Soldi, salute, lavoro, famiglia, amore, fattori cronici vari. L’ansia può essere causata da molteplici elementi. Il tuo cuore batte forte, il tuo respiro è superficiale e rapido, la tua mente non smette di elaborare e vorresti solo provare rilassarti…
Se hai un disturbo di ansia in piena regola o semplicemente ti sembra di star andando fuori di testa, ma pensi che non sia il caso di provare degli appositi farmaci, o almeno non ancora, sappi che esistono molti rimedi naturali per l’ ansia, dalle tecniche mente-corpo, agli integratori, ai tè calmanti.
Alcuni funzionano sin da subito, altri possono rivelarsi dei fedeli alleati per ridurre l’ansia solo nel tempo.
Non sai da dove cominciare? Ecco i nostri consigli, inclusi i migliori integratori naturali conosciuti per combattere l’ansia.
Cosa troverai nell'articolo
Camomilla
In un momento di nervosismo, una tazza di camomilla potrebbe aiutarti a calmarti. Alcuni composti nella camomilla si legano agli stessi recettori cerebrali di farmaci come il Valium.
Puoi anche prendere la camomilla come integratore. Gli integratori di camomilla per l’ansia contengono apigenina all’1,2% (un ingrediente attivo), insieme a fiori di camomilla essiccati.
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Tè verde
Si dice che i monaci buddisti giapponesi potrebbero restare a meditare per ore, uno dei motivi potrebbe essere un aminoacido presente nei loro tè, chiamato L-teanina, principio attivo del tè verde.
Esso aiuta a frenare un aumento della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna e alcuni piccoli studi sull’uomo hanno scoperto che può di conseguenza ridurre lo stato d’ansia.
Puoi assumere molta L-teanina dal tè verde, ma per farlo dovrai berne molte tazze: non meno di cinque, fino a un massimo di 20.
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Luppolo
Come noto il luppolo è un ingredienti di base della birra, ma non credere che otterrai i benefici tranquillizzanti del luppolo da una birra. Il composto sedativo nel luppolo è un olio volatile che si perde in buona parte nel processo di produzione della birra. Dovrai quindi ottenerlo attraverso alcuni estratti o come aromaterapia a base di olio di luppolo.
Il luppolo viene spesso usato come sedativo per favorire il sonno abbinato spesso a un’altra erba, la valeriana. Ricorda di non assumere erbe sedative se stai già assumendo un tranquillante o un sedativo di prescrizione e informa il medico di tutti gli eventuali integratori che stai assumendo.
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Valeriana
Alcuni integratori a base di erbe riducono gli stati d’ansia senza per questo renderti assonnato (come il tè verde), mentre altri sono sedativi a tutti gli effetti. La valeriana fa parte della seconda categoria.
La valeriana è un aiuto anche per l’insonnia in quanto contiene composti sedativi. In molti paesi è approvato come trattamento per i disturbi del sonno.
La valeriana ha un cattivo odore, quindi la maggior parte delle persone la assume in capsule, piuttosto che sotto forma di tè. Se vuoi provarla, prendila la sera, non di certo prima di guidare o andare al lavoro!
La valeriana è spesso combinata con altre erbe sedative come il luppolo, la camomilla e la melissa.
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Melissa officinale
La melissa è stata usata sin almeno dal Medioevo per ridurre lo stress e l’ansia e aiutare con il sonno.
La melissa viene venduta come tè e come capsula. È spesso combinata con altre erbe calmanti come il luppolo, la camomilla e la valeriana.
Sebbene sia generalmente sicura, tieni presente che alcuni studi hanno scoperto che prenderne troppo può finire per renderti addirittura più ansioso di prima. Segui dunque le indicazioni e inizia con una dose più piccola.
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Olio di cannabidiolo
L’olio di cannabidiolo (CBD) proviene dalla pianta di marijuana.
A differenza di altre forme di marijuana, l’olio di CBD non contiene tetraidrocannabinolo o THC, ossia la sostanza che dà l’effetto stupefacente.
La possibilità di acquistare prodotti a base di CBD nei negozi, dipende molto dalle norme vigenti nel paese in cui si vive. Ma detto tra noi, ce n’è comunque una vasta scelta sul mercato online.
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Passiflora
La passiflora, o fiore della passione, è un sedativo e non ti aiuterà di certo in campo sentimentale. Alcuni governi l’hanno approvata per il trattamento dell’irrequietezza nervosa. Alcuni studi hanno scoperto che può ridurre i sintomi dell’ansia con la stessa efficacia dei farmaci da prescrizione.
Come altri sedativi, può causare sonnolenza e quindi non prenderlo quando stai già assumendo un sedativo di prescrizione.
Fai attenzione a usare più di un’erba sedativa contemporaneamente e in generale non assumere la passiflora lungo più di un mese alla volta.
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Lavanda
L’aroma inebriante della lavanda può avere l’effetto di un “antinfiammatorio emotivo”.
Uno studio ha dimostrato che i pazienti che aspettavano il proprio turno dal dentista erano meno ansiosi e impazienti se la sala d’aspetto era profumata con olio di lavanda.
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Trattieni il fiato
Ok, fallo uscire adesso. Non stiamo raccomandando di arrivare al limite del soffocamento, ma la respirazione yoga ha dimostrato di essere efficace nel ridurre lo stress e l’ansia. Nel suo bestseller del 2011, “Spontaneous Happiness”, Andrew Weil ha introdotto una classica tecnica di respirazione yoga che chiama “respiro 4-7-8”.
Uno dei motivi per cui funziona è che non puoi respirare profondamente ed avvertire senso di ansia allo stesso tempo. Per cimentarti nel respiro 4-7-8, espira completamente attraverso la bocca, quindi inspira attraverso il naso contando fino a 4 in entrambi i casi. Trattieni poi il respiro per un conteggio di sette e lascialo uscire lentamente attraverso la bocca per un conteggio di otto.
Ripeti questo esercizio almeno due volte al giorno.
Mangia qualcosa
Quasi universalmente, le persone diventano più ansiose e irritabili quando hanno fame. Un attacco d’ansia può anche essere causato da un livello di zucchero nel sangue che sta crollando a picco.
La cosa migliore da fare è fare uno spuntino veloce, come una manciata di noci o un pezzo di cioccolato fondente, insieme a un bicchiere d’acqua o una bella tazza di tè caldo.
A lungo termine, la dieta è una chiave importante per ridurre l’ansia.
Smettila di catastrofizzare
Quando sei preso dall’ansia, è facile entrare in una mentalità nota come “pensiero catastrofico” o “catastrofizzante”. La tua mente vola in direzione di cose terribili e più insopportabili. “E se accadessero davvero? Questo sì che protrebbe rovinarmi la vita..”
Esci subito da questo vortice! Fai alcuni respiri profondi, aggira l’ostacolo e considera la reale probabilità che questo problema si trasformi davvero in catastrofe.
Le probabilità reali di un esito catastrofico sono generalmente molto meno di quanto pensi quando sei consumato dall’ansia. Se ci pensi, sono pochi gli eventi che davvero cambiano il corso della tua vita.
Meditazione consapevole
La meditazione può aiutare a rallentare la corsa dei pensieri, facilitando la gestione dello stress e dell’ansia. Una vasta gamma di stili di meditazione, tra cui la meditazione consapevole, potranno aiutarti a migliorare il tuo stato.
La meditazione consapevole, originariamente una pratica buddista ma ora una terapia tradizionale, è particolarmente efficace nel trattamento dell’ansia.
La meditazione basata sulla consapevolezza è sempre più popolare in terapia. L’atto di praticare la meditazione consapevole consente di sperimentare la vera essenza di ogni momento, facendola prevalere su ciò che si teme o che si prevede.
Esercizi di rilassamento
In risposta all’ansia, alcuni soggetti contraggono inconsciamente i muscoli e stringono la mascella. Esercizi di rilassamento progressivo possono aiutare a migliorare la condizione.
Prova a sdraiarti in una posizione comoda e a restringere lentamente e poi rilassare ogni gruppo muscolare, iniziando dalle dita dei piedi e lavorando fino alle spalle e alla mascella.
Pet therapy
Gli animali domestici offrono compagnia, amore e sostegno. Una ricerca pubblicata nel 2018 ha confermato che gli animali domestici possono essere utili per le persone con una varietà di problemi di salute mentale, inclusa l’ansia.
Mentre molte persone preferiscono gatti, cani e altri piccoli mammiferi, le persone con allergie saranno liete di apprendere che l’animale non deve essere necessariamente peloso per fornire supporto.
Non bere alcolici
L’alcol è un sedativo naturale. Bere un bicchiere di vino o un dito di whisky quando i nervi sono colpiti può calmarti all’inizio. Una volta terminato l’effetto, tuttavia, l’ansia può tornare più forte di prima per “vendicarsi”. Se fai affidamento sull’alcol per alleviare l’ansia invece di trattare la radice del problema, potresti aggiungerne un secondo, sviluppando dipendenza da alcol.
Smetti di fumare
I fumatori spesso si rifugiano in una sigaretta ancor più volentieri durante i periodi stressanti. Tuttavia, come il bere alcolici, affidarsi a una sigaretta quando si è stressati è una soluzione rapida che però può poi peggiorare l’ansia nel tempo.
Addirittura, una ricerca ha dimostrato che prima inizi a fumare nella vita, maggiore è il rischio di sviluppare successivamente un disturbo d’ansia. La ricerca suggerisce inoltre che la nicotina e altre sostanze chimiche derivanti dal fumo di sigaretta alterano i percorsi nel cervello legati all’ansia.
Elimina la caffeina
Se hai l’ansia cronica, la caffeina non può essere tua amica. Essa può causare nervosismo, e non è buono se sei un soggetto ansioso.
La ricerca ha dimostrato che la caffeina può causare o peggiorare i disturbi d’ansia e può inoltre causare attacchi di panico nelle persone che ne soffrono.
L’eliminazione della caffeina può migliorare significativamente i sintomi dell’ansia.
Dormi un po’
L’insonnia è un sintomo legato all’ansia, eppure riuscire a dormire può essere un trattamento molto efficace contro l’ansia stessa.
Di seguito alcuni consigli per regolare la salute del sonno.
- dormi solo di notte quando sei veramente stanco
- non leggere o guardare la televisione a letto
- non usare il telefono, il tablet o il computer a letto
- non rigirarti nel letto se non riesci a dormire; alzati e vai in un’altra stanza finché non ti senti assonnato
- evita caffeina, pasti abbondanti e nicotina prima di coricarti
- mantieni la tua stanza buia e fresca
- Scrivi delle tue preoccupazioni prima di andare a letto. Ti aiuterà ad alleggerirti
- Cerca di andare a dormire alla stessa ora ogni sera
