Come allenare la forza

L’idea di voler diventare “più forti” è radicata nell’essere umano, fin dall’antichità.

Ma la forza ha diverse espressioni, basti pensare ad un centometrista ed un maratoneta, entrambi corrono, ma esprimono la loro forza in maniera totalmente differente; ecco perché prima ancora di capire come allenare la forza, è fondamentale definirla e capire quali tipi di forze esistono.

Cos’è la forza

Come nella vita di tutti i giorni, ancora di più nello sport, si ha necessità di forza.

Non esiste disciplina sportiva che non preveda oltre l’incremento anche l’affinamento della capacità di applicazione della forza. Qualsiasi sportivo (di élite o amatore che sia) sa che deve fare della forza il suo punto di partenza per poter migliorare le proprie prestazioni.

La forza è una capacità condizionale e, nello specifico, la forza muscolare viene definita come:

“La capacità posseduta dal muscolo di sviluppare tensione utile al superamento o all’opposizione di resistenze esterne, ad una certa velocità e per una certa durata”.

Possiamo anche definire la forza come la capacità del muscolo di esprimere tensione, ma poiché possiamo avere diverse tipologie di tensione esprimibili dai muscoli, abbiamo anche diverse espressioni di forza.

Cenni di fisiologia

I principali determinanti della forza:

• Il diametro trasverso dei muscoli (2-3 kg per cm2 di area trasversa);
• Il numero di fibre rapide;
• La capacità di reclutamento delle unità motorie;
• La coordinazione muscolare (intesa come la capacità di far lavorare in sinergia i muscoli antagonisti e quelli agonisti al movimento);
• La lunghezza iniziale del muscolo;
• Il numero di unità motorie reclutate (si attivano per prime le unità motorie più piccole).

I fattori che influenzano la forza:

• Intensità e durata della contrazione muscolare;
• Ampiezza del movimento/escursione articolare;
• Numero di serie e ripetizioni;
• Tempi di recupero;
• Frequenza degli allenamenti;
• Entità della contrazione muscolare.

Classificazioni della forza

In letteratura sportiva si ritrovano diverse classificazioni, una tra le più esplicative è la seguente:

• Forza massima: tensione muscolare massima che si può esprimere in una contrazione, può essere:
  • Dinamica (produce movimento, applicata ad un carico massimale);
  • Isometrica (assenza di movimento, contro una resistenza fissa);
• Forza veloce: capacità di produrre tensioni muscolari con la massima velocità di contrazione, a sua volta può essere suddivisa in:
  • Forza esplosiva (sollevamento/spostamento veloce di un carico o del corpo partendo da una condizione statica);
  • Forza esplosiva elastica (azione pliometrica della muscolatura, ad una contrazione eccentrica ne segue una rapida concentrica);
• Forza resistente: capacità di contrastare la fatica durante prestazioni di forza e di durata e, in base al meccanismo energetico prevalentemente coinvolto nello sforzo, vengono distinte in:
  • Resistenza aerobica (è la capacità di prolungare tensioni muscolari ridotte rimanendo al di sotto della soglia anaerobica e senza accumulo di acido lattico nei muscoli; è anche definita “endurance”);
  • Resistenza anaerobica (capacità di prolungare un lavoro con tensioni muscolari medio-alte, sfruttando il sistema anaerobico lattacido, quindi vi è un accumulo di lattato nei muscoli e nel sangue);
  • Resistenza alla velocità (capacità di prolungare un lavoro con movimenti rapidi di intensità massimale o sub-massimale, sfruttando il sistema anaerobico lattacido e/o alattacido, a seconda della durata e dell’intensità dello sforzo).

Dalla teoria alla pratica

In base a quanto visto precedentemente, è impossibile ricercare un incremento della forza senza prima aver definito i nostri obiettivi.

Solo dopo aver stabilito in quale ambito vogliamo ricercare un incremento della forza si potrà sviluppare un lavoro appropriato.

Allenare la forza massima

L’obiettivo che si ricerca nell’ambito della forza massima è quello di riuscire a sollevare il maggior carico possibile su una singola ripetizione di un determinato esercizio, questo massimo carico viene chiamato 1RM.

Per poter migliorare questo parametro solitamente i programmi di allenamento prevedono l’utilizzo di carichi molto vicini a 1RM (85% – 95%), con tempi di recupero completi (circa 3 minuti, ma dipende dal tipo di esercizio e dalle caratteristiche soggettive).
Con queste percentuali di carico verranno rinforzate principalmente le fibre veloci, attivando il meccanismo energetico anaerobico alattacido.

Allenare la forza veloce

L’obiettivo è quello di riuscire a compiere un gesto atletico alla massima velocità di contrazione.

Anche in questo caso le fibre muscolari interessate saranno quelle bianche (veloci) ed il sistema energetico sarà quello anaerobico alattacido, motivo per cui un miglioramento della forza massima avrà un transfer anche sulla forza veloce, seppur con gli opportuni adattamenti.
Bisognerà aumentare il più possibile la velocità di esecuzione del gesto atletico nella sua fase concentrica (riducendo il carico di lavoro in modo opportuno, intorno al 30% – 40%) e limitando la durata del lavoro (meno di 10 secondi circa).

Un altro metodo molto utilizzato per allenare la forza esplosiva è il metodo pliometrico, che si basa sull’abbinamento della fase dinamica eccentrica (negativa) con quella dinamica concentrica (positiva), sfruttando il ciclo stiramento-accorciamento del muscolo.
La caratteristica principale di questo metodo è la capacità di stimolare le proprietà neuromuscolari con sollecitazioni intense e brevissime.

Allenare l’endurance

Aumentare la resistenza aerobica significa migliorare la capacità di un soggetto di sostenere più a lungo un determinato sforzo, senza che avvenga un calo della prestazione (o limitandolo).
A seconda del tipo di impegno richiesto (intensità, durata e gesto motorio), si organizzeranno programmi di allenamento differenti.

Lo scopo è migliorare il trasporto e l’utilizzo di ossigeno aumentando la capacità aerobica e gli adattamenti funzionali che ne derivano interessano principalmente il sistema cardiovascolare e muscolo-scheletrico.

Esistono diverse metodologie di allenamento, alcune da svolgersi senza interruzioni a velocità costante (metodi continui) ed altre che invece prevedono un’alternanza di sforzi con richieste energetiche diverse (fartlek, interval training, circuit training).

Giovani e/o neofiti

Per i più giovani (specialmente in età pre-puberale e puberale) o per i neofiti che vogliono migliorare la forza (massimale, veloce o resistente), è sempre consigliabile dedicare un periodo alla costruzione muscolare di base, sia per irrobustire l’apparato locomotore, sia per ottenere degli adattamenti coordinativi, fondamentali se si andranno poi a svolgere lavori più intensi e specifici.

In questa fase la proposta è quella di allenarsi in “full body” (allenamento generalizzato per tutto il corpo) aumentando gradualmente i carichi di lavoro in tutte le sue componenti, tenendo una frequenza  minima di allenamento di 2-3 sedute settimanali. Nulla vieta di allenarsi di più, ma sempre tenendo conto dei processi di stimolo-adattamento prevedendo, quindi, dei giorni di riposo adeguati in base al soggetto e alla sua capacità di recupero.