Le trazioni alla sbarra, anche chiamate “Pull up” nella versione con la presa prona (palmi delle mani rivolti in avanti) e “Chin up” nella versione a presa supina (palmi rivolti a voi), sono un esercizio di tirata verticale che può essere eseguito a corpo libero o, eventualmente, con l’ausilio di sovraccarichi, tramite apposite cinte o giubbotti zavorrati.
Si tratta di un movimento che rientra negli schemi motori di base (arrampicata).
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Esecuzione
L’esercizio consiste nel sollevare il proprio corpo, partendo da una posizione a braccia distese, attaccati con le mani ad una sbarra (o agli anelli). La presa può essere prona, supina o neutra; l’ampiezza della presa è variabile (generalmente poco più ampia delle spalle).
Nella fase concentrica (salita) bisogna portare indietro e verso il basso i gomiti, tenendo addotte le scapole; la discesa deve essere completa, fino a distendere quasi del tutto le braccia, prima di effettuare la ripetizione successiva. Il core deve far si che ci sia il massimo controllo (senza oscillare) e la presa sempre ben salda.
Si può considerare valida una trazione in cui il mento supera la sbarra, in quanto avviene il coinvolgimento dei principali muscoli di tirata oltre a risultare un’esecuzione più sicura e facilmente valutabile (criterio utilizzato anche nelle competizioni).
Errori comuni
Gli errori assolutamente da evitare durante l’esecuzione delle trazioni sono:
- portare i gomiti verso avanti durante la fase concentrica;
- “chiudersi” con le spalle (aumento cifosi dorsale);
- non distendere le braccia durante la fase eccentrica;
- slanciarsi con le gambe;
- non arrivare almeno con il mento oltre la sbarra (movimenti incompleti).
Cenni biomeccanici
Le trazioni, oltre che in ottica performance, vengono utilizzate anche per allenare i muscoli della schiena (dorso), ma partecipano al movimento anche altri muscoli.
Articolazioni interessate
Analizzando il movimento, le trazioni prevedono:
- Adduzione ed estensione del braccio (omero);
- Flessione dell’avambraccio (ulna e radio);
- Abbassamento e adduzione scapolare.
Quindi le articolazioni che consentono l’esecuzione sono quella di spalla e gomito.
Muscoli coinvolti
Dall’analisi del movimento, ne deriva che i muscoli principalmente coinvolti nella meccanica dell’esercizio risultano essere:
- Gran dorsale;
- Grande rotondo;
- Bicipite brachiale.
Partecipano anche il trapezio, il pettorale, il tricipite brachiale (come stabilizzatore), il deltoide posteriore, gli elevatori della scapola.
Varianti
Pull up vs Chin up
In entrambi i casi il muscolo target è il gran dorsale, quello che cambia sono i diversi reclutamenti muscolari e gli stress articolari.
Nei pull up, saranno maggiormente interessate le fibre più esterne del gran dorsale, nei chin up saranno più interessate le fibre più basse ed interne.
Chiunque abbia provato i due movimenti in questione, si sarà reso conto che la versione a presa prona dell’esercizio risulta sicuramente più difficile; ciò è dovuto al pre-stiramento maggiore del gran dorsale e non, come erroneamente si pensa, al maggior coinvolgimento dei bicipiti (che seppur vero che intervengono nella completa chiusura della trazione, non sono così forti).
Nonostante questo, le trazioni supine a livello articolare creano dei compensi che apportano stress importanti alle strutture di gomiti, polsi e stabilizzatori della spalla, che nel tempo potrebbero diventare infiammazioni.
Per prevenire infortuni è consigliabile variare la presa (a meno che l’obiettivo non sia migliorare proprio quel determinato gesto atletico), magari inserendo nella routine di allenamento anche le trazioni con la presa neutra (palmi delle mani rivolti l’uno verso l’altro) o agli anelli, che creano un minor stress alle articolazioni interessate.
Kipping pull up
Variante balistica usata nel Crossfit, basata sull’oscillazione del corpo al fine di poter completare un maggior numero di ripetizioni, necessitano di più coordinazione ma il rischio articolare, soprattutto a carico delle spalle, è notevolmente più alto.
Consigli pratici per principianti
Per iniziare ad approcciare alle trazioni alla sbarra il consiglio è quello di partire con l’ausilio degli elastici, piuttosto che utilizzare la lat machine, macinando sempre più ripetizioni possibili e affinando al meglio la tecnica di esecuzione per poi arrivare gradualmente all’esecuzione classica e, perchè no, una volta che si è raggiunti un numero di trazioni consecutive valido (8/10 ripetizioni), provare anche a zavorrare il movimento.
