Fitness

Plank, stabilità e rinforzo del core

plank core stability

La stabilità, intesa come l’abilità di controllare il corpo prima, durante e dopo l’esecuzione di un movimento, rappresenta una capacità fondamentale in ambito sportivo, ma il miglioramento della “core stability” è importante anche nella quotidianità per consentire ad un soggetto un opportuno controllo motorio e della postura.

Core, cenni anatomici

Per core (dall’inglese “nucleo/cuore”, in senso figurato) si intende la regione del corpo composta dal sistema muscolare stabilizzatore e da quello di movimento. Quindi il core comprende due sistemi particolarmente complessi e, di conseguenza, una moltitudine di muscoli; quelli più interessati sono:

  • Trasverso dell’addome (sistema stabilizzatore);
  • Obliquo interno (sistema stabilizzatore);
  • Obliquo esterno (sistema di movimento);
  • Quadrato dei lombi (sistema di movimento);

Plank, l’esercizio per il core

Il plank, anche chiamato “front hold” o “ponte addominale”, è l’esercizio primario per allenare il core.
Si tratta di un esercizio isometrico (una contrazione muscolare è “isometrica” quando la lunghezza del muscolo rimane costante), utilizzato nella preparazione fisica di molte discipline sportive e non solo (fitness, pilates, yoga, ecc.).

Esecuzione

La posizione di partenza di un Front plank (la versione più comune) è simile a quella dei piegamenti sulle braccia.
L’obiettivo dell’esercizio è tenere per una durata di tempo prestabilita una posizione prona (petto rivolto verso terra), orizzontale, con il bacino anteroverso. I punti d’appoggio saranno gli avambracci, i gomiti e le dita dei piedi.

Tenendo conto di questi dettagli, la contrazione isometrica impegnerà tutti i muscoli del core, prevalentemente quelli della parete addominale.

Progressioni e regressioni

È possibile rendere l’esercizio più difficile semplicemente variando l’inclinazione del corpo:

  • utilizzando la fitball (sia come appoggio degli avambracci, sia come appoggio dei piedi);
  • utilizzando il trx (piedi nelle maniglie).

Altro modo per aumentare il grado di difficoltà è quello di diminuire i punti d’appoggio (ad esempio tenendo sollevata una gamba o un braccio durante il plank).

Se invece l’esercizio risulta già troppo difficile nella sua versione con gli avambracci a terra, è possibile semplificarlo utilizzando come appoggi le mani, quindi effettuando il plank con le braccia tese.

Varianti del plank

Gli esercizi di core stability possono essere:

  • Statici (isometrici):
    • Front plank;
    • Plank laterale;
    • Plank laterale con gamba sollevata;
    • Bird-dog isometrico;
    • Plank inverso.
  • Dinamici (se prevedono movimenti):
    • Plank “commando”;
    • Plank laterale con torsioni del busto;
    • Plank laterale con abduzioni della gamba;
    • Bird-dog dinamico;
    • Plank roll.

Plank laterale

Il plank laterale (o “side plank”) è una variante che si focalizza sul lavoro degli addominali obliqui.

La sua esecuzione prevede una partenza da terra, distesi lungo un fianco, con le gambe parallele (piedi a martello), l’avambraccio in appoggio ed il gomito esattamente perpendicolare alla spalla.
Per raggiungere la posizione allenante, bisogna sollevare le anche da terra, contraendo glutei e core durante tutta la durata dell’esercizio, evitando di far collassare il bacino.

Consigli pratici

Allenare il core è fondamentale per qualsiasi atleta, ad ogni livello. Per chi è alle prime armi il consiglio è di cominciare con un front plank, focalizzandosi sulla tecnica di esecuzione piuttosto che sulla durata, magari eseguendo l’esercizio sulle mani se non riusciamo a tenere la posizione sui gomiti. Qualora la tecnica fosse corretta, un primo programma di lavoro potrebbe prevedere 3-4 serie da 20-30 secondi (con brevi recuperi istintivi, senza andare oltre il minuto).

Progressivamente l’obiettivo sarà quello di aumentare il tempo sotto tensione, fino a quando riusciremo a mantenere la posizione di plank per almeno un minuto. Quindi si potrà cominciare ad inserire qualche variante dinamica, magari alternando esercizi statici e dinamici in un circuito.

Un lavoro sulla core stability per atleti intermedi potrebbe essere il seguente:

  1. Crunch x 30″
  2. Plank dinamico (ad esempio “plank commando”) x 30″
  3. Russian twist x 30″
  4. Plank laterale con torsioni del busto x 30″ a lato

Eseguire gli esercizi consecutivamente, al termine della sequenza recuperare un minuto e ricominciare. Effettuare 3-4 serie di circuito.