Lo squat (anche definito “accosciata”) è uno dei movimenti e pattern motori più importanti dell’essere umano e rappresenta l’esercizio fondamentale per poter allenare le gambe e, più in generale, la parte inferiore del corpo (“lower”).
Utilizzato per molti scopi, prevede diverse varianti che si differenziano a seconda della dinamica del movimento e della posizione del sovraccarico.
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Caratteristiche
Lo squat è un esercizio multiarticolare che interessa l’articolazione dell’anca, del ginocchio e della caviglia. A livello muscolare coinvolge in maniera importante i quadricipiti femorali, i glutei, gli ischio crurali (i muscoli posteriori della coscia) e i polpacci. Data la stabilizzazione che richiede tale esercizio, soprattutto con l’utilizzo di carichi elevati, anche i muscoli del core risultano notevolmente chiamati in causa.
Esecuzione
Nella sua versione più classica, il “Back Squat”, la posizione iniziale prevede il bilanciere poggiato sui trapezi (e non sulla nuca, come spesso erroneamente succede), generalmente le gambe sono divaricate poco oltre l’ampiezza delle spalle e le ginocchia leggermente flesse (anche se dipende dalle caratteristiche soggettive, la cosa importante è trovare una “stance” che consenta la massima accosciata).
I piedi sono rivolti di pochi gradi verso l’esterno, con la pianta sempre ben aderente a terra.
La schiena mantiene le sue curve fisiologiche (posizione “neutra”), il petto in fuori, le spalle dritte e lo sguardo rivolto in avanti.
Nella fase eccentrica (la discesa), il movimento inizia con i fianchi che vengono portati indietro, le ginocchia che si piegano ed il busto che viene portato giù, sempre rimanendo dritto, senza mai flettere la schiena. La fase concentrica prevede la risalita per tornare alla posizione eretta, cercando di spingere le ginocchia verso l’esterno, evitando di farle collassare verso l’interno.
Parallelo
Il parallelo, ossia quel punto dell’accosciata in cui i femori sono paralleli al terreno, viene usato come riferimento per capire fin dove “squattare” e per poter dare uno stimolo efficace, in particolare ai glutei.
Mobilità
La dinamica dello squat è fortemente condizionata dalla mobilità e dalle leve soggettive (principalmente lunghezza del femore rispetto alla tibia e lunghezza del busto), oltre che dalla posizione del sovraccarico.
La qualità di uno squat dipende dalla connessione tra anche, ginocchia e caviglie.
Analizzando il movimento, spesso non si prende in considerazione la mobilità dell’articolazione tibio-tarsica (caviglia) che, in caso di limitata escursione articolare, costringe a dei compensi da parte di ginocchia ed anche, con conseguenti aumenti delle forze di taglio e di stress articolari.
In tal caso è consigliabile lavorare sulla mobilità della caviglia migliorando la dorsiflessione (il movimento che si compie quando si solleva il piede per camminare sui talloni), oppure utilizzare delle scarpe con il tacco rialzato (da sollevamento pesi).
Varianti
Come detto in precedenza, la dinamica dello squat è fortemente influenzata dalla posizione del sovraccarico.
Motivo per cui, a seconda del tipo di squat che andremo ad eseguire, ci sarà un differente stimolo muscolare. Andiamo ad elencare alcune tra le varianti più diffuse:
Back squat
Bilanciere posizionato sulla schiena, maggiormente coinvolte le anche e in generale la catena cinetica posteriore;
Front squat
Bilanciere posizionato anteriormente, c’è un maggior coinvolgimento dei quadricipiti femorali, il busto è più verticale e l’accosciata più profonda, è richiesta un’ottima mobilità di caviglie, ginocchia e polsi;
Goblet squat
Ottimo esercizio propedeutico, il kettlebell o il manubrio vengono mantenuti frontalmente vicino al corpo con gli avambracci verticali, biomeccanicamente è molto simile al front squat;
Sumo squat
L’esercizio prevede una stance molto più larga dello squat classico, con le punte extraruotate ed il busto eretto, coinvolgendo maggiormente glutei e adduttori, necessita di ottima mobilità delle anche in extrarotazione;
Hack squat
Variante caratterizzata dall’ausilio di uno specifico macchinario che permette di tenere il busto verticale e porre enfasi sulla stimolazione dei quadricipiti femorali, senza dover preoccuparsi della stabilizzazione.
