Le distensioni su panca con il bilanciere (o con i manubri) sono un esercizio di spinta, spesso utilizzate in palestra per allenare i pettorali e più in generale la forza dell’upper body.
Rappresenta, insieme a squat e stacco da terra, una delle alzate fondamentali del powerlifting.
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Il pettorale: cenni anatomici
Il grande pettorale è un muscolo dalla forma a ventaglio, composto da tre capi:
- Capo clavicolare (il cosiddetto “petto alto”, origina dal margine anteriore della clavicola nella sua metà mediale);
- Capo sterno-costale (origina dallo sterno e dalle cartilagini costali);
- Capo addominale (il “petto basso”, origina dalla guaina del retto dell’addome e dall’obliquo esterno dell’addome).
Questi tre capi si inseriscono in un unico tendine sull’omero.
Funzioni anatomiche
- Adduzione dell’omero (tutti e tre i fasci);
- Flessione dell’omero (solo i fasci clavicolari);
- Intrarotazione dell’omero (tutti e tre i fasci);
- Estensione dell’omero dalla posizione di massima flessione (fasci sterno-costali e addominali).
Biomeccanica dell’esercizio
Movimento di natura multiarticolare, oltre a grande e piccolo pettorale, c’è un considerevole intervento come muscoli agonisti del tricipite brachiale, dei fasci anteriori del deltoide e del gran dentato.
Le articolazione interessate sono quella scapolo-omerale (spalla) e l’articolazione del gomito.
Set up
La corretta esecuzione di questo esercizio passa da un buon set up:
anzitutto le scapole devono essere sempre addotte e depresse, ricercando un arco dorsale, tenendo i glutei aderenti alla panca, per far si che ci sia la miglior estensione toracica possibile. Le spalle rimangono abbassate e il petto va spinto in fuori ed in alto per tutto il movimento. Anche i dorsali giocano un ruolo importante, principalmente come stabilizzatori della spalla e per il mantenimento del giusto assetto scapolare.
Presa
Per evitare problemi articolari ai polsi, il bilanciere va poggiato sulla parte bassa del palmo della mano, esattamente in linea con polso e avambraccio.
L’ampiezza della presa è leggermente superiore a quella delle spalle.
Esecuzione
Dopo aver “staccato” il bilanciere, l’esercizio prevede una traiettoria dritta ma non verticale che va dalla linea dei capezzoli (o leggermente più in basso) piegando i gomiti, fino alla perpendicolare alle spalle con le braccia distese.
Respirazione
Inspirare profondamente durante la fase eccentrica, trattenendo il respiro fino al termine della fase concentrica.
Varianti
Esistono tante varianti di questo esercizio: oltre alla possibilità di usare i manubri al posto del bilanciere, cambiando l’angolo di inclinazione della panca, cambia il focus del lavoro sui differenti fasci del pettorale.
Rimane il fatto che la scelta degli esercizi va effettuata tenendo conto del soggetto e delle sue caratteristiche fisiche.
L’utilizzo dei manubri consente un’escursione articolare massima in fase eccentrica, è però più difficile mantenere la simmetria, per cui i carichi risulteranno ridotti rispetto alla versione con bilanciere.
Il macchinario che simula il lavoro di spinta della panca piana è la Chest Press, che consente una prestazione migliore in termine di carico sollevato ed una maggiore facilità di esecuzione (purché siano rispettate le indicazioni dette precedentemente). D’altra parte però, la coordinazione muscolare ed i muscoli stabilizzatori saranno meno sollecitati.
Panca inclinata
La panca inclinata viene usata per andare a stimolare maggiormente la fascia alta dei pettorali.
L’inclinazione ottimale della panca va dai 30° ai 45° a seconda della struttura soggettiva, oltre questa inclinazione lo stimolo si sposta in maniera importante sui deltoidi anteriori. Altro accorgimento nelle spinte su panca inclinata è la presa, che deve essere leggermente più stretta, così come l’angolo del braccio rispetto al corpo.
Panca declinata
Proprio come la panca inclinata enfatizza il lavoro del petto alto, la panca declinata favorisce la fascia bassa.
L’angolo della panca deve andare da -15° a -30°, la presa leggermente più ampia e l’angolo del braccio rispetto al corpo va aumentato.
Floor press
Esecuzione caratterizzata dal fatto che al posto della panca viene utilizzato il pavimento.
Così facendo il range di movimento dell’esercizio si riduce (che può essere utile per diversi motivi).
Sollevando il bacino in posizione di ponte glutei, si crea un’ulteriore variazione dell’esercizio, che simula il lavoro della panca declinata, con il beneficio di una maggiore stabilità.
Pin press e Board press
Varianti a ROM (range di movimento) ridotto tramite l’utilizzo di fermi o tavolette. Spesso utilizzate nel powerlifting per correggere eventuali difetti tecnici in determinati punti dell’alzata, ma anche per variare lo stimolo.
