di difficoltà è quello di diminuire i punti d’appoggio (ad esempio tenendo sollevata una gamba o un braccio durante il plank).

Se invece l’esercizio risulta già troppo difficile nella sua versione con gli avambracci a terra, è possibile semplificarlo utilizzando come appoggi le mani, quindi effettuando il plank con le braccia tese.

Varianti del plank

Gli esercizi di core stability possono essere:

  • Statici (isometrici):
    • Front plank;
    • Plank laterale;
    • Plank laterale con gamba sollevata;
    • Bird-dog isometrico;
    • Plank inverso.
  • Dinamici (se prevedono movimenti):
    • Plank “commando”;
    • Plank laterale con torsioni del busto;
    • Plank laterale con abduzioni della gamba;
    • Bird-dog dinamico;
    • Plank roll.

Plank laterale

Il plank laterale (o “side plank”) è una variante che si focalizza sul lavoro degli addominali obliqui.

La sua esecuzione prevede una partenza da terra, distesi lungo un fianco, con le gambe parallele (piedi a martello), l’avambraccio in appoggio ed il gomito esattamente perpendicolare alla spalla.
Per raggiungere la posizione allenante, bisogna sollevare le anche da terra, contraendo glutei e core durante tutta la durata dell’esercizio, evitando di far collassare il bacino.

Consigli pratici

Allenare il core è fondamentale per qualsiasi atleta, ad ogni livello. Per chi è alle prime armi il consiglio è di cominciare con un front plank, focalizzandosi sulla tecnica di esecuzione piuttosto che sulla durata, magari eseguendo l’esercizio sulle mani se non riusciamo a tenere la posizione sui gomiti. Qualora la tecnica fosse corretta, un primo programma di lavoro potrebbe prevedere 3-4 serie da 20-30 secondi (con brevi recuperi istintivi, senza andare oltre il minuto).

Progressivamente l’obiettivo sarà quello di aumentare il tempo sotto tensione, fino a quando riusciremo a mantenere la posizione di plank per almeno un minuto. Quindi si potrà cominciare ad inserire qualche variante dinamica, magari alternando esercizi statici e dinamici in un circuito.

Un lavoro sulla core stability per atleti intermedi potrebbe essere il seguente:

  1. Crunch x 30″
  2. Plank dinamico (ad esempio “plank commando”) x 30″
  3. Russian twist x 30″
  4. Plank laterale con torsioni del busto x 30″ a lato

Eseguire gli esercizi consecutivamente, al termine della sequenza recuperare un minuto e ricominciare. Effettuare 3-4 serie di circuito.

About the author

Stefano

Sono Stefano Orefice, laureato in Scienze Motorie presso l'Università Parthenope di Napoli. Sono un giocatore di pallacanestro semi professionista in attività, Personal Trainer FIPE e Preparatore Fisico FIP. Mi occupo di fitness e di tutto ciò che concerne lo sport e l'allenamento a 360°, passione divenuta poi lavoro grazie agli studi accademici ed all'esperienza acquisita sul campo, lavorando dapprima come istruttore di sala pesi e successivamente come personal trainer e preparatore atletico di squadre giovanili di pallacanestro. Nel tempo libero amo praticare trekking con la fedele compagnia del mio dobermann 'Kaos'.

Salute e benessere, sport e alimentazione sono importanti per te?

Vuoi conoscere nuovi modi per dimagrire, credi nel potere della natura e vuoi avere informazioni su tutto ciò che riguarda il benessere di corpo e mente?

Lascia la tua e-mail!

Complimenti! Iscrizione avvenuta con successo.